Абсолютті мінез-құлықты қалай жасауға болады

Сіз оларды жақсы көресіз бе, әлде оларды жек көресіз бе, бәрібір біз сияқты көп жылдар бойы көп жасаған боларсыз.

Crunches көптеген жаттығулардың негізгі тірегі болды және біз басқа жаттығулар көп тапты, бірақ crunches әлі ABS сіздің мақсатты тәсілі болып табылады. Себештердің жұмысы жақсы жұмыс істейді, себебі абдоминалистер қалай жұмыс істейді.

Нақтырақ айтқанда, қылқалам ректус абдоминицинге немесе біз әдетте торстың алдыңғы жағында жұмыс істейтін «6-жинақ бұлшық еттеріне» бағытталған.

Бұл бұлшықет, бұл кезде сіз іштің майын азайтқан кезде, біз көбінесе бұған ұмтыламыз. Сіз өзіңіздің ABS-ді әрдайым қолдана отырып, кез келген уақытта сіз өзіңіздің иығыңызды өзіңіздің жамбасыңызға әкелу үшін ABS-ке келісім-шарт жасасаңыз, сіз бұл 6-жинақталған бұлшықетке мақсатталадыңыз.

Алдау кресті

Көптеген адамдар жүздеген жылдар бойы жасаған болса да, мыңдаған жылдар бойы, мүмкін, көпшілігіміз дұрыс емес. Немесе, ең болмағанда, оларды тиімді түрде істемеуіміз керек.

Сегізістер туралы алдамшы нәрсе - оларды дұрыс жасау, көрінгеннен әлдеқайда қиын. Шын мәнінде, көпшілігіміз оларды ұзақ уақыт бойы жасаған шығар, тіпті нысанға да назар аудармауымыз мүмкін.

Қателердің кейбіреулері:

• Мойынға тарту - Бұл мойынға шағымданады, бірақ ол сіздің абыңыздан жұмыс істемейді. Сіз өзіңіздің басыңыздан емес, сіздің abs қозғалысыңызды бастауға келеді.
• Тым жоғары крест - Крест - бұл иық пышақтарды еденнен бірнеше дюйм ғана көтеріп, нәзік қозғалыс. Кейбіреулер жаттығу тиімділігін төмендетіп, серпін беретін иықтарды көтереді. Абсолютті күш салу үшін уақыт қажет, сондықтан уақытты жұмсап, ағзаны көтеру үшін импульсті пайдаланудан гөрі, біртіндеп қадам жасаңыз.

• Сіз еденге кірген кезде демалады: иығыңыз еденге түсуге оңай, бірақ барынша тиімді әдіс - бүкіл қозғалыстағы абсолютті шиеленісті сақтау. Сіз ешқашан еденге иығыңызды босатқыңыз келмейді.

Мінсіз дағдарысты жасау

1. Арқадағы еденге жатып, тізелеріңізді бүгіңіз, қолыңызды қолыңыздың үстіне немесе көкірекке қойыңыз. Кейбіреулер қолын кеудесінен өтіп, мойынға тартылмауға көмектеседі деп есептейді. Алайда, егер мойынның кернеулі екенін байқасаңыз, бір қолыңызбен басты ұстай аласыз.

1. Егер қолыңызды басыңыздың артына қойсаңыз, саусақтарыңыз басыңызды нәзікше ұстауы керек. Сіздің идеяңыз сіздің мойныңызға ABS-ті жұмыссыз қалдырмау.
2. Қозғалысқа дайындық кезінде ішек түтігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
3. Ілгері жүздеріңізді еденнен бір-екі дюймге дейін жеткізіп, абдоминалистерді біртіндеп беріңіз.
4. Қалай көтеріліп, өзіңіздің мойныңды тік ұстап, шыңдай беріңіз. Елестетіп көріңізші, теннис допты иығыңыздың астына ұстап тұрыңыз. Бұл бүкіл уақытыңызды ұстап тұрғыңыз келетін бұрыш туралы.
5. Қозғалыстың жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстаңыз, үздіксіз тыныс алуыңыз керек.
6. Баяу төмен түсіріңіз, бірақ бәрін босаңсаңыз.
7. Әрбір өкіл үшін керемет түрде 15-20 қайталауды қайталаңыз.
8. Вариацияны қосу үшін тізеңізді жоғарғы денеңді еденнен көтеріп, бір мезгілде алып келіңіз
9. Оны күрделендіру үшін, жаттығу шарындағы теңгерім, кеудедегі салмақты ұстаңыз

Кеңестер:

1. Мойынды дұрыс үйлесімде ұстау үшін, басыңызды қозғалудан сақтап қалу үшін, өзіңіздің иіңізге салыңыз.
2. Бұрын бізді бүкіл қозғалыстың ішінде еденге тегіс етіп ұстауға кеңес бердік. Енді бейтарап омыртқаны жақсы ұстау жақсы екенін білеміз. Бұл жай ғана сіздің омыртқаның сізді қолдауға арналған ең мықты жағдайында екенін білдіреді. Оны табудың жылдам жолы - бұл жамбастың артына, алға қарай алға қарай жүру, содан кейін жамбастың осы екі шектен тыс жерде демалуына мүмкіндік беру.

