Өткір жүрудің артықшылықтары және оны дұрыс жасау жолы
Көптеген жаяу жүргіншілердің серуендеуі бар сүйіспеншілік пен жеккөрушілік қатынастары бар. Бұл қосымша күш-жігерді қажет етеді, сондықтан сіздің денеңіз үшін жақсы нәрселер жасайтыны белгілі. Бірақ бұл сізді күштірек сезінуіңізге мүмкіндік береді, бұл сізді күштеп, жалтыратады, және тіпті терлеу мүмкін. Төбешікте жүрудің қандай артықшылығы бар және оны қалай тиімді түрде жасауға болады?
Өткізудің артықшылықтары
- Әр түрлі аяқтың бұлшық еттері жұмыс істейді: жаяу жүру бұлшық еттеріңізді жамбастың алдыңғы жағында, сондай-ақ жамбас бұлшық еттеріңізді жоғары деңгейде серуендеуден артық атқарады. Бұл сіздің аяқтың бұлшық еттерін теңестіруге жақсы, сондықтан сіз өзіңіздің қабыршақтарыңыз бен тырнақтарыңыздан асып кетпесеңіз, сіздің квадрицептеріңізді елемейсіз.
- Қосымша калорияларды жағу: Жоғары деңгейде серуендеу, сіз деңгейде жүретіндіктен минутына қосымша 3-5 калорияны жағасыз . Бұл айырмашылық метаболикалық эквиваленттерде (MET) өлшенді. 4,3 деңгейдегі әдеттегі жаттығу жылдамдығымен жүре отырып, 5,3 пайызға 5,3 пайызға, ал 6 пайыздан 15 пайызға дейін төмендетілген бағалар бойынша 8 MET-ге дейін жүгіріспен жүгіріп өтуге мүмкіндік береді.
- Жаттығудың қарқындылығы арта түседі : Жаяу жүру жылдамдығы тіпті жылдам қарқынмен көтеріледі және сіздің жүруіңіз денсаулықтың қауіп-қатерін азайтуға және дене шынықтырумен айналысуға арналған ең көп пайда алатын жаттығулардың қалыптыдан күшті қарқындылығына қарай қамтамасыз ете алады.
- Тайландтық серуендерге арналған арнайы тренинг: Камин де Сантьяго сияқты төбе аймақта жүретін болсаңыз, онда алдын-ала төбешіктермен жаттығуға болады . Жаяу жүру оңай болады.
Жинау туралы кеңестер
- Жылыту : Қатты көтеру сіздің бұлшық еттеріңізді қарқынды жұмыс жасайды. Олар сізді көтеріп, алға қарай алға жылжытады. қыдыру төбесін шешпес бұрын 5 минут бойы деңгейде серуендеуді жоспарлаған дұрыс.
- Сіздің қадамдарыңызды қысқартыңыз: велосипед секіріп жету үшін жаңа тісті берілімге ауысып секіріп бара жатқанда қадамдарыңызды қысқартады. Бұл әрбір қадаммен денеңізді көтеруді жеңілдетеді.
- Қадам деңгейін сақтау немесе жылдамдату : Қысқа қадамдармен сіз әр қадамға дейін бармайсыз. Сіз төбеден кейін біршама ұзағырақ болатынын біле отырып, қадам деңгейіңізді сақтай аласыз. Не болмаса жылдамдықты сақтап қалғыңыз келсе, қысқа, жылдам қадамдар жасауға болады.
- Босату : Табанға біртіндеп сүйену табиғи, бірақ егер сіз тым көп сүйенсеңіз, сіз өзіңізді балансқа саласыз. Бұл ең төменгі деңгейді ұстап көріңіз. Сіздің мүйізді жамбастың үстінде сақтаңыз. Артқа сүйенбеңіз, себебі бұл сізді теңестірмейді. Ұстауға жол бермеудің тағы бір себебі - тым ұзақ алға қарай немесе артқа қарай сүйеніп, төменгі арқа кернеуі мүмкін.
- Торттарыңызды жоғары көтермеңіз : тізеңізді 6 дюймден жоғары көтермеңіз. Егер сіз өзіңіздің тізеңізді тым көп көтеріп жатсаңыз, сіздің қадамыңызды одан да қысқартыңыз.
- Қадам : Тыныс жүректеріңіздің жылдамдығын, тыныс алуын және жұмсарту деңгейін көтереді, өйткені бұлшық еттердің екеуі де сізді алып жүру үшін қолданылады. Бір сөзді толтырудан гөрі сөйлемде сөйлеуге болатын жерде қарқындылықты сақтаңыз. Бұл баяу жүруіңе әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, жаяу жүру тәртібіне жоғары қарқындылық аралығын қосу үшін төбелерді қолдануға болады.
- Жүрекке шалдығу жылдамдығы : Хиллз - жүрекке жылдамдық деңгейін жоғарылату үшін жаяу жүрушілерге немесе жоғары сапалы жүрушілерге жақсы мүмкіндік. Түрлі жылдамдықтар қарқындылығы мен тыныс алуына қалай әсер ететінін көру үшін төбедегі жүрек жиілігін тексеріңіз.
- Треккинг полюсі : Кейбір адамдар жаяу жүру үшін треккингті тіректерді пайдаланады. Олар жоғарғы бөлігіңізден жоғары көтеруге көмектесу үшін аздаған көмек көрсете алады. Олар сондай-ақ, сөзсіз, төмен түсіп бара жатқан кезде тұрақты болуға көмектеседі.
Не күтіп тұрғандар керек - жүгіру жолы қоспағанда
Егер сіздің жаяу серуендеу жүгіру жолы бойынша жасалса, сіз ешқандай төмен жаяу жүрудің қажеті болмайды (егер жүгіру жолында теріс көлбеу параметрі болмаса).
Нақты әлемде әдетте екеуін де істеу керек. Ең төменгі жаяу жүру техникасы бар екеніне көз жеткізіңіз. Тізіңді бүктеп, төменге көтергенде, қадамыңды ұзартуға мүмкіндік беріңіз. Төменге қарай жүгіре отырып, тізеңізде қиындық тудырады.
> Дерек көзі:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 ж. Физикалық қызметтің жиынтығы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.