Айналмалы жаттығулар классикалық Pilates жаттығу репертуарының бір бөлігі болып табылады. Олар біртекті ішек жаттығуларын жасайды, онда қозғалыстың бастамашысы мен қолдау үшін көптеген бақылауды қолдану керек. Роллинг ақ қанды ағызады, омыртқаны ынталандырады және тыныс пен қозғалысты үйлестіреді.
Мен өзімшілдіктерді билік пен қолдау үшін пайдалану туралы үйрететіндіктен, роликті жаттығуларға деген сүйіспеншілігім бар.
Бірақ бәрі менің ынта-жігерімді бөліспейтінін білемін. Қауіпсіздік мәселелері және жаттығулардың ерекше ерекшеліктері бұл қадамдарды қорқынышты ете алады.
Жылжымалы жаттығулардың барынша тиімді болуына көмектесу үшін мына кеңестерді пайдаланыңыз:
Оң жақ бетіне оралыңыз
Қатты еденге немесе тым жұмсақ жерге орамаңыз. Қатты еденде омыртқаның зақымдалуы мүмкін, өйткені ол қисық пішінде болады. Тым жұмсақ бет сізге теңдестірілген қолдау көрсетпейді (плюс сіздің орамды баяулатады). Осылайша, Голдилокс секілді дыбысталу қаупі бар болса, сіз оны дұрыс деп санауыңыз керек.
Мен Пилатестің қатты матаны ұсынамын. Сондай-ақ, еденге бүктелген көрпемен тәжірибе жасай аласыз, жұқа, йога тәріздес кілемшелерді жинайды немесе қатты, қалың кілемге илеңіз.
Алдымен жылытыңыз
Сіздің абдоминальдарыңыз бен артқы бұлшық еттеріңіз роллға кірер алдында қатты жұмыс істеуге дайын болуы маңызды.
Кейбір жақсы жылыту жаттығулары:
Абдоминаллерге назар аударыңыз
Бұл жаттығулар экзотикалық көрінуі мүмкін, бірақ олар негізінен іштегі жаттығулар. Сіздің абсентіңіз сізді барлық уақытқа созылып, жұмыс істеуге мәжбүр болады. Егер абсис жұмысты жасамаса, сіздің артқа жаттығудың еңбегін қабылдайды және бұл сіз кейінгі емес.
Энергия ағынын реттеңіз
Бұл жылжымалы жаттығуларды түсінудің қызықты бөліктерінің бірі.
Өзіңіздің ядро арқылы энергия ағымына дәйектілік бар, ол сіз оны үйренуді үйренуіңізге көмектеседі. Жалпы алғанда, электр энергиясы жоғарыдан жоғары және жоғарыдан жоғарыға жылжиды, содан кейін оны кері айналдырып, үстіңгі ортаға, одан кейін кері бағытта абсорбцияны азайтады. Бұл физикалық нәрсе емес; бұл қозғалысты ақылмен бағыттайсың. Суреттер, доңғалақ немесе спираль туралы ойлауға көмектеседі.
Сіздің тынысыңызды пайдаланыңыз
Бұл тыныс алу жаттығуларын тегіс ағызу үшін тыныс күші кілт болып табылады. Өздеріңіз үшін бұл үшін қатты дем алуға рұқсат етіңіз. Ұялма; қозғалыспен үйлестірілген тыныс алғанға дейін біраз уақыт бойы шамадан тыс.
Өз күшіңізбен айналдыруды бастаңыз
Адамдарды көріп отырған ең үлкен мәселе, роликті жаттығулармен айналдырып, өздерінің бастарын және иығынан артта қалуымен басталады. Бұл ешқашан жұмыс істемейді. Айналу төменгі абсолютті тереңдіктен басталып, тыныс алуды күшейтеді. Қисық ұстаңыз, тынысыңызды пайдаланыңыз, ниетіңізге көңіл аударыңыз және ABS-ны қайтадан айналдыруыңыз керек; ол істейді.
Тағы бір үрдіс - аяқты лақтырып тастауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің артыңызға зиян келтіруі мүмкін және ол абсолютті шоғырлануы мүмкін.
Сіңіздің қисық сызығында сақтаңыз
Қайталау: Сағыздың қисық уақытында болу. Шиыршықтың жоғарғы жағында қисық сызықты және орналасуды болдырмау үрдісі бар. Бұл сіздің серпін жоғалтуға әкеледі.
Айналмалы жаттығулар басты омыртқаның ұзартуы ретінде емдеуге мүмкіндік береді, осылайша мойныңыз омыртқаның қисық сызығын жалғастырады және сіздің басыңыз тым асып кетпейді. Есіңізде болсын, сіз мінсіз дөңгелек болғыңыз келеді.
Тек иықтарға оралыңыз
Жоғарғы артқы және мойныңызды қорғау маңызды. Тек иығыңыздың үстіне, скрапуляцияның төменгі ұштарынан жоғары оралыңыз және ешқашан мойынға көтермеңіз.
Қолдау станциясы ретінде иық аймағымен жұмыс істеудің үлкен бөлігі - кеуде қуысының ашық, артқы жағында және иығында тұру.
Бұл сізге біркелкі роллға және жақсы роллға ие болуға мүмкіндік береді.