Күшті ABS үшін, енді қоқан-лоқы жасаудың қажеті жоқ. Бұл қарқынды, динамикалық жаттығулар өзіңіздің абсолюттік деңгейіңізді күшейте түсетін, берік негізге ие боласыз. Жоспарлармен және көпірлермен, жаттығулармен және тағы басқалармен сіз өзіңіздің ABS жұмысыңызды сезінесіз.
1 - Abs және Back Workout
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз.
Жабдық қажет
Жаттығу допы
Жылыту : жеңіл-орташа кардио 3-5 минут
Жаттығу параметрлері
- Circuit Style - Әрбір жаттығуды қалаған өкілдер үшін орындаңыз, біреуі бірінен соң бірін-бірі жылжытпайды немесе бір-бірімен тыныс алмайды. Бір тізбекті толтырып, қарқынды жаттығу үшін 1-2 рет қайталаңыз.
- Тікелей жиынтығы - Басқа жаттығу - жаттығуды келесі жаттығуға көшуден бұрын, таңдалған сандар саны үшін қысқаша аралықта өткізу.
2 - Аяғы бар тамырмен көпір
Көпірдің орнына оң аяғын түзетіп, оны бірнеше дюймге жағыңыз. Оны 30 секунд ішінде қайталаңыз. Тарақтарды ауыстырыңыз және басқа жаттығуды 30 секундқа аяқтаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығы
Қарқындылықты өзгерту: Қарқындылықты азайту үшін тізе бүктеңіз.
3 - Ab Twist бар бүйірлік тақта
Өзіңіздің жағыңызға жатып, денеңіздің бүйірлік тақтасында оң қолмен бекітілетін етіп көтеріңіз. Аяқтарды тұрақтандыру үшін неғұрлым қарқындылықпен немесе аяғыңызды қысыңыз. Сол қолды және бір сәтте балансты тегістеңіз, содан кейін денені қалған бөлігін орнында қалдырып, сол қолды төменге айналдырыңыз және денені бұраңыз, еденге бұраңыз. Абынды сығып, 2 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз. Тараптарды ауыстырғанға дейін барлық өкілдерді толтырыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығы
Интенсивтілікті өзгерту: оларды өзгерістерге арналған едендегі төменгі тізекпен орындаңыз .
4 - Ball Rollouts
Қолдарыңды бір-біріне параллель ұстаңыз. Қабылдағышты омыртқаға қарай тартып, сіңіргішті нығыздап, кеудеге допты тигізгенге дейін бірте-бірте оралайық. Пішінді ұстап тұрып, қолдарыңызды және абдоминальды қолдана отырып, денеңізді бірте-бірте кері тартыңыз. Алға қарай айналдыру кезінде құлап кетпеңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығы.
5 - велосипедтер
Төменгі жағын еденге қысып тұрыңыз. Қолдарыңыздың басы сіздің қолыңызда, сыртқа шығады және тізеңізді қарсы локте ұстай отырып, тізеңізге қарай сүйреңіз. Қарама-қарсы локтяға қарама-қарсы тізеге дейін әр жаққа ауысу арқылы баяу педаль қозғалысын бастаңыз. Абба ұстап, тыныс алуды үздіксіз ұстаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығы
Өзгерту: Бұл модификацияланған велосипедті аз қарқындылығы үшін қолданып көріңіз.
6 - өлтіргіштер
Аяқтарды, аяқ-киімнің жамбас енін бөлек және абсорбциядан ауытқып тұру үшін белбеулерді немесе манжеттерді ұстаңыз. Жұлдырудан және салмақты аяқтарыңызға жақын ұстап, аяқтарын ұстап тұрған кезде орташа салмаққа дейін (немесе ыңғайлы жерде) төмендетіңіз. тікелей (бірақ құлыпталмаған). Бастау орнын көтеріп, абс қозғалысы кезінде тығыз тартылғанына көз жеткізіңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығы
Өзгерту : Бұл жаттығу үшін кернеудің тамаша мөлшерін табу үшін жолақты әр түрлі нүктелерде ұстаңыз.
7 - Балдың артындағы кеңейтулер
Доптың артқы қабырғасын бірнеше тәсілмен жасауға болады. Бөкселер мен жамбастар астындағы шармен бірге, аяқтарыңыз тікелей сіздің артыңызда (немесе модификациялау үшін бүгілген тізелермен) өтіңіз. Қолды бастың немесе шұңқырдың астына қойыңыз - қолыңызды қолыңызбен ұстап тұруыңызға болады, егер қажет болса Допты төмен түсіріп, кеудені доптан көтеру үшін төменгі арқа қысыңыз. Дене түзу болғанша көтеріңіз (гиперэктендірмеңіз), төмен түсіп, қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығы
Өзгерту: Бұл қадамды тізбектеріңізде модификациялауға тырысыңыз