Салмақ болуға, әрине, жүгіруден аулақ болудың қажеті жоқ, себебі жүгірушілер барлық формада және мөлшерде келеді. Егер сіз артық салмақ болсаңыз, жүгіру денсаулықты жақсартуға, пішіндеуге, сеніміңізді арттыруға және салмақты жоғалтуға көмектеседі.
Артық салмақ дәрежесі бар адамдар үшін жүгіруді бастау қиынға соғуы мүмкін, себебі олар дененің майын көтеріп жүреді және одан да оңайға түспейді.
Міне, артық салмақпен жүгірушілер дұрыс жұмыс істеуді үйренуге және жүгірудің барлық артықшылықтарын алуға болатын кейбір кеңестер.
Сіздің дәрігеріңізбен тексеріңіз
Тұрақты жұмыс жасай бастағанға дейін дәрігерге жүгіруге медициналық көмек алу үшін тексеру керек. Бұл жаңа жұмыс істейтін адамдар үшін маңызды қадам, бірақ әсіресе артық салмақ болса. Сіздің жоспарыңыз бен міндеттеріңізді докторыңызбен бөлісіңіз және жоспарыңызды және кез-келген әлеуетті денсаулық мәселелерін бағалаңыз. Тұрақты жұмыс істейтін бағдарламаны бастауға әсер етуі мүмкін кез-келген алдын-ала жасалған жағдайлар немесе бұрынғы жарақаттар туралы сөйлесіңіз.
Егер жүгіру арқылы салмақ жоғалтқыңыз келсе, дәрігеріңізге сіздің мақсаттарыңыз туралы білуге мүмкіндік беріңіз. Дәрігер кез-келген жүрек-қан тамырлары мәселелерін болдырмау үшін жүгіру жолында жаттығу стресс-тестін өткізуді ұсынуы мүмкін.
Оң аяқ киімді алыңыз
Аяқтарыңызға және аяқ киімге дұрыс жұмыс істемейтін аяқ киімдерді кию жарақатқа және жалпы қолайсыздыққа әкеліп соғуы мүмкін.
Егер сіз артық салмақ болсаңыз, түйіршіктерге қосымша салмақ пен қысым сізді жарақат алу үшін әлсіз болады, сондықтан сізге дұрыс аяқ киім алуға болады.
Тренинг өткізілген сатушылар барған жүру талдауларын жүргізе алатын және жүретін жүру, аяқ және дене түріне арналған дұрыс аяқ киімді ұсынатын арнайы мамандандырылған дүкенге барыңыз.
Сіз қосымша аяқ киіммен, жақсы арқа сүйемелдеуімен немесе басқа да арнайы ерекшеліктерімен аяқ киім қажет болуы мүмкін. Сізге дұрыс аяқ киімді анықтағаннан кейін, әрқашан мәмілелерді онлайн арқылы табуға болады.
Шағын бастау
Жақында тым көп жасауға тырысып, жарақат алуға және өртенуге әкелуі мүмкін. Егер сіз кемінде бірнеше ай бойы белсенді болмасаңыз, жаяу жүруіңіз керек.
Сіз жүгіру жолы, сыртта немесе тіпті бассейнде жүре аласыз. Егер барлығы басқара алатын болса, онда 5-тен 10 минуттық жүгірумен бастаңыз. Сәйкестік кілт болып табылады, сондықтан күн сайын аздап жүруге тырысыңыз. Денеңізді белсенділікке үйреніп, кейбір жүгіруді қоспас бұрын 30 минут бойы үздіксіз алға айналдыруға тырысыңыз.
Run / Walk стратегиясын пайдаланыңыз
Жаттығу арқылы сіздің жаттығуыңызды нығайтқаннан кейін, жүгіруді / жаяу жүруді бастауға болады, бұл сіздің жұмыс істеп тұрған төзімділікті қауіпсіз және ыңғайлы түрде қалыптастырудың керемет стратегиясы.
