Бодибилдинг диеталар туралы кеңестер өте көп. Дипломатияның ешқандай мәні жоқ: жаттығулар мен бодибилдинг сайттарында сіз қанша протеин қажет екендігі, сізге қажет қосымша заттар, қалай жеуге болатындығы және неге дұрыс емес екендігі туралы оқығаныңыздың көп бөлігі . Салмақты оқыту және бодибилдинг тамақтану - бұл фитнес ғылымдарындағы кез келген басқа нәрселер сияқты ғылымдар: биология, биохимия және физиология, сондай-ақ дәлелдемелер мен ережелер бар.
Ең бастысы, қосымша тамақ өнімдерін сату қажет емес, олардың көпшілігі қажет емес, бұл коммерциялық салмақ және бодибилдинг салаларында осындай үлкен бизнеске айналды, бұл сіз бодибилдинг диетасын және тамақтануды объективті бағалайсыз ба деп білу мүмкін емес.
Міне, сізге салмақ және бодибилдинг үшін диеталар мен тамақтану туралы білу керек. Шын мәнінде, әртүрлі дайындық кезеңдерінде сан мен тағам уақытына ерекше назар аударуды қоспағанда, қалыпты салауатты спортшының диетасынан өзгеше емес. Дегенмен, бұл егжей-тегжейлі маңызды болып табылады.
Салауатты диетадан бастаңыз
«Аткинс», «Оңтүстік» және «Орниш» сияқты әртүрлі диеталар танымал болғанымен, диетациандар мен диетологтар арасында жалпы консенсус - дұрыс диета бірнеше талаптарға сай емес және негізгі қоректік заттармен теңдестірілген болып табылады. Американдықтар үшін диеталық нұсқаулықта жалпы халыққа арналған негізгі ұсыныстарды көре аласыз.
Ұлыбритания мен Австралия сияқты батыс елдерінің басшылығы ұқсас.
Қорытындыда ұсынымдар:
- Көптеген жемістер мен көкөністерді, тұтас дәндерді, бұршақтарды, жаңғақтарды және тұқымдарды жеуге; аздаған ет, балық, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері; және моно және полиқанықпаған майлар
- Қаныққан майдың, холестериннің, тұздың, алкогольдің және қосымша қант пен қант тамақ өнімдерінің артық мөлшерін шектеу
- Көп мөлшердегі суды ішіңіз
- Қалыпты салмақты ұстаңыз
- Үздіксіз жаттығулар.
Ұсынылатын диеталық сусындар немесе премиялар (RDI немесе RDA) барлық қажетті қоректік заттар - ақуыз, май, көмірсулар, витаминдер мен минералдарға арналған.
Нұсқаулықтар мен РДИ әдетте ерлер мен әйелдердің, соның ішінде жүкті әйелдер мен жасөспірімдер мен балаларға арналған сәл өзгертілген ұсыныстарды қамтиды. Ересектер ересектерге арнайы талаптар мен ұсынылған нұсқауларға ие болуы мүмкін.
Салмақты оқыту тамақтану
Жұмысқа кіріскен адамдар қоныстанған адамдарға әртүрлі талаптар қояды, өйткені энергияны көп жұмсау әдетте азық-түлікті көп тұтынуды талап етеді. Қызмет деңгейін көтеру үшін қаншалықты көп тамақтануға тура келетін болсаңыз, Tour de France сияқты велосипедшілер сияқты кейбір элиталық спортшылар олардың қызметін қамтамасыз ету үшін үлкен мөлшердегі тағамдарды тамақтандыру керек. Қарапайым жеткілікті және бұл кездейсоқ жаттығуларға да қолданылады, бірақ май жоғалту салмақ жаттығуларының себептерінің бірі болса, ол сізге қолданылмауы мүмкін.
Салмақ жоғалту үшін тамақтану. Бұл жағдайда энергия тапшылығын жасау қажет; бұл тағамда тұтынатын энергия сіз жаттығулар мен күнделікті өмірде жұмсайтын энергиядан аз екенін білдіреді. Энергетикалық теңгерімдегі 15-тен 20 пайызға дейінгі тапшылығын жасау уақыт бойынша салмақ жоғалтуды қамтамасыз етуі керек.
