Бұл аралық / жетілдірілген Total Core Workout тулонның барлық бұлшықеттерін қамтиды, оның ішінде ABS , арқа және жамбас.
Бұл жаттығу шарлары мен қарсыласу жолағын немесе түтікті пайдаланып, динамикалық жаттығулар. Бұл жаттығуларды орындау кезінде сақ болыңыз және арқа сүйеуден аулақ болыңыз.
Егер сіз осы қиындықты тапсаңыз, қосымша қолдау үшін төменгі артқы / жамбас астында сүлгімен оралуға болады. Қалай болғанда да, кез-келген жаттығудан аулақ болыңыз, ол сізде ауырсыну тудырады және сіздің жарақатыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізбен тексеріңіз.
Жабдық қажет
Қарсылық және жаттығу шарасы
Қалай
- Бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет қатарынан орындаңыз
- Әрбір жаттығу баяу және бақылануы керек. Импульсті пайдаланбаңыз және артқа арқа сүйемеңіз. Қажет болған жағдайда жаттығуларды өзгертіңіз немесе ауырсыну тудыратын кез-келген қадамдарды өткізіп жіберіңіз
- Бастауыштар: Бұл қадамдар тым қиын болса, мұны бастаудан бастаңыз.
- Int / Adv: Әр жаттығудың 1-3 жиынтығын орындаңыз немесе бір-бірінен соң жаттығулардың схемасын орындаңыз және қаласаңыз қайталаңыз.
Көлденең ағаш шоптар
Түтікті немесе топты берік нысанда орап, екі қолыңызбен ұстап тұрыңыз. Қолды тік ұстап, қаруды дененің бойымен сырғытып, сол жаққа қарай айналып, абс. Бастауышқа оралыңыз және ауыстыратын жақтан бұрын 16 репитке қайталаңыз
Балдық айырбастау
Аяғыңызбен аяқпен тікелей жатып, қажет болғанда оларды бүктеп, денені түзу ұстап тұрыңыз.
(A) Допты аяғымның ортасына қойып, допты ұстап тұру үшін қысып, қолдары мен аяқтарын еденге қарай төмендетіңіз.
(B) оларды қолына алып, допты алыңыз.
(C) Қолдар мен аяқтарды еденге қарай төмендетіңіз де, қолды және аяқты 12 репутацияға ауыстырыңыз.
Мойынтіректің шар тәріздес тақтасы
Планшеттік жағдайға кіріп, жаттығу шарындағы саусақтарыңызбен теңдестіру. Доптың үстінде тұрып жатқан аяқтарыңыздың үстімен басталатын болсаңыз, ұстануға оңай. Тұрақты сезінгеннен кейін, денеңізді бір уақытта бір аяғыңыздың үстіне көтеріңіз немесе жай ғана аяқтарыңыздың үстіңгі жағында қалыңыз.
Сол аяқты доптан көтеріп, аяғыңызды еденге тигізіңіз. Өзіңіздің сол жаяңызды шарға келтіріп, саусақтарыңызды төмен қарай басыңыз. Әрбір тарапты 12 өкілге ауыстыруды жалғастырыңыз.
Бұл жаттығумен өте сақ болыңыз! Доптан құлап кету оңай.
Балдың артқы жағында Hyper-Extension
Допты төмен қаратып, білегіңізге, аяқтарыңыздың және еденге тоқтаған саусақтарыңызды көтермейінше алға қарай итеріңіз. Аяғын тікелей ұстап тұрып, дененің төменгі бөлігіне шоғырланғанға дейін түзу сызыққа дейін көтеріңіз. Аяқтарды сәл төмен түсіріп, 12 өкілге қайталаңыз.
Ролл балмен көтеріледі
Еденде, аяғыңызда және омыртқада отыра бастаңыз, ал алдыңызда доп шықты. ABS-ді тартып, жіліншікке төсеп жатқанда, әр омыртқаға басын тигізіп, байланыс жасайтын сезінесіз.
Допты көтеріп, отыруға келгенде алға қарай ұмтыла бастау үшін, орап алыңыз. 16 репит үшін қайталаңыз және сіздің артқы қабатын қабырғаға түсірсе, осы қозғалысты өзгерту үшін тізелерді бүгіңіз.
Балға арналған планктық прессформалар
Сіздің тізелеріңізде білектеріңізді допқа қойып, артқы қабырғасы тегіс болғанша біраз алға қарай жылжытыңыз. Тізерді түзетіп, денені ағаш тақтайға келтіріңіз. 1-2 секунд ұстаңыз, тізеңізді төмен түсіріңіз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Jacknife
Аяғымен аяғымен лязьте (егер қажет болса, тізе сәл бүктелген) және допты бастың артында ұстаңыз. Аяқтарды бірнеше дюйм төмен түсіріңіз де, аяқты кіргізгенде, допты аяққа дейін көтеріп, аяқты көтеріңіз. 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.