Ең қымбат, жеңіл және ең тиімді әдістердің бірі - жаттығуды бастау керек, жай ғана аяқ киіміңізді айналдыру, сыртқа шығу және серуендеу немесе жүгіруді бастау. Ал негізгі, 30 минуттық ашық кардио сессиясы шошытатын ештеңе болмаса да, Американың Спорттық медицина колледжі ұсынған физикалық белсенділік нұсқауларының кемшіліктері жоқ. Атап айтқанда, ол балансты және үйлестіруді күшейтетін бұлшықет денсаулығына немесе нейромоторлық жаттығуларға арналған күш жаттығуларын қамтымайды.
Жақсы жаңалық - сіз жаттығуыңызды барлық қораптарды тексеретін жалпы дене бүркішіге айналдыру үшін серуендеуге немесе жүгіруге қажеті жоқ. Керісінше, жаттығуыңызды 10 минуттай ұзарту арқылы сіз өзіңіздің күнделікті жүруіңізге немесе жүрек-қан тамырларының денсаулығы үшін жүгіруге, бұлшық ет денсаулығына арналған жаттығу жаттығуларына және координация мен тұрақтылықты жақсартуға арналған баланстық жаттығуларға барынша аз кіре аласыз. Мұны келесі әрекеттерді орындап көріңіз.
Өлшеуіш жаттығу қарқындылығына арналған қабылданған тапсырманы қолдану
Бұл әрекетті орындау кезінде қарқындылықты басқару үшін қабылданған күш салу жылдамдығын (RPE) пайдаланыңыз. RPE-жаттығу кезінде өзіңізді қалай сезінгеніңізге негізделген өзіндік 10-тармақ шкаласы. 1 RPE - бұл 10-дан 15 секундқа дейін сақтап қалуға болмайтын күш-жігер деңгейін - 10-ға дейінгі RPE эквиваленті болғанда, әлі де қиындықсыз отырудың эквиваленті.
Тармақтың алыс және алыс оң жақ шеттерін басшылық ретінде қолдану арқылы жаттығулардың көпшілігі қарқындылығы үшін 5-тен 9-ға дейін бір жерге түседі.
RPE сұлулығы сіз оны кез-келген әрекетке қолдануға болады, сондықтан ол сіз жаяу, велосипедпен жүру, жүгіру немесе жүзуден тәуелсіз қолданылады. Осы жоспардың мақсаттары үшін RPE ұсыныстары ұсынылады және оларды сіз өзіңіз жасаған әрекетке, жаяу, жүгіруге немесе тіпті велоспортқа қолдануға болады.
Сіздің толыққанды ашық жаттығу жоспары
Сіз бұл жерде әдеттегідей жүріп-тұрсаңыз да, бұл тәртіпті жасай аласыз, бірақ сіз қолайлы жол немесе саябаққа қол жеткізген болсаңыз, осы жаттығулардың кейбірі орындалатын болады.
Қажетті уақыт : 40 минут
- 8 минуттық кардиохирургия: 8 минут бойы жаяу жүру немесе жүгіру, RPE 4-тен басталады және бірте-бірте қарқындылығын жоғарылатады, осылайша Сіз 6-шы РПД-ға жетесіз.
- 1-минуттық уақыт: қайда болсаңыз, тоқтаңыз және 60 секундтан кейін айналдырыңыз.
- 3 минуттық кардио: 7 минуттық RPE кезінде 3 минутқа жүріңіз немесе жүгіріңіз.
- 1-минуттық қабырғадағы қысқыштар: қабырғаға, ағашқа немесе стаканға қол жетімді кез келген бетін пайдаланып, 60 секундтық қабырғадағы қысқыштарды тоқтатыңыз және орындаңыз.
- 1-минуттық кардио: 8 секундтық RPE кезінде 60 секундқа жүру немесе жүгіру. Бұл интервалда жұмыс істеу керек.
- 1-минуттық скотч: Тоқтатыңыз немесе секундына 30 секундтан кейін секіріп, 60 секундқа созылған скотчпен көтеріңіз, секундына бір секундқа көтеріңіз.
- 1-минуттық кардио: 8 секундтық RPE кезінде 60 секундқа жүру немесе жүгіру.
- 1 минуттық модифицирленген түйіндер: төменгі жолаққа түскенде тоқтатыңыз (саябақтағы төменгі маймылдар сияқты) немесе ағаштың төменгі (бірақ берік) тармағы. Өзгертілген қуыршақтарды 60 секунд орындау үшін жолақты немесе тармақты пайдаланыңыз.
- 1-минуттық кардио: 8 секундтық RPE кезінде 60 секундқа жүру немесе жүгіру.
- 1-минуттық трицепс төмендейді: стендті, үстелді немесе тіреуді қолдана отырып, орынды 60 секундтай тоқтатыңыз және орындаңыз. Егер сіз беткі қабатқа қол жеткізе алмасаңыз, оларды жерден орындауға болады.
- 5 минуттық кардио: 5 минуттық RPE кезінде бес минутқа жүріңіз немесе жүгіріңіз. Бұл «қалыпты қарқындылық» болуы керек, ол сізді қолдауға қабілетті.
- 1-минуттық тақта: 60 секундтық тақтаны тоқтатыңыз және орындаңыз.
- 3 минуттық кардио: RPE 7-де 3 минутта жаяу жүру немесе жүгіру. Бұл өте күрделі қадам болуға тиіс - біраз уақытты ұстап тұруыңыз мүмкін, бірақ ол үшін көп күш қажет.
- 1-минуттық көлденең сызықтар: 30 секундтан кейін коммутациялық жақтары 60 секундтық жанармайды тоқтатыңыз және орындаңыз.
- 1-минуттық кардио: 8 секундтық RPE кезінде 60 секундқа жүру немесе жүгіру.
- 1-минуттық икемділік жаттығулары: Бүйірлік конькилерге 60 секунд тоқтаңыз және орындаңыз.
- 1-минуттық кардио: RPE 8-де 60 секундқа жаяу жүру немесе жүгіру.
- 1-минуттық тікұшақ: Бүйірден-қатарға ауысатын жоғары тізбекті бұрылыс шерулерін 60 секунд орындаңыз.
- 1-минуттық кардио: 7 минуттық RPE кезінде 60 секундқа жүру немесе жүгіру.
- 1-минуттық бүктелген бүйірлік тақталар: стандартты тақтаны орындаңыз, бірақ бір жағына қарай салмаңызды бүйірлік тақтаға айналдырып, ортаға бұраңыз, содан кейін қарсы жағына бұраңыз - 60 секундқа дейін жалғастырыңыз
- 5 минуттық кардио: 6 минуттық RPE-дан бастап бес минут бойы шайқаңыз және қарқындылықты біртіндеп 4-ке тең RPE-ке дейін азайтыңыз.
Сол сияқты сіз стандартты жаяу жүруді де, жүгірумен де айналысып, оны толыққанды өмірге айналдырдыңыз! Бағдарламаның кейбір болжамдарын қабылдау үшін жолда қалуға көмектесу үшін таймермен бағдарламаға жаттығуды енгізіп көріңіз. Секундтар - iOS және Android үшін қол жетімді бір нұсқасы.