Сапалы ұйқының өнімділікке қалай әсер етеді?
Ұйқы сізге қуат бере алады, бұлшық еттеріңізді жөндеуге, гормондарыңызды теңестіруге, жаттығуыңызды жандандыруға және жұмыс жасау кезінде ұйқы күйіңізді жақсартуға, энергияны арттыруға, көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі. , және сіздің метаболизміңізді күшейтіңіз. Егер сізде ұйқыға немесе жаттығуға арнап 30 минут бар болса, онда сізге қандай таңдау керек?
Біріншіден, бұл «тек біреуін таңдап алу» сценарийі, ең болмағанда күндердің көпшілігінде көптеген адамдар үшін нақты мәселе болмауы керек. Шындығына келсек, адамдардың көпшілігінде күнделікті жеті-сегіз сағат ұйқыға уақыт кетеді, көп күн ішінде 30-дан 60 минуттық жаттығуға жеткілікті. Егер мұны жасамасаңыз, денсаулыққа байланысты мақсатты анықтау дағдыларыңыздың үстінен ой жүгіртудің уақыты болуы мүмкін. Дегенмен, аргумент үшін, мен доктор Роберт С. Розенбергке, сертификатталған ұйқы бойынша медицина жөніндегі маманға және Sleep Soundly Every Night авторына сұрақтар қойдым.
Оның жауаптарын болжай аласың ба?
Бұл таң қаларлықтай болуы мүмкін, бірақ ұйқы дәрігері ұйқыға басымдық беруді ұсынады. Оның бағалауы - бұл дұрыс. «Жаттығудың болмауы семіздікке және жүрек-тамыр ауруларына әкелуі мүмкін, бірақ созылмалы ұйқының болмауы жүрек ауруына, цереброваскулярлық ауруға, семіздік пен қант диабетіне әкелуі мүмкін», - дейді Розенберг.
«Ұйқы жеткіліксіз болған кезде біздің денеміз c-реактивті протеин, сондай-ақ артық кортизол және адреналин тәрізді қабыну медиаторларын шығарады.Бір күн ішінде миымызда пайда болатын токсиндерді тазарту үшін ұйқы қажет, мысалы, бета амилоид және TAU протеині, Альцгеймер ауруы құрылыстық блоктар. «
Әрине, ұзақ және салауатты өмір сүру үшін үнемі жаттығу жасау өте маңызды, бірақ сол кездерде көздеріңізді ашық ұстай алмайсыз, жаттығу залы мен шабуды өткізіп жіберу туралы кінәлі болмаңыз. Ұйықтау, шын мәнінде, дене жаттығуларының біреуі бола алады, ол келесі күні жаттығу залдарын күшейтіп, демалып, қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Егер сіз өзіңіздің ұйқы режиміңізді одан да күштірек жасағыңыз келсе, доктор Розенбергтің осы ұсынысын орындаңыз.
1. Электр төсенішінен бұрын төсек тартпаңыз
«Компьютерлер, ұялы телефондар, iPad және теледидарлар - бұл үлкен проблема», - дейді Розенберг. «Адамдар бұл құрылғылардан шыққан көгілдір жарықтың мелатонин гормонын шығаруды тоқтатқанын түсінбейді». Мелатонин - ұйқыны көтермелеу үшін, әдетте, күннің ортасына дейін көтеріле бастайтын дененің табиғи түрде шығаратын гормоны. Мелатонинді жауып тастайтын көк жарық шығаратын электроника негізінен бұл табиғи ұйқының көмекшісін жауып тастайды. Табиғи түрде денеңіздің ұйқысын ұтуға қабілетті болу үшін, гаджеттерді тастап, төсек алдында бірнеше сағат бұрын кітапты алып көріңіз.
2. Төсек алдында дені сау тамақтаныңыз
Кәмпиттер топтамасын төсек алдында тамақтандыру тек қана шағылыс үшін нашар емес, ол ұйқыңызды бұзады.
Әр тамақтанған кезде денеңіздің денесі организмнің өнімдеріне бөлініп, тамақтандыруға және ассимилирлеуге қажетті химиялық реакцияларды бастайтын гормондар шығарады. «Адамдар жоғары гликемикалық индексі бар тағамдарды қабылдау жоғары, содан кейін төмен қан қантына қарсы тұру үшін кортизол және адреналиннен кейін шамадан тыс инсулин өндірісінің роллерлік жағалау реакциясына жол ашатынын түсінуі керек.Сезіну жүйесі түнде іске қосылғанда, құлап қалуға немесе ұйықтауға болмайды », - дейді Розенберг.
Басқаша айтқанда, төсек алдында бірнеше сағат бойы кофеин, алкоголь және жоғары қант, жоғары көмірсулардан сақтаңыз.
Алкоголь мен жайлылық өнімдері ұйқының пайда болуына көмектесуі мүмкін, ал бұл қоректік заттардың метаболизаторы сізді оятуға және сергек болуға мүмкіндік беретін стресстік жауапты бастайды - түнгі сағаттарда.