Жүрегіңіздің жылдамдығын жоғарылату және бұлшық етге қан ағу үшін 10 минуттық серуендеп, жүгіруді / жаяу сеансты бастаңыз.
Бұдан кейін 1 минутқа оңай жұмыс істеңіз, содан кейін 2 минутқа жүріңіз. Жаяу серуендеу толық демалыс емес, белсенді демалыс болуы керек. Кездейсоқ серуендеуге болмайды - жақсы жүрек жаттығуларына қол жеткізуге көз жеткізу үшін оны қуатты серуендеу сияқты мақсатпен жасаңыз.
Бұл циклды 15-20 минут қайталаңыз, содан кейін 5 минуттық серуендеуді аяқтаңыз.
Сіздің 1 минуттық аралық интервалдарыңыз оңай болған сайын, жүгіру аралығыңыздың мөлшерін көбейте аласыз және жаяу жүру аралығыңыздың ұзақтығын азайта аласыз. Кейбіреулер жаяу серуенсіз үзіліссіз жүгіре алатын нүктеге жетуге тырысса да, басқалар ұзақтығы 3 минут / 1 минут жүріп немесе 2 минут / жаяу жүгіруді орындау сияқты аралықтарды пайдаланып, жүгіруді / серуендеуді ұстануға шешім қабылдайды 30 секунд.
Араластырыңыз
Төзімділікті жүгіру / серуендеу арқылы құрастырғаннан кейін, жүгіріс кезінде күшіңізді немесе қашықтықты арттыру арқылы өзіңізді сынауды жалғастырыңыз.
Бұл сіздің калорияңызды жағуға күш-жігеріңізді арттырады, фитнесіңізді жақсартады және өзіңіздің күнделікті істеріңізден сақтануға жол бермейді.
Бір мильге дейін жылынып, содан кейін жылдамырақ қарқынмен (ауыр, бірақ әлі де басқарылатын) жылдамдықпен жүгіріп, содан кейін минутқа оңай жылдамдықпен қалпына келтіру арқылы жылдамдықты қосуға болады. Осы үлгіні екі мильге дейін жалғастырыңыз, содан кейін 5-10 минут бойы суытыңыз. Бұл өте жеңіл болғанда, әрқашан жылдамдық интервалдарыңыздың уақытын көбейте аласыз немесе орнына төбедегі қайталауды жасай аласыз.
Naysayers-ді елемеу
Сіз жүгіруден бас тартасыз ба, себебі сіз адамдардың жүгіргенін көре ме, әлде ойланатыны туралы алаңдамайсыз ба?
Өзгелердің ойлағандары туралы қамқорлық жасауға тырыспаңыз! Жүгіруші ретінде сіз басқа жүгірушілерден, әсіресе, жүгірушілерден құрметтеуге лайықсыз. Өйткені сіздің денсаулығыңыз бен дене шынықтыруды жақсарту үшін көп күш жұмсайсыз, адамдар сізді бағалайтын емес, сіздің күш-жігеріңізден шабыттандырылуы тиіс.
Шын мәнінде, басқа жүгірушілер спорт жылдамдығы, өлшемі немесе пішініне қарамастан спортпен айналысатын басқа адамдарды көреді. Егер сіз жұмыс істемейтіндер не ойлайтыны туралы алаңдасаңыз, өзіңіздің жұмысыңыздың қаншалықты қиын екенін және жұмыс істеп жатқан барлық артықшылықтары туралы білмейтіндігіңізді еске түсіріңіз. Жалпыға қолжетімділікте жұмыс істегенде өздігінен сезінуді азайту үшін осы кеңестерді орындаңыз. Жалғастырыңыз және төзімділікті арттыра отырып, басқа адамдардың пікірлері бойынша жүгірумен және қамқорлықпен сенімді боласыз.
