Бұл жаттығулар шаңғымен сырғанауда қолданылатын бұлшықеттерді күшейтуге арналған. Ол сондай-ақ сіздің балансыңызды, негізгі күшін және тұрақтылықты - шаңғы тебудегі барлық мәселелерді шешеді. Бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет өткізбейтін күндермен орындаңыз немесе жаттығуларды кейбір жаттығуларыңызға қосыңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі өлшенген гантельдер , жаттығу доптары , BOSU немесе сатысы, дәрі-дәрмек шары және қарсылық .
Шаңғы даярлау жаттығуларын қалай жасауға болады
- Жеңіл кардиоды жылыту
- Қалғандарды жаттығулар арасында өте қысқа ұстаңыз
- Жеңіл салқындату және созу арқылы аяқталады
- Жаңа бастағандар: әрбір жаттығудың бір жиынтығын 15-30 секундқа орындаңыз
- Аралық / Жетілдірілген: Әр жаттығуды 1 (немесе көп) минут ішінде орындаңыз және 1-3 рет қайталаңыз
1 - Алдыңғы шұңқырлы шұңқыр
Аяқпен жамбас ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз және доп-допты немесе гантельді ұстаңыз. Мүмкіндігі шектеулі қабат (тізбектің артында тізе және абсациядан кейін) және допты еденге тигізеді. Салмағы мен үстіңгі жағын сылау кезінде резервтік көшіруді басу үшін пятки арқылы басыңыз. Қозғалысты бақылап отырыңыз және импульсты пайдаланбаңыз.
2 - Пушупс / бүйірлік тақталар
Басу жағдайында (тізе немесе табанға) бір рет басу керек. Қалай болғанда да, сол жақ қолыңыздың салмағын ауыстырыңыз, оң жақтағы төбеге бүйірлік тақтаға жақындағанда жағына қарай бұраңыз. Екінші жағын көтеріп, екінші жағына қарай бұраңыз.
3 - Балға арналған ланг
Оң жыртылығын допқа (немесе қадамға) сүйреңіз және баяу төменге түсетін алдыңғы тізе бүктеңіз. Тіреудің артында тізбенің артында тұрғанын және тері тікелей, абсорбциялануын қадағалап отыру үшін артынан көтеріңіз. Аяғыңызды тізеңізді ұстау үшін қажет болғанда реттеңіз. Деңгейлерін қосымша қарқындылық үшін қосыңыз, бірақ олар міндетті емес. Егер сізде доп немесе қадам жоқ болса, оларды ешкімсіз орындауға болады.
4 - Жолды алып тастайды
Аяғымен жамбастың қалыңдығын ұстап тұрыңыз. Абсемирлеуді және жұлын ұстауды, жамбастан ұшты ұстап, салмақты төмендетіңіз (аяғыңызды скимлять), икемділікті қамтамасыз етеді. Торс еденге параллель болғанға дейін сығу керек, содан кейін төмен қарай түсіріңіз, қолдарыңызды параллельге айналдырып, салмақтарды қатар қатарынан тартып алыңыз. Қайталаңыз, барлық өкілдер үшін өлгендер мен жолдарды ауыстырыңыз.
5 - Бүйірлік жақтаудың жағы
Аяқпен тұрып, кеуде деңгейінде салмақты ұстап тұрыңыз. Оң жаққа бұрылып, оң жақ тізбекті иілдіріңіз (бұл тізбенің аяғының артында ұстаңыз) және салмақты еденге тигізіп, абсорбцияланып, теріге тікелей бағыттаңыз. Бастау үшін, солға қарай бұраңыз, допты еденге тигізіңіз. Уақытты алайық және серпін бермеуге тырысыңыз.
6 - БОСУ скват басталады
BOSU балансының жаттықтырушысы алдында тұрыңыз немесе, егер сізде жоқ болса, қадам немесе төмен стенд. Тізе бүктеп, денені өте төмен ұстап, екі аяғымен БОСУ-ға секіріп, жұмсақ тізе отырып, скверге отырғызыңыз. Қайталап, қайталап, мүмкіндігінше жылдам жылжытыңыз.
7 - Tricep кері соққысы бар бір аяқты баланс
Оң жақ аяғы тұрып, сол аяғын тікелей артқа қарай, екі аяғыңыз да, еденге параллельдеңіз. Салмақ ұстап, өзіңіздің балансыңызды ұстап тұрып, оң жақ шкафты өзіңіздің маңдайыңызбен бірге алып, қолыңызды трицепспен аяқтағанға дейін ұзартыңыз. Барлық ұстанымдар үшін осы позицияны сақтаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз.
8 - шаңғымен секіру
Аяғымен бірге тұрыңыз. Тізімді бүктеп, оңға қарай секіріңіз - тігінен емес, көлденең секіруді ойлаңыз. Жұмсақ тізелермен жерді бірден солға қарай секіріңіз. Қайталау.
9 - сөреде орналасқан
Әрбір жағында топтамалармен қабырғаға көтеріңіз. Аяқтарды бүктелген тізелермен допқа қарсы итеріңіз және екі қолыңызда жоғары тұтқаларды отырыңыз. Торс тікелей және абсорбцияны ұстап тұрыңыз, иық пышақтарын сығыңыз, себебі сіз оларды шынжырдың артқы жағында ұстайсыз. Босатыңыз және қайталаңыз, аяқтарын белсенді ұстаңыз, осылайша шар қозғалыспайды.
10 - Артқа кеңейту
Допты төменгі жамбас және төменгі торсаңызбен төмен қаратыңыз. Аяғыңызда немесе тізеде, қолыңызбен бастың артында, денеңізді түзу сызықта тұрғанша иықтарын көтеріңіз. Төменірек және қайталаңыз.
11 - Ball Rollout
Қолдарыңды бір-біріне параллель ұстаңыз. Қабылдағышты омыртқаға қарай тартып, сіңіргішті нығыздап, кеудеге допты тигізгенге дейін бірте-бірте оралайық. Пішінді ұстап тұрып, қолдарыңызды және абдоминальды қолдана отырып, денеңізді бірте-бірте кері тартыңыз. Алға айналып бара жатқанда құлап кетпеңіз!