1 - Неліктен сіздің артқа жақсы?
Бүйірлік тақта - бұл үлкен жаттығу, позиция немесе поза (бұл қозғалыс жүйесі түріне байланысты, бірақ кез-келген жағдайда бұл бірдей) бұлшық ет қабынуын нығайтуға арналған. Күшті мағлұматтар негізгі тұрақтандыру бұлшықеттері сияқты өте пайдалы болуы мүмкін .Егер ересек сколиозды қалпына келтіруде кемінде бір МД зерттеушісінің айтуынша, бүйірлік тақта шын мәнінде маңызды рөл атқаруы мүмкін.
Бүйірлік таяқшаға салмақ түсіруді бірте-бірте аяқтасаңыз, оны дене салмағымен толықтыра отырып, бірлескен және / немесе бұлшықет штамдарын болдырмауға көмектеседі. Бұл жылыту және модификациялармен жасалады. Содан кейін, сол тізбектің өз уақытында дамитын картасы болуы мүмкін.
Бұл слайдшоу сізді осы арқылы алады, осылайша сырғытыңыз.
2 - Ішектің бұлшық еттерін жылытыңыз
Ілгері абстракцияны жағаға шығатын кішкене бұйралармен жылытыңыз.
Бастау үшін, тізе бүктеп, аяғыңызбен еденге жатыңыз. Жалғастыру үшін бірнеше сақинадан түзу орындаңыз. Дайын болғанда, күшті артықшылықтар алу үшін аздап баяу қозғалады.
Әр жағынан кем дегенде 5 жасаңыз.
3 - Ілмектерді бүйірімен жылжытыңыз
Міндеттеріңізді шатастырмас бұрын, тизеңізді бүктеп, аяғыңызды тегістеп, артыңызға бірнеше минут жұмсаңыз. Бір тізбекті екі тізіңізді жайлап түсіріңіз немесе екі жағыңыз, ал екіншісі бірнеше рет.
Ab Challenge қосыңыз
Егер сіз осы қозғалысты бұрыс тырнаққа айналдырғыңыз келсе, аяғыңызды бастапқы орынға (аяғыңызда жазықсыз) кері тартсаңыз, оны жамбас сүйегіңізден ғана жасаңыз да, Бұл жұмысты жасау - «алдау» емес. Сіздің аяқтарыңыз сізге көмектесуіне мүмкіндік беретін минут, мүмкін, дау-дамай жойылады. Сондықтан аяғыңызды артқа айналдырып, сергек болыңыз.
4 - Міндетті түрде білім алуыңыз оңай емес
Енді сізді артта қалдырған аяғыңызбен бір жамбаста отыру арқылы аздап қиындыққа душар етіңіз. Сіз отыратын жамбастың бір жағында орналасқан қолды созып, қолыңызды еденге қойып, дене салмағын қолдауға көмектесіңіз. Сіздің жамбасыңызды еденге ұстап, қолыңызға сүйеніңіз. Бұл өзіңіздің бұлшық еттеріңізді изометриялық жұмыстардың біразын береді.
Онда шамамен 20-30 секунд тұрып, екінші жағынан қайталаңыз.
5 - Ремиссиялық позицияны қарастырыңыз
Енді бүйірлік тақтаны жасау уақыты келді. Егер сіз артқы жағынан қалпына келтірсеңіз немесе өте күшті болмасаңыз, бұл сіз үшін желінің соңы болуы мүмкін. Бұл жақсы. Оң жақ бүйірлік тақтайшасы позициясы - көлбеу күшін дамытуға арналған керемет тамаша орын.
Алдыңғы слайдта сипатталған отыратын жағдайдан бастап, өзіңіздің жамбасыңызға және еденге жақын жамбастың жағына салмақ түсіру үшін өзіңізді аздап төмендетіңіз. Қауіпсіз және дәл орналасуды жеңілдетуге көмектесу үшін бұл аяқты аздап бүгуге болады. Сіздің салмағыңызды сол жақта білектерге де қолдау керек.
Жоғарғы жамбастың және иықтың төменгі бөлігінен тікелей ұстап, жақсы пішінді ұстап көріңіз. Абс пайдаланыңыз. Сіздің жоғарғы қолыңыз жағыңызда тұруы мүмкін немесе қолыңызды жамбасыңызға қоюға болады (жоғарыда көрсетілгендей). Осы күйде 1 минутқа дейін жұмсаңыз, сосын жағын ауыстырыңыз.
6 - Енді сіз маңдайша абодминаль қиылысында орналасқансыз
Сіз қазір қиылысында тұрсыз. Сіз бұрын сипатталған түзетуге арналған қадаммен ұстай аласыз немесе басқа екі нұсқаны таңдай аласыз (немесе олардың екеуін де жасай аласыз).
Егер түзету опциясымен ұстанатын болсаңыз, сіз өз орныңызда болған кезде жақсы пішінді ұстап тұру үшін жұмыс істеңіз және әр тәжірибе кезінде 1-2 секундты қосуға тырысыңыз.
Жаңа нұсқалар:
- Толық бүйірлік тақтаға дейін бітіріңіз. Бұл позицияда сіз қолыңыз бен аяққа салмаңызды қолдайсыз және, әрине, теңестіруді сақтайсыз. Қиындықты одан әрі арттыру үшін, жоғарғы шетін көтеріңіз. Барлық қиындықтардың ханшайымы үшін жоғарғы аяқты көтеріңіз.
- Түзетілу күйімен жапсырыңыз, бірақ орнына динамикалық тұрақтылықты шақырыңыз (келесі слайдты қараңыз.)
7 - Ремиссиялық тарап планетасына динамикалық тұрақтылықты қосу
Егер түзетуді қаласаңыз , бұлшықет балансын дамытып, өзіңіздің қабырғасындағы бұлшық еттеріңізді флангаңыздың астына допты немесе Босу шарды орналастыру арқылы біршама көп алыңыз.
Доп сіздің тепе-теңдігіңізді және жалпы дене теңдігін теңестіреді. Сіздің жоғарғы жамбасыңызды және иықыңызды түбіне дейін ұстап тұру сіздің міндетіңіз. Егер сізде бұл мәселені шешетін болсаңыз, бас жағын еденге екінші жағына қою арқылы қолдау базасын кеңейтіңіз.