1. Егер арқа тым көп болса, бұл сіздің күшіңді күшейтуге қажетті уақытты білдіреді. Кейбір қолдауды беру үшін қадамды немесе платформаңызда аяқтарыңызды өңдеңіз.

Балмұздақтардың баламалары

Дрожание жақсы болғанымен, ABS-тің жұмыс істеуінің басқа да көптеген жолдары бар. Шынында да, қоқан-лоққы тіпті ең нәтижелі жаттығулар емес . Сонымен қатар, өзіңіздің ең жақсы жаттығуларыңыздың барлығы сіздің бүкіл ағзаңызбен ғана емес, сіздің абсеңдігіңізбен де жасалады.

Үлкен AB жаттығулары

Мәселен, егер сіз қасіретке ұшыраған болсаңыз, жаңа функционалды негізгі жаттығу үшін қандай жаттығулар жасай аласыз? Кейбір параметрлер мыналарды қамтиды:

• Фрагменті бар керісінше Woodbrook

• Бүйірлік медицина доппен
• Үстіңгі сағаттар
• Мед-доптың ротациялық статикалық қалыптары бар
• Тұрақты Side Crunch

Қосымша тұрақты жаттығулар

Әрине, абсорбцияны жұмыс істейтін жаттығуларыңыз бар. Мысалы, үстіңгі баспалармен немесе бүйірлік тақтайшалары бар скобалар сияқты күрделі жаттығулар дерлік әрдайым ядроға көп көңіл бөледі.

Сонымен қатар, жаттығу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттердің саны неғұрлым көп болса, жаттығудың неғұрлым функционалдығы және сіз көп күйген калория.

Тегіс абс туралы не айтуға болады?

Егер сіз abs немесе алты пакетті жалтыратқыңыз келсе? Немесе сіз мисканың үстінен құтылғыңыз келуі мүмкін. Сізге бір нәрсе ұнайды ма?

Өкінішке орай жоқ. Доңғалақты азайту жұмыс істемейді. Бір аймақтың майын жағу үмітіне нақты дене бөлігіне арналған жаттығу жасау мүмкін емес. Дене жаттығу кезінде денеңіздің сіз жұмыс істеп жатқан бөлімді емес, бүкіл денеден энергиясын тартады.

Сонымен, сіз не істей аласыз? Сіз іштің майын және жалпы органикалық майдың деңгейін төмендету үшін қажет жаттығу түрлерін біле аласыз. Бізде майды жоғалтатын бақылау жоқ. Біз жай ғана жаттығуымыз керек және майы кейінірек біз қалаған жерден кетеді деп үміттенеміз.

Ішбегінің майын қалай табуға болады

• HIIT жаттығуларын көріңіз - Жоғары қарқындылық аралығы жаттығуларын іштің майын көрсету үшін көрсетті. Егер сіз HIIT тренингіне жаңадан кірсеңіз, бастауыш аралық жаттығудан бастаңыз және одан да тереңдетілген оқытуға дейін жұмыс істеңіз.
• Лифт салмағы - көтеру салмағы тек майдың жоғалуына көмектесіп қана қоймайды, ол сізге іш қуысын жоғалтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, кардиостимуляциямен бірге ауырсынуды көтеретін адамдар аз ішектен шықпайды. Салмақ жаттығуларын бастау .
• Сіздің диетаңызды тексеріңіз - Сіз абсолюттi абсолюттiк ас үйде жасалғанын естіген боларсыз және бұл сөзге себеп бар. Сіздің диетаңыз - бұл іш майын жоғалту арқылы барынша жетістікке жетуге болатын жер. Өзіңізге қажетті қанша калория туралы және сіз тамақтану әдеттеріңізді бақылап отыру үшін күнделікті тамақтану туралы түсінік алыңыз.

Шындық - бұл іш майынан құтылу оңай емес, бірақ өзіңіздің ядроыңызбен жұмыс істеу өте маңызды. Күшті арқа және күшті ABS барлық күнделікті қозғалыстардың негізі болып табылады, сондықтан олар қалай көрінсе де, олар күшті болуы керек.

> Дерек көзі:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Тұрақтылықты баллдық дағдарыстың дәстүрлі дағдарыспен электромиографиялық салыстыру. Күш пен шартты зерттеу журналы, 21 (2), 506-509.