Сіздің салмағыңыздың жаттығуы бұл жағдайда бұлшықетті ұстап тұру кезінде майдың жоғалуына көмектесу болып табылады.
Дегенмен, салмақ жоғалтқан адамдар бұлшықетке және сүйекке май ұстап жатқанда өте қиын нәрсе жасауы керек. Бұл күрделі, себебі дененің майын сындырып, бір мезгілде бұлшық етті құрту үшін пайдаланылмайды. Ағылшынша катаболизм деп аталады, ал анаболизм сияқты анаболизм деп аталады. Бұл қайшылықты процесс.
Міне, сондықтан салмақ жаттығулары кез келген салмақ жоғалту режимінде маңызды болып табылады: майдың жоғалуы кезінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі.
Бодибилдинг үшін тамақтану. Егер сіз спортпен айналысуды, салмақ көтеруді, бодибилдингті немесе дене шынықтыруды немесе сыртқы көріністі ұстап тұру үшін салмақты салмаққа қол жеткізген болсаңыз, сіз бұлшықетке қол жеткізуге және денеңіздің төмен деңгейін сақтауға қызығушылық танытуыңыз мүмкін.
Диеталық ерекшеліктер әр жағдайда әр түрлі болады. Бұл мақалада бодибилдинг диетасын және тамақтануды ерекше атап өткіміз келеді, сондықтан қажет нәрсені қарастырайық.
Бұлшықет құрылысы, бодибилдинг диета
Қосымша бұлшықетті құрастыру үшін сіз тамақтанып жатқан нәрселерден асып, салмақпен үнемі жұмыс істеу керек. Сіз қаншалықты бұлшық ете аласыз, қаншалықты тез және қандай анықтамамен генетика мен жасыңыз анықталады. Бірақ кез келген жастағы әр адам салмақ жаттығуларымен бұлшық етті және күшті алуы керек. Дұрыс тамақтану бұлшықет құрылысының маңызды элементі болып табылады.
Егер сіз артық салмақ болсаңыз, бұл асқындырма жақсы идея емес, сіз білетін нәрсе. Алғашқы орынды алыңыз.
Сіз бұлшықетке ие болу үшін тамақ ішкенде, сіз сондай-ақ майды аласыз. Сіз алты фут (180 сантиметр) және 154 фунт (70 кг) жұқа жігіт болсаңыз, сіз қосымша бұлшық еттерін толтырғыңыз келеді және ақыр соңында дене салмағының төмен деңгейінде тұрақтандырыңыз.
Міне, сіз мұны қалайсыз:
- Күту. Күнделікті энергияны (калорияларды) тұтынуды шамамен 15 пайызға арттырыңыз. Сіз мұны болжау арқылы жасай аласыз немесе сіз желідегі әр түрлі формулалар арқылы қалыпты талаптарыңызды жасай аласыз, содан кейін тамақ қабылдауды арттыра аласыз. Joanne Larsen-ның керемет дені сау дене калькуляторын қолданып көріңіз. Ол протеин болмауы керек, бірақ қосымша протеиндер немесе қоспалар немесе протеин тағамдары майлы емес болуы керек. Бұдан кейін мақалада осы туралы көбірек білуге болады, бірақ сіз салмақ тренерлері үшін белок талаптары бойынша ағымдық нұсқауларға жақын болуыңыз керек. Сондай-ақ, спорттық диетологты салмақ жаттығулары бойынша кейбір тәжірибемен жұмысқа алу мүмкіндігі де бар.
- Салмақпен жаттығыңыз. Қолды, аяқты, иығыңызды, кеуде қуысын, артқы жағын және абдоминальды сияқты барлық негізгі ірі бұлшықет топтарына бағытталған салмақты жаттығу бағдарламасын бастаңыз. Сіз тұтынатын қосымша энергия бұлшықет өсуін арттырады, себебі жаттығу өсуді ынталандырады.
