1 - жаттығудан кейінгі қалпына келтіру қателері
Сіз жаттығудан кейін не істейсіз? Егер сен мен сияқты болсаң, әдетте үйге барып, диванға отырасың. Немесе таңертең жаттығсаңыз, сіз душқа ұшырайсыз, өзгересіз және жұмысқа барасыз. Бұл әдеттер таныс болған ба? Егер солай болса, онда бір немесе бірнеше үлкен жаттығудан кейінгі қалпына келтіру қателерін жасай аласыз.
Оңтайлы фитнес үшін сау жаттығудан кейінгі жаттығу қажет. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығудан кейінгі рәсіміңіз бағдарламаңыздың табысын бұзуы немесе бұзуы мүмкін. Менің жеке пайдамын және оқырмандарымның пайдасы үшін мен жаттығулардан кейінгі бес үлкен қателерді жоямын. Бұл біздің ұмытып кететін нәрселеріміз немесе дұрыс емес әрекеттер - бұл біздің жаттығу кішігірімімізді сәтсіздікке жеткізеді.
2 - тамақ (мысалы, жаттығу жасамадыңыз)
Кейінгі жаттығу тамақтану дұрыс және сау денені сақтау үшін маңызды. Сондықтан сізге жаттығудан кейін не жеуге болатыны туралы білу қажет. Көптеген сарапшылар жаттығу кезінде жоғалған маңызды қоректік заттардың орнын толтыру және қалпына келтіру процесіне көмектесу үшін көмірсулар мен ақуыздардың ақылға қонымды жиынтығын қабылдауға кеңес береді.
Бірақ көбіміз не істейік? Біз жаттығу сессиясын дұрыс емес тағамдарды асыра пайдалану үшін негіз ретінде пайдаланамыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығудан кейінгі бір жаттығу жаттығу залында жасаған еңбекті толығымен жояды. Ал содан кейін салмақ жоғалтпайды.
Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, жаттығудан кейінгі тамақтанудың кілті - сіз пайдаланбаған сияқты жеуге болады. Әрине, сіз дұрыс толтырылуы керек . Бірақ жаттығу залында жұмыс істегендіктен, тамақтанбау керек. Тамақты қабылдауды ұмытпаңыз және күнделікті жалпы калорий жоспарыңыздағы жаттығудан кейінгі тағамнан алынған калорияларды қосыңыз.
3 - Stretch (Сіз еш жерде ешқашан бармайсыз)
Ақылды жаттығушы болсаңыз, жаттығудың соңына дейін созылады. Осылайша, сіздің бұлшық ыстық және икемділік жаттығулар оңай және ыңғайлы. Бірақ көпшілігіміз не істейміз (мен кірдім)? Біз жаттығуымыздың созылатын бөлігін өткізіп, душқа соғамыз.
Сіздің жаттығуларыңыздың соңында созылатын созылмалы буындарды, сау бұлшықеттерді сақтау және жарақат алуды болдырмау маңызды. Егер сіз салмақты жоғалтуға тырысып жатсаңыз, жаттығулардың артықшылығы - стрессті азайту және ұйқының жақсаруы сияқты.
Мен өзіңіздің жаттығуыңыздың басталуына дейін созылатын бөлігін қозғалтуды міндетті түрде ұсынбайтын болар едім, бірақ мен сізде еш қиындықсыз өтуге кеңес берер едім. Бұл дегеніміз, толықтай дене икемділігі жаттығуларының 10-15 минутын берік ұстаныңыз. Сіздің жаттығу жұмысыңыздың осы бөлігін сіз өзіңіздің AB жұмысыңызды және кардионың жоспарлағанындай жоспарлаңыз. Бұл маңызды.
4 - Демалыс (Сізде шалбарда құмырсқалар бар)
Бұл мен жиі жасайтын пошталық жаттығудан кейінгі қалпына келтіру қатесі ... мен сізді де жасаймын. Жаттығудан кейін, тыныштықтың қалпына келетін кезеңін - диванға, орындықта немесе тіпті төсекде күтеді. Дыбыс таныс? Бұл үлкен қателік!
