Жаттығу бағдарламасының негізгі мақсаттарының бірі - кардиореспираторлық фитнесті дамыту және қолдау. Көптеген адамдар аэробтық қызметте олардың денсаулығының жай-күйін жақсартуға, аурулардың қаупін азайтуға, дене құрамын өзгертуге және физикалық дене шынықтыруды жетілдіруге қатысады. Дененің үлкен бұлшық еттерін үздіксіз, ырғақты түрде қолданатын жаттығу режимін таңдау маңызды, бұл жүйелі қарқындылықты сақтауға қатысты оңай.
Энергияның ( калориялық ) шығындары бойынша жаттығулардың барлық түрлері бірдей емес екендігін атап өткен жөн. Алайда, жаттығу режимін таңдаған кезде, энергия шығынынан басқа, бірнеше факторларды ескеру керек.
Аэробты жаттығудың әдістерін жіктеу
Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) аэробты жаттығу режимдерін қызметтің әртүрлі біліктілік талаптары бойынша сыныптайды. Топ, I іс-шаралары қатысушының біліктілік деңгейіне тәуелді емес, тұрақты қарқындылық пен энергия шығынын қамтамасыз етеді. Оларға жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүгіру және симуляциялық сатыға көтерілу кіреді. Топтың II қызметімен энергия шығысының жылдамдығы адамның жұмыс қабілеттілігіне қарай айтарлықтай өзгереді. Біліктілік деңгейі жоғары болған сайын, адам әлдеқайда көп және ұзақ жұмыс істей алады, демек, көп калорияларды жағады. Осы санаттағы іс-шараларға аэробикалық би, стендті көтеру, жаяу жүру, жүзу және аэробика жатады.
Баскетбол, ракеталық спорт және волейбол секілді ІІІ топтың қызметі қызметтің орындалу талаптарына байланысты энергия шығыны тұрғысынан өте өзгереді. Жүрек-қан тамырларының ұзақ мерзімді денсаулығы үшін жүректің, өкпе және бұлшықеттің жеткілікті түрде ынталандыратын түрлі іс-әрекеттерді таңдау маңызды.
Жаттығу режимінің ережелері
Энергия шығындарынан бөлек жаттығу режимін таңдау кезінде ескерілетін кейбір факторларға жеке қызығушылық, құрал-жабдықтар, жабдықтардың қолжетімділігі, физикалық қажеттіліктер, жарақат алу қаупі және денсаулыққа қатысты мақсаттар жатады. Демек, жаттығулардың тиісті режимдерін таңдау тұрақты энергия үнемдеу үшін қажет. Дене жаттығуларының көлемін және қарқындылығын арттыра отырып, қосымша денсаулық пен фитнес артықшылықтарына қол жеткізілетінін атап өту маңызды.
Жаттығу қарқындылығы: энергия шығынын оңтайландыру
Энергия шығындарын оңтайландырудың негізгі жолы жаттығу қарқындылығын өзгерту болып табылады. Жүрек-тыныс алу жүйесін шамадан тыс жүктеу үшін реттелетін жаттығу режимін таңдау маңызды. Мысалы, жаяу жүргіншілерге арналған жаяу жүгіру жолы сапасын арттыру арқылы әлдеқайда күрделі болады. Велоспорт қарқындылығын педальды кедергісін арттыру арқылы талап етуге болады. Баспалдақ биіктігін көтеру үшін қадамды көтергішті қосу қадамдық аэробика жаттығуларының қарқындылығын арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, жоғары қарқындылық аралықтарына қарқындылығы төмен, орташа аралықпен араласатын режимді таңдау энергия шығынын арттырады.
Жоғарғы және төменгі дененің қалыпты жағдайлары
Кейбір жаттығу режимдері жоғарғы және төменгі дене бұлшықеттерін қамтиды, мысалы, жүзу, жүгіру және шаңғымен сырғанау.
Бұл жаттығулар бұлшықеттердің көп болуына қарамастан, олар бұлшықет массасын жұмыс істей бастаған кезде міндетті емес, сол сияқты қарқындылықтың ұқсас деңгейінде аз мөлшерде калорияларды аз жұмсайды. Алайда, жүзу сүңгуірлерге ұзақ уақыт кезеңінде жаттығуға мүмкіндік беретін сүйектер мен буындарға әлдеқайда аз қысым көрсетеді, осылайша, әлдеқайда күшті энергияны жұмсартады. Сондай-ақ, шаңғымен сырғанау сияқты жоғарғы және төменгі дене жаттығуларының кейбір түрлері қуат шығындарын толық көлемде жүзеге асырмас бұрын білікті біліктілікті арттыру кезеңін талап етеді.
Салмақсыз салмақпен күресудің қалыпты жағдайлары
Велосипедпен айналысуға және жаяу велосипедпен айналысуға арналған жаттығулар өте танымал екі жаттығу режимі болып табылады, ал жаяу және жүгіру - ауыр салмақты санаттағы танымал жаттығулар.
Қарқындылығы бірдей деңгейде көптеген адамдар ауыр салмақты әрекет ететін көп калорияларды жұмсайды. Ауыр салмақты жаттығулардың артықшылығы сүйек массасын сақтау және остеопороздың алдын алу болып табылады. Дегенмен, велосипедпен және жаяу велосипедпен жүргенде, бұлшық еттер мен буындарға әлдеқайда аз жарақат бар, жүрек соғу жылдамдығы әдетте төменірек, осылайша жаттығулардың ұзағырақ болуы мүмкін.
Жаяу жүгіруде жүгіру
Жаяу және жүгірудің екеуі де өте аз шеберлікті талап етеді және жаттығудың ыңғайлы режимі болып табылады. АҚШ-тағы ең танымал аэробты әрекеттердің бірі болып табылатын Бриска жаяу жүрудің оң нәтиже беретіні анықталды. Энергия шығысының тұрғысынан, жүгіру белсенділіктің қарқындылығына байланысты серуендеуден гөрі көп калорияларды өртейді. Дегенмен, энергияны жұмсауды ұлғайту үшін, қосылыстардың арқасында аяқтарына, аяқтарына, тізелерге және артқа жарақат алу қаупі бар. Кейбір адамдар серуендеу кезінде энергия шығынын көтеруге үміттенетін қолмен салмақты алып жүруді таңдайды. Қолмен өлшенген салмақ жаттығулардың қарқындылығын арттырса да, бұл қосымша жабдық энергия шығынын қанағаттанарлықсыз арттырмайды.
Жаттығу режимін таңдау: Қорытынды шешім
Зерттеу нәтижелері ауыр салмақты аэробты жаттығулардың өздігінен таңдалған қарқындылығы кезінде жоғары энергия шығынын тудыратындығын көрсеткенімен, жаттығу режимін таңдау үшін бірнеше басқа талқылаулар талқыланды. Қазіргі уақытта аэробты жаттығу жабдықтарының алуан түрлілігіне байланысты жаттығу энтузиастары әртүрлі жаттығу режимдерінде жаттығуға мәжбүр болады, бұл жаттығудың жоғарылауын тірек-қимыл аппаратының қауіп-қатерімен азайтады.
> Американдық спорттық медицина колледжінің рұқсатымен, «Әртүрлі жаттығу режимдеріндегі энергия шығыны», маусым 2002 ж., Www.acsm.org.