- Кесу, жоғалту және төгілу. Бұл енді қосымша бұлшық еттер мен майлармен толтырылғандығын білдіреді және сіз бұлшық етті сақтай отырып, сол майдың көп бөлігін жоғалтуыңыз керек. Бұл үрдіс барысында майдың болуы міндетті емес, бірақ сіз қазіргі уақытта пайдалы тағамды жеуі керек. Жедел тағамдарды ең аз мөлшерде сақтау керек. Дұрыс, бірақ үлкен тамақтаныңыз.
Энергия тапшылығы қайта қаралды
Есіңізде болсын, менің айтқанымдай, катаболизм және анаболизм бұрын салмақ жоғалту қатысты? Енді сіз дәл осылай жасауға тырысып жатырсыз: шикі майлар және сіз алған тамаша бұлшықетке ұстаңыз. Енді энергияны тұтыну 15 пайызға қысқартылып, майдың жоғалуын және бұлшық еттерін сақтаудың мақсатымен қосылады. Өйткені сен енді бірдеңе болған жанды жігіт емеспін, сіз бұл қосымша бұлшықетті сақтау үшін сәл көп тамақтануыңыз мүмкін, бірақ қазір емес.
Бұл семіздік, жарамсыз және салмағын жоғалтуға және бұлшық етуге тырысатын адамға сәл өзгеше сценарий. Біздің жас және жарамды еркектерге арналған тренажер қалыпты гормоналды метаболизмге ие, бірақ ол оны дұрыс орындауға мәжбүр. Бодибилдерлер бәсекелестікке дайындалу үшін жүйелі түрде осындай нәрсені жасайды: олар бұлшық етті және кейбір майларды ішіп жеп, содан кейін бұлшық еттерінен шығып, майларды кетіреді. Бұл «кесу» деп аталады.
Май және қантты төмендеп, ақуыз
Бұл кесу сатысында диета майдың төмен болуы керек, 20 пайызға жуық, бұлшықетті қорғауға көмектесетін ақуызды қабылдау қажет. Мысалға, сіз протеинді қабылдауды күнделікті дене салмағының 1 грамм / фунтына (2,2 грамм / килограм) айналдырып, асқындырған кезде, артық ақуызды және көмірсуларыңызды кесіп тастаған кезде, сіз белоктың тұтынуын үнемі сақтап қалдыңыз, әсіресе қантты сондай-ақ тәттілер мен ақ ұн өнімдері, бұл антиоксиданттармен жемістерде, көкөністерде және тұтас дәнді дақылдарда сақталады.
Мұндай тамақтану жоспары макронутриенттерге (ақуыз, май, көмірсулар) ұқсас болуы мүмкін:
Іргеу сатысы
- Ақуыз: 15-20%
- Май: 20-30%
- Көмірсулар: 50-60%
Кесу кезеңі
- Ақуыз: 20-25%
- Май 15-20%
- Көмірсулар 55-60%
Кез-келген фазада шын мәнінде ақуыздың дене салмағының бір фунтына (2,2 грамм / кг) 1 граммнан асқыңыз келмейді. Сау адамға зиян келтірмейтін шығар, бірақ спортшыларға белок талаптары туралы ғылымға негізделген, бұл қымбат заттарға немесе тағамға қымбат емес. Бүйрек ауруларының кез-келген кеңесі сізден артық ақуызды қабылдаудан абай болу керек. Егер бұл қолданылатын болса, кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Мен ақуызды тұтынуды ерекше атап өткім келеді, себебі кейбір ерлердің салмағы бойынша жаттықтырушылардың үрдісі ақуызға шағылысулар мен қоспалар түрінде, ал кейде бүкіл түркияны қаншалықты пайдалы, тіпті қаншалықты жұтатындығын анықтай алмайды. Жоғарыда келтірілген сандар мүмкін болатын талаптар ауқымының жоғарғы жағында. Американдық спорттық медицина колледжі тәуліктік дене салмағының 1,6-дан 1,7 грамм дене салмағына (бір фунтына 0,8 грамм) тренажерлерге қойылатын талаптарды бағалайды. Егер жоғары қарқындылықты немесе ұзақ сессияларды өткізбейтін болсаңыз және аптасына бірнеше күн ғана болса, бұл, сонымен қатар, талаптардан да жоғары болуы мүмкін.
