Жоғарғы дене жаттығуларын сынау арқылы тестілеу

Фитнестің жоғарылауы жаттығу үрдісін қадағалаудың оңай жолы

Қысқарту - жоғары дене күші мен төзімділікті жасаудың керемет тәсілі ғана емес, сонымен қатар жоғарғы дене бұлшықет күші мен төзімділікті тексерудің жақсы жолы.

Бастау тесті дене шынықтыру жаттығуларын бағалау және күш пен фитнес жаттығулар кезінде прогресті қадағалау үшін жаттықтырушылар, жаттықтырушылар мен спортшылар қолданатын негізгі фитнес -тест болып табылады. Бұл қарапайым тест сіздің өзіңіздің жоғарғы дене бұлшықетін төзімділігін сіздің жасыңыз бен жынысыңызды басқалармен салыстыруға және сіздің дене шынықтыру бағдарламаңызды уақыт бойынша бақылап отыруға көмектеседі.

Жоғарғы дене күші мен шыдамдылық туралы неге алаңдау керек?

Жоғарғы дененің бұлшықеттеріндегі беріктік пен төзімділік, әсіресе кеуде, иық, тризепс және ядро ​​жалпы фитнестің жақсы көрсеткіші болып табылады. Бұл қарапайым жаттығу қатаң позицияны ұстап тұру үшін бастан аяққа дейін бүкіл дененің бұлшық еттерін тартады. Жоғарғы дене күші мен төзімділігі жүзгіштер, альпинистер немесе гольфистер сияқты спортшылар үшін қолдарынан және иығынан күш пен күшін талап етіп, жарақат алудан аулақ болу үшін қажет. Бірақ күшті жоғарғы денесі күнделікті қозғалыстарды, мысалы, жүкті алып жүру немесе балаларды алып тастау сияқты жеңіл және қауіпті жарақаттарсыз орындайтын әрбір адам үшін маңызды.

Алғашқы бұлшық еттер басқанда

• Иық (алдыңғы және медиальдық дельтоидтер))
• Кеудеше (Pectorals)
• Жоғарғы қолдың артқы жағы (Triceps)

Қысқарту сынағын қалай жүргізуге болады

Бұрын көтеру кезінде сіз дене салмағының 75% -ын көтересіз.

Өзгертілген түрлендіру позициясын пайдалану бұл соманы дене салмағының шамамен 60% -на дейін төмендетеді.

Стандартты қысу сынағы

• Кез-келген фитнес тестілеуді орындамас бұрын қысқа жылытыңыз .
• Қолдар мен саусақтардың қолды ені бір-бірінен итеріп тұрып, толығымен ұзарады.
• Аяқтардан жамбасқа және иықтарға түз сызық ұстасаңыз, жоғарғы бөлігіңізді төмендетіңіз, осылайша сіздің локтілер 90 градусқа дейін иілген.

• Бастапқы күйге дейін қайта қосыңыз.
• Бұл бір өкіл.
• Бұл пішінмен жалғастырыңыз және пішінді бұзбай мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
• Аяқталған толық аяқтаудың жалпы санын жазыңыз.

Modified Push Up-Test
Тесттің модификацияланған нұсқасы ерлерге қарағанда салыстырмалы жоғары дене салмағын азайтатын әйелдер үшін қолданылады. Сынақ жоғарыда көрсетілгендей жүргізіледі, бірақ «тізе арналған» повторный жағдайға өзгертілген пайдаланады.

• Кез-келген фитнес тестілеуді орындамас бұрын қысқа жылытыңыз .
• Қолмен және тізеде қолмен ені бір-бірінен бөлініп, толығымен ұзартылып, түрлендірілген итеру күйінде бастаңыз.
• Жіптерді төңкеріп, қолдарыңызды тізеден, жамбас пен иығына түзу сызық жасағанша алға қарай жылжытыңыз.
• Тізімнен иығына дейін тік ұстап тұрғанда, жоғарғы бөлігіңізді төмендетіңіз, сонда сіздің локтілер 90 градусқа дейін иілген.
• Бастапқы күйге дейін қайта қосыңыз.
• Бұл бір өкіл.
• Бұл пішінмен жалғастырыңыз және пішінді бұзбай мүмкіндігінше көп қайталаңыз .
• Аяқталған толық түрлендірілген пернетақтаның жалпы санын жазыңыз.
  

Дене шынықтыру тестілеу нәтижелерін қалай көтеруге болады

Тестіңіз аяқталған соң, нәтижелеріңізді төмендегі кестеде көрсетілген жасыңыз және жынысыңыз бойынша нормалар мен ұсынымдармен салыстырыңыз.

Оқуыңыздың нәтижелерін бағалау үшін, 8-ден 12 аптаға дейін кез-келген тесттен өтуге болады.

Сіздің баллыңызды көтергіңіз келе ме? Көбірек әрекеттерді жасау үшін осы қарапайым кеңестерді қолданып көріңіз

Дерек көзі:

McArdle WD және басқалар, Exercise Physiology негіздері, 2000, 2006. Липпицотт Уильямс және Уилкинс жариялаған.

Фитнес тестілеу нәтижелерін басыңыз