Кейінгі жаттығуды қалпына келтіру және демалу маңызды. Сіздің бұлшық еттеріңізді қайта қалпына келтіруге уақыт қажет, ал сіздің денеңіздің демалуға уақыт қажет. Бірақ сіз осы кезеңде екі себеппен белсенді болуға тиіссіз. Алдымен, жеңіл қозғалысты жалғастыра берсеңіз, түйісулерыңыз көбірек әрі мобильді болады. Екіншіден, сіз NEAT арқылы көп калорияларды жағасыз.
Егер сіз салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, НЕАТ - тан (жаттығуларсыз термогенез) күйіп кететін калориялар саны сіздің салмағыңыздың жоғалуына әкелуі мүмкін. Нөмір адамнан адамға өзгереді, бірақ мобильді жағдайда тұрсаңыз, күнде жүздеген калорияларды оңай жағуға болады және сіздің жаттығу кезінде жасағаныңыздан да көп болуы мүмкін.
Сонымен, денеңіздің демалуын қалаған кезде сіз қалай белсенді боласыз? Бір жолы - белсенді болу үшін киіну . Оған сеніңіз немесе жоқсыз, киім таңдауыңыз күн сайын қаншалықты қозғалатыныңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Мен жұмыс істегенімнен кейін қысқышты киюді ұнатамын. Көптеген мамандардың пікірінше, бұл жылдамдығын қалпына келтіреді, тіпті салмағын жоғалтқысы келетін адамдарға да үлкен пайда әкеледі .
5 - жазыңыз (сіздің терапевтпен болған сияқты)
Міне, сіздің жаттығуларыңыз сізді қалай сезінді?
Оған сенсеңіз немесе болмасаңыз, сіздің жаттығуларыңыз туралы өзіңіздің сезімдеріңізді жазып, ұзақ мерзімді бағдарламаңызды орындауға көмектесесіз. Оқу-жаттығу журналы сіздің жетістіктеріңіз бен жетістіктеріңізді еске салады. Сондай-ақ, салмақ жоғалту немесе сессияларыңызды аяқтау проблемасы бар-жоғын тексеруге болады.
Демек жаттығу сеансынан кейін жаттығу кезінде өзіңіздің қалай сезінгеніңіз туралы бірнеше ескертуді жазу үшін бірнеше минуттан кейін алуға болады. Туралы ақпаратты қосыңыз:
- Сіз не істедік (жаттығу ұзақтығы, жаттығу түрлері)
- Сіз басталған кезде қалай сезіндіңіз
- Жаттығу кезінде қалай сезіндіңіз (сенімдімін бе?
- Енді сіз өзіңіз жасағандай сезінесіз
- Сіздің көңіл-күйіңізге әсер еткен басқа факторлар (жұмыс кернеуі, қарым-қатынастар және т.б.)
Егер сізде жаттығу журналы болса, жаттығу аяқталғаннан кейін дереу жазбаларды жазып алу үшін жаттығу бөлмесіне сақтаңыз. Менің жаттығуымды бағалайтын Polar M400 құрылғымды қолданамын - бұл құрылғы туралы ең қызықты нәрселердің бірі. Бағдарлама кейінгі жаттығу көңіл-күйіңізді көрсету үшін реттелетін күлімсіргішті таңдауға мүмкіндік береді.
6 - жоспары (сіз өмір сүруге қалай жұмыс жасайсыз)
Кейінгі жаттығудан кейін қалпына келтіру құралы қандай маңызды? Қалам ... немесе смартфон, күнтізбе немесе кез-келген құрал сіз шынымен маңызды кездесулер мен оқиғаларды жоспарлау үшін пайдаланылады. Сіз жаттығуды аяқтаған соң, сіздің келесі сессияны сіздің күн тәртібіңіздегі ең маңызды нәрсе ретінде жоспарлауыңыз керек. Осылайша, оның орындалатынына сенімді бола аласыз.
Әрине, сіз дәл осындай жаттығу жасауға жоспар жасағыңыз келмейді. Үздік салмақ жоғалту жаттығуларының жоспарлары әртүрлі әрекеттер түрлерін, әртүрлі ұзақтықты және оқытудың әртүрлі түрлерін қамтиды. Артық салмақты жоғалтуға арналған жаттығулардың дұрыс мөлшерін алуға көз жеткізу үшін апталық кесте болуы ақылды. Бірақ жаттығуды аяқтаған соң, сол жоспарды қайталаңыз немесе, кем дегенде, бөлшектерді аяқтаңыз, сондықтан күн тәртібіндегі келесі жаттығулардың қандай екенін білесіз.