Бодибилдинг диеталарына арналған тағам уақыт
Енді сіз бұлшық еттеріңізді төмен деңгейге дейін сіңірген болсаңыз, онда сіз осы жолмен жүрудің жақсы тәсілі туралы білгіңіз келеді. Элиталық спортшыларды тамақтандыру спорттық диетологтар мен жаттықтырушылар тарапынан өте маңызды болып табылады - немесе ол болуы керек, өйткені спринтте екінші секундтағы бірнеше фракциялар немесе ұзағырақ жарыстарда бірнеше секундта алтын медаль мен « келе жатыр ». Тіпті әуесқой рангтарда да жаттығуды еңбегіңіздің барлығын жасайтын етіп тамақтану арқылы көбейтесің. Жаттығу алдындағы және кейін жаттығу уақытының және конституцияның маңызды бөлігі болып табылады.
Алдын ала оқу жаттығуы
Салмақты жаттықтырушылар әдетте жаттығу кезінде шыдамдылыққа ие спортшының энергиясын жұмсамайды, сондықтан мұндай күшті жандандыру үшін қажетті көмірсулардың тұтынылуын өте жақсы білуі қажет емес. Мысалы, ауыр жаттығу марафоны немесе триатлеты күніне дене салмағының килограммына 7-10 грамм көмірсуды қажет етуі мүмкін (3-5 грамм / фунт / биг / күн). Оны менден алыңыз, бұл көмірсулар көп - 150 фунт (70 килограмм) спортшының минимумына 32 дан астам нан эквиваленті.
Дегенмен, тамақтануға арналған кейбір қағидалар спорттық тамақтануды қолдайтын және спортшы күші үшін түрлендірілген. Есіңізде болсын, бұл жаттығудан немесе бәсекелестіктен бұрын тамақтану.
- Эксперимент және жаттығу алдындағы және жаттығу кезінде әртүрлі тағамдарға төзімділікті табыңыз. Бұл өте маңызды, өйткені көбіміз талшықтарға, үрме бұршақ, сүт, түрлі жемістер және тағы басқа нәрселерге әр түрлі жауап береді.
- Майлар мен талшықтардағы азық-түліктерді кейбір ақуыздар мен көмірсулармен аз мөлшерде жейін. Фибрет басқа тамақтану кезінде пайдалы диетаның бөлігі болуы мүмкін және болуы керек.
- Негізгі тағамды жаттығудан 3-4 сағат бұрын жеуге болады.
- Кішкене тағамды жаттығудан 1-2 сағат бұрын алуға болады.
- Бір сағат ішінде спорттық сусындар мен гельдер немесе ақуыз шағулары немесе тым ауыр салмағы жоқ сұйықтықтар жақсы болуы мүмкін.
- Адамдардың өте аз пайызы көмірсулардың жоғары мөлшерін тамақтандыратын болса, қан тамырларының реакциялық деңгейін төмендетеді, сондықтан бұл жаттығуға жақын адамдарға қолайлы болмауы мүмкін. Осы жағдайдан зардап шегетін спортшылардың саны гипогликемия деп саналады, бұл бірден ойға қарағанда әлдеқайда төмен. Ақуызды тамаққа қосып қою бұған жол бермейді.
- Жүгіретін спорт түрлері спортты тоқтатып, стационарлық немесе қолдау көрсетілетін спорттық жаттығулардан, спортпен айналысудан, жүзуді немесе велосипедпен күресуден әлдеқайда ыңғайсыздық тудырады; сондықтан жүгіруші болмасаңыз, алдын ала дайындалған ассорти үлкен болуы мүмкін. (Мен әлі күнге дейін қуырылған тауық және күрішпен жалғасатын гус бауыр пейті болмас еді.)
- Салмағы 30-60 минутта сапалы ақуыздың шамамен 10-20 грамм салмағын пайдаланыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, 6-12 грамм аминқышқылдары 10-20 грамм толық ақуызға теңестіріледі, жаттығудан кейін бұлшық ет ақуызын жақсартуға және қалпына келтіруге көмектеседі. Ақуызмен алынатын көмірсулардың бір килограмм дене салмағының (шамамен 0,5 грамм / фунт) осы анаболикалық күшейтуіне көмектесуі мүмкін. Кейбір жаттықтырушылар бұл ақуызды «ату» деп атайды.
