Бұл BOSU Ball жаттығулары бүкіл денені күшейтеді және жүрек жиілігін көтеру үшін кардио қозғалады :
- Қысқаша жаттығулар үшін бір жаттығуды аяқтаңыз (бір жиын).
- Әр жаттығудың екі немесе одан да көп жиынтығы схема форматында немесе ұзағырақ жаттығу үшін тік жиындарда жасаңыз.
- Қысқа жаттығулар үшін күнделікті жоғарғы дене мен төменгі бөлікке бөліңіз.
1 - BOSU Ball Дене жаттығуларының жалпы саны
Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін кез келген қадамдарды өзгертіңіз.
BOSU жаттығулары үшін пішінді көрсеткіштер:
- Әр жаттығу кезінде әрқашан денеңіздің сәйкес туралануын сақтаңыз. Балансыңызды сақтауға көшу қалыпты, бірақ сіз құлап қалмаңыз.
- Егер сіз тым қыңыр сезінсеңіз, тепе-теңдік үшін қабырғаға ұстаңыз немесе сізді ыңғайсыз ететін кез-келген секірісті алыңыз.
- Пішінді жетілдіретін жеңіл салмақпен немесе салмақпен бастаңыз.
2 - Жылу жаттығулары: BOSU Shift, March және Run
Shift, March және Run
БТ-да тұрып, баланс үшін қаруды қолдана отырып, салмақыңызды аяғынан аяғына дейін жылжытыңыз. Әр жағынан 10 репитке қайталаңыз, содан кейін әрбір жағынан 10 репс үшін жүріңіз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, оны әр жағынан 10 репс үшін жеңіл жүгіріңіз. Серияны 3 рет қайталаңыз.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
БТ-ға жанына тұрып, оң аяғын үстіне қойыңыз. Қабырғаны төмен түсіріп, сосын жоғары көтеріп, күмбезге көтеріліп, скверге түсіріңіз. 30-дан 60 секундқа дейін әрі қарай жалғастыра отырып, екінші жағына қадам жасап, скват.
4 - BOSU ауыспалы линза
Ауыстыру күндері
Доптың үстіне тұрып, артқы жағынан сол жақ аяғын диагональмен алып, денеңізді сол қолды ұрыңыз. Аяқыңызды алып, аяқтарын ауыстырыңыз. Жоғары әсерге қол жеткізу үшін аяқтың үстінен баста, аяқтың басқа аяғы басталады. Бір аяғы BOSU ортасында және басқа аяғынан шыққанша секіруге және ауыстырыңыз. 30-дан 60 секундқа дейін қайталаңыз .
5 - Төменгі корпустың шыдамдылығы мен күші жаттығулары - Squat жұмылады
Скват басталады
Күмбені бұқа көзінің екі жағынан аяқпен тұрып, қолыңыздағыдай төменгі жағына қойыңыз, аяқтарыңыздың артында тізе тұрыңыз. Артқы жағын көтеріп, жоғары көтеріп, қолын көтеріңіз. Тізе бедерлі жер 30-60 секундқа созылады. Бұл кардионның және дененің төзімділігін төмендетуге бағытталған.
6 - үстіңгі қысымы бар скват
Үстірт басқышы бар скват
Күмбезде тұрғанда орташа ауыр гандарыңызды иықтың үстінде ұстаңыз. Төменірекке (төменгі тізе). Қайта артқан кезде, салмақтың көтерілуін басыңыз. 8-ден 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз. Бұл қадам төменгі дене мен иығына бағытталған кезде жүрек соғу жылдамдығын сақтайды.
7 - Power Lunges
Power Lunges
БТ-ны беткейге қойыңыз және оң жақтағы күмбездің ортасына орналастырыңыз. Төменге түсіріңіз (алдыңғы тізе саусақтардың артында болуы керек). Сіз басқанда, секіріңіз және аяғыңызды ауаға ауысыңыз, сол жақтағы күмбезге отырғызыңыз, оң аяғыңыз артқа. 8-ден 16-ға дейін өкілдерді аяқ-қолмен секіріп, айналдыруды жалғастырыңыз. Бұл шыдамдылықтың қозғалысы жүрек соғу жылдамдығына және төменгі денеге дау туғызады.