Бір қызығы, отбасыңыздың кейбір мүшелерін және достарыңызды жүгіруге деген қызығушылығыңыздың нашарлауы мүмкін. Сізге жақын адамдардан қолдаудың болмауы жиі өздерінің қызғаныштары немесе қорқыныштары болып табылады. Егер адамдар сізді шақырып, сізге жүгірмеуіңіз керек екенін айтса, мұнда нисайдерлермен қалай күресуге болатыны туралы бірнеше кеңестер берілген .
Кейбір күш-жаттығуларды қосыңыз
Егер әлдеқашан күшті жаттығу жасамасаңыз, апта сайынғы жаттығуларыңызда кемінде бір немесе екі сеансты қосып көріңіз. Сіз күшті жаттығу кезінде ғана көп калорияларды өртесеңіз ғана емес, бірақ бұлшықет массасының өсуі сіздің жұмысыңыздың өнімділігін жақсартады, осылайша сіз жылдамырақ және ұзағырақ жұмыс істей аласыз және іске қосылғанда калорияңызды күйдіріңіз. Күшті жаттығулар, сондай-ақ, жарақат алудың алдын алуға көмектеседі, осылайша сіз зақымданбау арқылы жаттығуға қатысты міндеттемеңізді сақтай аласыз.
Сіз жаттығу залдарына тиесілі емеспін немесе поезді күшейту үшін арнайы құрал-жабдықтар қажет емес. Міне, жүгірушілер жасай алатын дене салмақ жаттығуларының кейбір түрлері.
Іштей жүгірумен ауырамын ба?
Жүгіру салмақ жоғалтудың кепілі емес, ал кейбір жүгірушілер ауыр салмаққа әкелетін қателіктер жасай алады . Бірақ егер ол сіз туралы ақылды болсаңыз, ол салмақ жоғалту және техникалық қызмет көрсету үшін пайдалы құрал болуы мүмкін.
Ашық салмақты жоғалтуға кедергі келтіретін ең үлкен кедергілердің бірі сіздің аппетитіңізге байланысты тым көп калорияларды жеу болып табылады. Сіз өзіңіздің еңбегіңізді өзіңізге арнап, зиянды азық-түліктермен марапаттау арқылы жоя аласыз. Тоңазытқыш пен кастрюльді дәндер, балық, майлы ет, көкөніс пен жеміс сияқты қоректік, жүрекке пайдалы тамақтанатын тағаммен бірге сақтауға тырысыңыз. Олар маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді, жаттығуларыңызды дұрыс өткізуге көмектеседі және кейінгі қалпына келтіруге көмектеседі. Сіз өңдеген өңделген тағамдардың мөлшерін барынша азайтуға және абайсызда тамақтануға оңай жағдайларды болдырмауға тырысыңыз.
Сондай-ақ, ол үш үлкен тамақтанудың орнына күніне бес-алты асты тамақтану арқылы калорияңызды таратуға көмектеседі. Сіз жалпы аштықты азайтасыз, сонымен қатар, сіз үлкен тамақты сіңіргеннен кейін жүгіруді кешіктіруге болмайтыныңызға байланысты, жұмысыңызды жоспарлау кезінде икемділікке ие боласыз.
MyFitnessPal сияқты қолданбаны пайдаланып, калорияларды қадағалау сіз қанша калория мен қаншалықты күйіп кеткенін білуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, тамақ тұтынуды бақылайтын адамдар салмағын жоғалтып, оны сақтамаған адамдарға қарағанда табысты болады. Сіз қанша калория қабылдап жатқанды таң қалдырасыз, бірақ жақсартуға болатын жерлерді анықтауға көмектеседі. Тамақтану мен жаттығуды қадағалап отыру, сіз өзіңіздің әдетіңізді ұстануға ынталандыруға көмектеседі.
> Дерек көзі:
> Стивенс, V, және т.б. «Салмақ-залалға қызмет көрсету сынақтарының интенсивті араласу кезеңінде салмақ жоғалту» Америка профилактикалық медицина журналы, 35 том, 2 тамыз, 2008 ж.