Міне, кем дегенде 10 г белок және 50 грамм көмірсуды қамтамасыз ететін кейбір тағамдар мен қоспалар.
- Хош иісті майсыз сүт, 17 FL. унция (500 мл)
- 1 кесе жеміс салаты 7 унция немесе 200 грамм хош иістендірілген йогурт
- Үлкен шыны сүт және екі бөлік нан, бал немесе джем (май жоқ)
- Түрлі ақуыздық торлар мен ақуыздық соққылар мен ұнтақтар - пайыздар мен мөлшерлер үшін белгілерді тексеріңіз.
Салмағы бойынша сеанс кезінде құю
Егер бір сағатқа созылған шамадан тыс сеанстарды өткізбесеңіз , қарқынды жүрек немесе күшейтілген төзімділік бағдарламаларын қосыңыз немесе сеансқа дейін жететін сағаттарда нашар тамақ ішіңіз, сізге суға қарағанда басқа нәрсе қажет емес нысаны. Ал жақсы нысанда қан мен бұлшықет глюкозасының төмендеуіне жол бермеу дегенді білдіреді, онда кортизол және басқа гормондар бұлшық етті бұзуға тырысады.
Бұл керемет нәрсе, бірақ ол туралы ойлануға тұрарлық. Сізге катаболикалық кортизол шегінен қорғану үшін қымбат және қажетсіз қоспалар қажет емес, бәрі сізге спорттық сусын, гель немесе бардан бірнеше көмірсулар қажет.
Тамақтанудан кейінгі тағам
Жаттығудан қалпына келтіру үшін қалай жеп жүрсеңіз, жаттығу тамақтанудың маңызды принциптерінің бірі болып табылады. Әр сессиядан кейін жеткілікті түрде құюға болмасаңыз, бұлшықет глюкоза (гликоген) сақталады, бұл шаршау, нашар өнімділік және тіпті иммундық жүйені сөндіру және инфекция әкеледі. Глюкоза - спортшының және жаттығулардың негізгі отыны. Сіз оны көмірсулардан және сусындардан аласың. Сонымен қатар, сеанс аяқталғаннан кейін жанар-жағар май құюдың жеткіліксіздігі бұлшық еттерді жөндеуге және құрастыруға мүмкіндік беретін бұлшық еттерін беріп, ауыр бұлшық еттерін пайдаланбайды.
Салмақ тренерлері глюкоза отынының қаншалықты жоғары қарқындығы немесе жоғары ұзақтығы аэробтық спорт сияқты трек пен төзімділік жүгірумен және велосипедпен айналыспайды, бірақ тіпті жаттығуларға барынша қол жеткізгіңіз келсе, бұл гликогендік дүкендерді сақтау үшін төлейді. Бұлшықеттің төзімділігі мен гипертрофиялық бағдарламалардан глюкоза таусылғаннан кейін көп байқалатын боласыз, онда қайталанатын қайталанулар, мүмкін, сәтсіздікке тікелей АТФ (аденозин трипосфаты) негізгі жанармай болуы ықтимал төменгі беріктігі күшейткіштері емес. Ауыр салмақпен қайталанудың төмен саны күшті дамыту үшін пайдаланылады, ал бұлшықеттердің мөлшерін және бұлшықеттердің төзімділігін арттыру үшін жеңіл салмақтар мен қайталанулар қайталанады. Соңғысы энергияны көбірек жұмсап кетуі мүмкін.
Міне, жаттығудан кейін қалай қалпына келтіру керек.
- Салмағы бар сеансты аяқтағаннан кейін 30 минут ішінде қалпына келтіру тамақтануын бастаңыз .
- Протеинді мүмкіндігінше тез қолданыңыз : 10-20 грамм сапалы ақуызды, алдын-ала жаттығу тағамына ұсынылғандай.
