Жаттығу кезінде, сіз қаншалықты қиын жұмыс істесеңіз, сіз қанша калория күйіп, төзімділік пен төзімділікті қалыптастыру қабілетіңізге үлкен өзгерістер енгізе аласыз. Жүрегіңіздің мақсатты аймағында жұмыс істеп жүргеніңізге көз жеткізу үшін қарқындылықты қадағалаудың бірнеше жолы бар, ол жаттығу уақытын барынша пайдалануға мүмкіндік береді.
Мақсатты жүрек соғу аймағыңызды алыңыз
Сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығы (THR) жаттығуыңыздың максималды пайдасын алу кезінде сенімді түрде жаттығуға мүмкіндік беретін импульстік жылдамдықты (минутына шаққанда) сипаттайды.
Бұл диапазон әдетте жүрек жиілігінің максималды деңгейінің 50% -дан 85% -на дейін болады. Кез келген формулалар санымен мақсатты жүрек соғу жылдамдығын есептеуге болады:
- Карвонен Формуласы - Жүрек жиілігіңіздің резерві жасы мен тыныштық жиілігін пайдалану арқылы есептеледі
- Steven's Creek THR Formula - Бұл онлайн-калькулятор гендерлік және фитнес деңгейіне қарай әртүрлі жүрек жиілігін қамтиды, бұл нәтижелерді біршама дәлірек етеді
- Онлайн калькуляторлар - Егер сіз математика-фобия болсаңыз, мен сияқты сіз үшін жұмыс жасау үшін онлайн-калькуляторды пайдаланыңыз
THR формулаларынан алынған нәтижелердің нағыз нұсқаулық екенін есте сақтаңыз. Егер сіз THR аймағыңызды бақылап отырсаңыз және сіз өте қиын немесе жеткілікті түрде жұмыс істемейтіндігіңізді сезсеңіз, сол сандарды өзіңіздің сезіміңізге сай етіп реттеуге болатынын білесіз. Мен сіздердің THR-іңізді жүрек соғу жылдамдығының максималды мақсатты аймақтарын алу үшін қабылдаған күш-жігеріңізбен бірге қолданған дұрыс.
Сіздің импульстың көмегімен сіздің THR-ды қалай бақылауға болады
Қосымша жабдықсыз қаншалықты ауыр жұмыс істеп жатқанын анықтаудың бір жолы - жаттығу кезінде сіздің импульсыңызды қабылдау.
Сіздің жаттығу кезінде бірнеше рет қызғаннан кейін қысқа үзіліс алыңыз. Индексті және ортаңғы саусақтарыңызды тікелей құлағыңызға қойыңыз, содан кейін саусақтарыңызды төмен түсіп, өзіңіздің жоңғарыңыздың астына дейін сырғытыңыз.
Алғашқы ұрыста нөлден бастаңыз және 10 секундқа санақ беріңіз, содан кейін алтыға көбейтіңіз, бұл минутына минуттарда жүрек соғу жылдамдығын жақындатады.
Мысалы, 20 секундты 10 секундта санасаңыз, шамамен жүрек жиілігі минутына 120 соққы болады. Жүрек соғу жылдамдығыңыздың аймағында екеніңізді тексеру үшін жаттығу кезінде импульсті жиі тексеріңіз.
Жүрекке жиілік мониторын қолданыңыз
Жүрек жиілігінің мониторын пайдалану жаттығу қарқындылығымен ұстануды жеңілдетеді, себебі жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын үздіксіз оқуды көрсетеді.
Монитордың диапазоны $ 50-ден $ 300-ге дейін, бастаушы немесе дамыған спортшы болсын, әр түрлі нұсқаларды ұсынады. Көбінесе кеуде белбеуін жүрек соғу жылдамдығы туралы ақпарат алу үшін пайдаланыңыз, ал кейбіреулер калорияларды күйдіріп , мақсатты жүрек соғу аймағында өткізілген уақытты қосады. Бұл қарқындылықты бақылаудың ең оңай жолы және сіздің денеңізбен танысу мүмкіндігін береді.
Жүрек жиілігін көру арқылы сіз қандай жаттығулардың көп калорияларды өртегенін және қандай әрекеттердің жүрек соғу жылдамдығыңызды басқа адамдарға қарағанда жоғары екенін анықтай аласыз.
Talk сынағын қолданыңыз
Егер сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы болмаса немесе импульсті қабылдау үшін жаттығуды тоқтатқыңыз келмесе, Talk Test - қарқындылықты бақылаудың тағы бір жолы.
Егер сіз орташа қарқындылықпен жұмыс істесеңіз, әңгімелесуді жалғастыра аласыз. Егер жоғары қарқынды жаттығу немесе аралық жаттығу жасамасаңыз, сөйлеуге болмайтын тыныс алуыңыз керек емес.
Ол Талқылау сынағымен қатар, қабылданған тапсырмаларды масштабтауға көмектеседі. Бұл сіз қаншалықты қиын жұмыс істейтінін сипаттайтын 1- 1-10 шкала, 1 өте оңай және 10 өте қиын. Егер сіз қалыпты жаттығу жасасаңыз, бұл шкала бойынша 5 деңгейге аударылады. Сондай-ақ, сіз 6-дан (күші жоқ) 20-ға дейін (максималды күш салу) бастап, қарқындылық деңгейін тағайындайтын Alert Exertion-дың ресми Borg рейтингісін пайдалануға болады.