3. Жоғары сапалы матрасты қарастырайық
Жақсы төсек жиі қымбат тұрады, бірақ сіздің денсаулығыңыз туралы, әсіресе әрбір күнді қалай сезінетін болсаңыз, сіздің энергетикалық деңгейіңіз және орындағыңыз келетін тапсырмаларды орындау қабілеті - жоғары сапалы матрацтар инвестицияға тұрарлық. «Бірнеше жақсы зерттеулер көрсеткендей, ұйықтау санын және жады көбік матрастар ескі қорапты көктемгіге қарағанда ұйқының сапасын жақсартады», - дейді Розенберг.
Егер сіз белсенді адам болсаңыз, бұл әсіресе дұрыс. Ұйықтау - бұл сіздің денеңіздің демалып, қалпына келіп, сауығатын кезі. Бұлшық еттеріңізді қалпына келтіріп, жөндеген кезде. Бұл сіздің миыңыз бен денеңіздің күнделікті жинақтаған ақпараттарды игеруімен, жаңа нейрондық жолдар мен байланыстар жасағанда.
Шын мәнінде, Стэнфорд ұйқының бұзылуы клиникасы және зерттеу зертханасы өткізген зерттеу барысында, Стэнфордтың баскетбол командасының дағдылары ұзартылған ұйқы режимдеріне негізделген тестке қойылды. Кәдімгі ұйқыдан кейін ойыншылар бірнеше апта бойы ұйқының ұзару кезеңін өткізді. Ұйқының ұзару кезеңінің соңында ату дәлдігі мен спринт уақыттары айтарлықтай жақсарды, сонымен қатар, ақыл-ой мен физикалық тұрмыс жағдайын жақсартты.
Осы саладағы зерттеулерді ескере отырып, кейбір матрацтар компаниялары спорттағы және спорттық нарықтарға ұйқы сапасын жақсарту мақсатында спорттық өнімділікті жетілдірудің нақты мақсаттарына қол жеткізу үшін таң қалмайды. Essentia, мысалы, кереуетті сатып алу үшін жеке матрастарды әзірлеу үшін Essentia ID деп аталатын меншіктік процесті пайдаланып, ProCor-тің арнайы қабатын жасады. Олар жиі спортшылармен және командалармен бірге ұйқы кезінде спортшылардың өздері үшін сауықтыру мүмкіндігін ұсынады.
Әрине, әрқайсысы арнайы матрасқа ие болмайды (ProCor төсектерінің өлшемі 5000-нан $ 10 000-ға дейін, өлшеміне байланысты), бірақ тіпті жоғары сапалы жастықша да көмектесе алады. Esgentia Wholebody жастықшасын Bedgear-ден түнгі тұтас құшақ немесе Performance Yastığı қажет болса, табиғи еске көбікпен қарастырыңыз. Bedgear's жастықтары дене түрлері мен ұйықтау стилі үшін арнайы жасалған және түнгі ұйқыны жақсарту үшін дене температурасын реттеуге және ылғалдан тазартуға көмектесетін, жастықтың ішіндегі ауа ағымын арттыру үшін жоғары технологиялық компоненттерге ие.
4. Лаванда эфир майын қолданыңыз
Лаванданың ұйқыны қолдайтын тыныштықты сезінгенін естіген шығарсыз. Доктор Розенберг бұл туралы былай деп дәлелдеді: «Лаванда майлары ICU-да және емханаларда үйде жүріп, ұйқысын арттыра түсу үшін дәлелденді.» Мұның бәрі - эфир майының бірнеше тамшысын өзгерту. Оны білезіктерге немесе храмдарға қолдануға немесе бүкіл жатын бөлшегі иісіңізді гүлге ұқсас ету үшін диффузорды қолдануға болады.
5. Сақтандырулармен толықтырыңыз
Әрине, нарықта көптеген ұйқылар бар, олар ұйқыны қолдайтынын мәлімдейді, бірақ Розенберг оларды сақтықпен пайдалану үшін жылады. Сонымен қатар, Ұлыбританияда жүргізілген соңғы зерттеулер омега-3 балық майы берілетін балаларда ұйқының көтерілуін көрсетті, сондай-ақ, мелатониннің егде жастағы науқастарда ұйқының пайда болуына көмектесетіні анықталды сондай-ақ гормонның табиғи шығарылуын тежейтін, бета-блокаторадағы дәрі-дәрмектердің пациенттері », - дейді ол.
Егер сіз ұйқы күйін жақсарту үшін қосымшалар жасауға шешім қабылдасаңыз, оларды толық зерттеуге және қосымша талаптарға қолдау көрсету үшін үшінші тараптан зерттеулер жүргізілгеніне көз жеткізіңіз.
> Көздер:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. «Ұйқының кеңейтілуінің колливиялық баскетболшылардың атлетикалық өнімділігіне әсері». Ұйқы. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. 2011 жылғы шілде.