- Көмірсутекті мүмкіндігінше тезірек қолданыңыз : дене салмағының бір килограммына (дене салмағына 0,5 грамм) пайдалы бастапқы нүкте. Сіз жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығына қарай көмірсутекті тұтыныңыз, оның ішінде сеанста кез-келген аэробты жаттығу жасадыңыз ба.
Carbs алу оң
Көмірсулардың мөлшерін жоғары немесе төмен деңгейге қойып, жаттығу кезінде немесе бәсекелескен кезде салмақ пен энергия деңгейлерін бағалаңыз. Сіз қаншалықты жиі немесе қарқынды түрде жұмыс істейтініне қарай көмірсулардың тұтынылуын өзгерту. Орташа салмақ пен жоғары қарқындылығы бар біріккен сағаттар мен кардиондардың бір сағаттық сессиясы күніне дене салмағының килограммына кемінде 5 грамм көмірсулар қажет болуы мүмкін (2,5 грамм / фунт).
Мұнда салмақты оқытуды ескере отырып, көмірсуларға қойылатын талаптарды бағалау. Уақыт бойынша жаттығулардың қарқындылығы қажетті мөлшерді арттырады. Егер жеңіл жаттығу болса, төменгі сандарды таңдаңыз; жаттығу күндеріне ғана қатысты; қатты кардиохирургиялық сессияларды салмақпен араластырсаңыз, жоғары көрсеткіштерді таңдаңыз. Тек бағаланады.
- Күнделікті белсенділік - 3-4 грамм / килограмм / дене салмағы / күн (2.2 фунтқа бөліңіз)
- Күніне 30-60 минут жаттығулар - 4-6 г / кг / сағ / тәул
- Күніне 60-90 минут жаттығу - 5-7 гм / кг / сағ / тәул
- Күніне 120 мин немесе одан көп - 6-9 г / кг / бв / тәул
Егер сіз күн сайын бірнеше сеансты жасасаңыз, жаттығудан кейінгі тағамдар үнемі тамақтануға дейін әр сағат сайын жалғасуы керек. Бұл сізге кейінгі сессияға шығу үшін маңызды. Аз салмақ тренерлері күніне екі салмақ сеансын жасауды таңдайды, бірақ кейбіреулер кардионың ерте сессиясын және кейінгі салмақ сеансын немесе керісінше жасайды.
Егер сіз бұл туралы елеулі болсаңыз және нақты тәсілдеме алғыңыз келсе, онда аз мөлшерде калориялардың біреуін сатып алуға немесе веб-сайтқа секіруге болады, ол қандай протеин немесе көмірсулардың кез-келген тағамда екенін тексереді.
Протеинді дұрыс алу
Белсенді бұлшық етті құрастыру үшін және салмақ дайындау немесе бодибилдинг қызметін қолдау үшін белоктың артық мөлшерін тұтынудың қажеті жоқ. Күнделікті ақуыздың дене салмағының бір фунтына 1 граммнан аспауға тырысыңыз. Бұл сізге қажет нәрседен аз болуы мүмкін, бірақ сізден артық емес.
Баланс құқығын алу
Сіздің қызметіңізді қолдау үшін жеткілікті азық-түлік және көмірсутекті жеуге тура келеді. Тым аз көмірсулар және сіздің денеңіздің бұлшық еттеріңізді глюкоза үшін бұзады және барлық қиыншылықтардан бас тартады. Көмірсулар бордақылауы туралы кеңеске сенбеңіздер. Барлығы бордақылауда. Барлығын жеуге болмайды. Дегенмен, қарқынды жаттығу кезінде тазартылған ұнды, қанттарды, тәттілерді және басқа да тез сіңірілетін немесе өңделген көмірсулардан аулақ бола отырып, көмірсуларыңызды жақсартуға болады.
Ең аз білуіңіз керек
Егер қаламасаңыз, сандарды есептеудің егжей-тегжейлі бөлшектері туралы тым көп алаңдамаңыз. Дәл осы дəлдікті қолданатындар үшін егжей-тегжейлі мəлімет бар, бірақ адамдардың көбісі бұлай етпейді. Денеңіздің қалай жұмыс істейтінін білу және тәжірибе алу және осы жерде берілген ақпараттың қателігі. Осы негізгі ойларды тексеріңіз.