8 - Bicep Curl-ке қосылу
Bicep Curl-ке қосыңыз
Орташа ауыр гандболды ұстаңыз және BT-ден бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз. Оң аяғымен күмбезге қарай бұрылып, бикип бұраңыз. Артқы жағына басу, қолды төмендету және жағын қосар алдында бір аяқтың ішінде 8-ден 16 репс қайталаңыз. Бұл қозғалыс төменгі денеге және бицепсқа бағытталған.
9 - Бұрылмайтын тетіктер
Бұрылмайтын тетіктер
БТ-ды күмбезді жағына қарай бұрып, аяқтарын платформаның ортасына қойыңыз. Қабырғаны еденнен бірнеше сантиметрге көтеріп, күмбезді алға қарай артқа қарай итеріп, содан кейін оларды ұстаңыз. 8-ден 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз. Бұл үрдіс ядро мен зеңбірекке бағытталған.
10 - Хип кеңейтімдері
Хип кеңейтімдері
Төменгі бөлігін аяқтаңыз, барлық төрттерді күмбезде тізе отырып, еденге қолыңызды қойыңыз. Аяқтың көтерілу деңгейін көтеру, тізе мықтап ұстап, аяқты төбеге қарай басыңыз. Ауыстыру алдында 8-дан 16 репсқа дейін қайталаңыз және қайталаңыз. Сіз қиындықты тудыру үшін тізекке жеңіл салмақты ұстай аласыз.
11 - BOSU Жоғарғы дене жаттығулары: Пушупс
Күмбезді төмен қаратып, БТ-ны екі жағынан пуговицке, тізеге немесе аяққа ұстаңыз. Тіректерді иілдіріп, басқышты төмен түсіргенде денені түз ұстаңыз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз. Бұл кеудеге, қаруға және ядроға бағытталған.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
БТ-нда жатыр, бас және мойын қолдауы және жамбас көтерілген. Жеңіл және орта салмақты ұстап, оң қолын кеудеге қарай көтеріңіз. Қолды иық деңгейіне дейін төмен түсіріңіз (сәл шегесіз, содан кейін). Қолды ауыстырыңыз және сол қолды төмен түсіріңіз. 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығына ауысуды жалғастырыңыз. Бұл кеудеге, глюкаға және ядроға бағытталған.
13 - Біртұтас жол
Бір қарулы жол
Күмбездегі сол жақ тізе отырып, оң жаққа еденге қойып, оң аяғын тіке жағыңыз. Сол қолында салмақты ұстап, бұлшық итеріп, арқа жағына қарай сүйекке қарай сүйреңіз. 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейінгі топтарын қайталаңыз және қайталаңыз. Егер сіз тым қыңыр болсаңыз, екі тізеңізді күмбезге қойыңыз. Бұл артқа және ядроға бағытталған.
14 - Артқа кеңейту
Артқа кеңейту
Бөкенің көзімен ішке арналған түймені және қолдарыңыздың астындағы қолыңызбен өтіңіз. Абсементтің сақталуы, басы мен аяқтарын артқы кеңейтумен жерге тастаңыз. Қозғалыс бойы абсорбцияны ұстап, төмендетіп, қайталаңыз. 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз. Бұл төменгі артқа бағытталған.
15 - Негізгі жаттығулар: Толық крест
Толық крест
Бұқтырдың көзіне қарай күмбезге отырғызып, тізе мен кеудеге қолыңызды қойыңыз. Алға немесе артқа қарай бұрылмайтыныңызға көз жеткізіңіз. Абынды сығып, иығып, күмбезді алып тастаңыз. 8-ден 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз.
16 - V-sit
V-sit
Күмбезде сәл алға қарай жамбаспен отырыңыз және қолдарыңызды артқа қойыңыз. Аяғыңызды V-ге және арқа сүйегінің артқы жағына көтеріп, түзу (сақтамаңыз) және абс. Қолыңызды көтеріп, 20-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.
17 - Plank
Plank
Күмбезді бүйір жағымен төменге көтеріп, платформаның екі жағындағы қолдарымен тізе немесе аяққа көтеріңіз. Бұл позицияны ұстаңыз, бастан кебулерге дейінгі түз сызықты ұстаңыз және абсорбацияланбаңыз. 20-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.
18 - жыландар
Тілектер
Жоғарғы жағынан, 8-ден 10-ға дейін БТ-ны алға және артқа айналдырғанда, қаруды түзу және денені теңестіріңіз. Демалыс және 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз. Тағы да қиындықтарды тудыратын жағын да қосыңыз.