Артқа және қару-жараққа арналған жаттығулар
Тұтқырлық жаттығулары реттелетін кедергісі бар жұмыс бекетінде, әдетте, тақтайшада орындалады. Жоғарғы жамбастарыңызда отырғанда, жамбас астындағы саңылауды ұстап тұрсаңыз, иық деңгейіне дейін төменгі сөрені тартып, бір рет қайталаңыз.
Лат қолданған бұл жаттығу артқы бұлшықеттерді, әсіресе latissimus dorsi немесе «лат», бұлшық еттердің артқы жағында және артқы жағында таралады. Бұл жаттығу арқылы арқа бұлшықеттерін оқшаулау арқылы, бицепс сияқты басқа да бұлшықеттер үзіліс алады, сондықтан латтар жақсы жаттығудан бұрын олардан шаршамайды.
Балама тұтқаларды қолдануға болады: бұлшықет топтарына қол жеткізу үшін кең, тар, төмен немесе артық. Басынан артқа тартылған нұсқаны орындамаңыз. Бұл штамдар және иықтарды жарақаттауы мүмкін.
Егер салмақ бойынша жаттығуларға қатысты қосымша нұсқаулар қажет болса, жаңадан бастаған нұсқаулықты қараңыз.
1 - Lat Pulldown басталу орны
- Тұтқаны еденге тегіс, жаяу жүретін орынға ыңғайлы түрде отырғызыңыз және бардың биіктігін тексеріңіз.
- Шкафты қолдайтын тізбекті немесе кабельді ұзарту немесе ұзарту арқылы биіктігін реттеу қажет болуы мүмкін. Қажет болса, мұғалімге тренажер алыңыз. Бардың биіктікте болуы керек, бұл сіздің ұзартылған қолдарыңызды ыңғайлы түрде түсіре алады, ал сіз орнынан тым алыс көтеріле алмайсыз.
- Тізе жастықшасын үстіңгі жамбас алаңшаның астына мықтап жабыңыз. Бұл барға күш жұмсау кезінде сізге көмектеседі.
- Бастау үшін тұтқаны ұстаңыз (суретте көрсетілгендей), тұтқаны көтеріңіз. Басқа позициялар мен ұялар мүмкін.
2 - жаттығу қозғалысы
- Бастапқы орыннан бастап, жолақты иілгішпен шамамен деңгейіне дейін тартыңыз. Жоғарғы тостерді стационарда сақтаңыз, алайда кейбіреулерін керісінше жақсылап орналастыру керек. Білегіңізде штрих тартпау жұмысын жасамаңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және артқа қарай бұрылмаңыз.
- Квадрат иықтарын сақтай отырып, иық пышақтарын біріктіріңіз.
- Төменгі позициялардан бастап, оның біртіндеп көтерілуін бақылаған кезде жолақ бастапқы орнына қайтуға рұқсат етіңіз. Салмақ тақталарына құлап кетуіне жол бермеңіз.
- Топта 8-ден 12 қайталауды аяқтағанша жалғастырыңыз. Демалыс, содан кейін жиынтықтар бағдарламасын аяқтаңыз.
3 - ескерту нүктелері
- Алғашқы білекпен ортаңғы ұстау бицепс пен ортаңғы арқада жұмыс істейді, ал кең иінтірек бұлшық еттерін көп жинайды және тығыз тәрізді бұғылар білек бұлшықеттеріне баса назар аударады.
- Ұзартылған, әдетте тұрып жатқан тікбұрышты тіректердің көмегімен тік ұшымен жоғарғы қолдың артқы жағындағы трицепс жасайды.
- Күңгірт бұрылыспен ұстап тұрған ұстағышқа қарсы тұрып, жоғарғы қолдың алдыңғы жағындағы бицепсқа көпір, ортаңғы немесе жабық кез келген позициямен көп жұмыс жасайды.
- Мойынның артынан кету қауіпсіздіктің себептері бойынша иықтың бірігуін және бармен омыртқамен байланысуды ұсынбайды.