- Сессиядан отыз минут бұрын кейбір ақуыздар мен көміртектерді жандырыңыз.
- Сеанстарда бір сағаттан жоғары қарқындылықпен ұзағырақ уақытқа созылатын сеанстар үшін және кардионы қосыңыз, сессия барысында спорттық сусын алыңыз.
- Кейбір протеин мен көмірсуларды немесе сеанс аяқталғаннан кейін 30 минутта ішіңіз.
- Ақуыздың қоспаларын артық пайдаланбаңыз. Сіз қажетті ақуыздың қажетті мөлшерін тауықтан, балықтан, соядан, майсыз сүтден және кейбір қызыл етден алсаңыз болады.
- Кейбір салмақ тренерлері үш үлкен тамақтанудың орнына күніне алты тамақтануды жақсартады. Бұл туралы өкінбе; ол бәріне жарамайды. Дегенмен, таңғы асты әрқашан жеуге болады.
- Қуырылған май мен холестерин деңгейінен төмен, жеміс-жидек, көкөніс, бұршақ, тұтас дәндер мен жаңғақтар, тұқымдар мен майлардағы біртектес қанықпаған және полиқанықпаған майлардың жоғары мөлшерін тамақтандырыңыз.
- Жоғалған суды алмастыру үшін көп сұйықтық ішіңіз. Бұған шай мен кофе сияқты сусындар көмектеседі. Бұл сусындардың диуретикалық әсері жоғарылады.
Бодибилдинг диеталарындағы қоспалар
Диеталық қоспалар - үлкен бизнес. Кейбіреулер жұмыс істейді, кейбіреулері емес, кейбірі өнімділікті теріс әсер етеді, кейбіреулері қауіпті, ал кейбіреулері заңсыз және сізге халықаралық спортқа тыйым салады. Шын мәнінде, көптеген адамдар ақшаны жұмсауды және жалақыны азайтады.
Ақуызға арналған ұнтақ қоспалары, әсіресе сарысуға негізделген қосындылар, салмақты тренажерлерге арналған қосымшада орын алады, олардың көпшілігінің дәлдігі мен білімімен пайдаланылмайды және арзан шешімдер болуы мүмкін. Бұдан кейінірек.
Салмақты даярлаудағы заңдық қосымшалардың тиімділігі мен қолданылуы кең ауқымды мәселе болып табылады, ол туралы салмақ туралы тренингте мақалалар сериясында сөз сөйлеймін.
Бодибилдинг диетасын жинақтау
Жаттығу үшін дәл тамақтану күрделі болуы мүмкін, сондықтан физиологтар мен спорттық тамақтану спортшылары осы күндері спорттық командаларға өте маңызды. Әуесқойлар мен демалыс күндері жауынгерлері жарыс жолындағы жарыстың екінші жартысы немесе бикпе спорттық бодибилдинг жарыстарында тым көп нәрсе туралы алаңдамауға тура келмесе де, біз спорт пен белсенділік үшін жақсы тамақтанамыз. Бұл күмән туғызбайды.
Осы идеяларды тәжірибеге енгізіңіз, ол сіз үшін жұмыс істейтінін және сұрақтарыңыз бен ұсыныстарыңыздың бар-жоғын білуге мүмкіндік беріңіз.
> Көздер:
> Американдық спорттық медицина колледжі; Америкалық диеталық қауымдастығы; Канаданың диетологтары. Бірлескен позиция туралы мәлімдеме: тамақтану және спорттық өнімділік. Американдық спорттық медицина колледжі, американдық диеталық қауымдастығы және Канада диетологтары. Med Sci Спорттық жаттығулар . 2000 желтоқсан; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Бодибилдинг спортына арналған макронутриенталы ойлар. Спорттық медиа . 2004; 34 (5): 317-27.
Burke L, Tipton K және т.б. Тренинг пен бәсекелестіктен кейін оңтайлы қалпына келтіру үшін тамақтану. Арнайы баяндама, спорттық тамақтану бөлімі, Австралиялық спорт институты, 2006.