Сіз жарыс күні үшін сізді толтырғаныңызға қалай сенімді бола аласыз
Марафон сияқты жарыстың күнін және таңертең ішетін нәрсеңізді ішіп-жеп, жарыс кезінде сіздің өнімділігіңізде және жайлылығыңызда үлкен өзгеріс жасай аласыз. Қуаттылық пен гидратталғандығын тексеру үшін осы кеңестерді орындаңыз.
Сіздің жарыс күніңізден бұрын не ішіп-жеу керек
Жарты немесе толық марафон алдындағы күн - сіздің гликогенді (сақталған энергияны) жоғары деңгейге көтеру, гидратталған және ас қорыту мәселелеріне әкелуі мүмкін кез-келген тамақ немесе сусындардан аулақ болу уақыты.
Жаңа тағамдарды көрмеңіз. Нәсіліне дейінгі тамақтанудың № 1 ережесі: «Нәсілдік жарыс күнінде жаңа ештеңе жоқ». Ұзақ жаттығуларыңыз кезінде сіз ұзақ уақытқа созылған күндерде әртүрлі азық-түліктермен көмірді жүктеу және эксперимент жүргізуіңіз керек еді.
Мәселен, сіз рэп-рак үшін тағамдарды қабылдағанда, ешқандай жаңа тағамдарды қолданбаңыз. Тамақтануға болатын бұрынғы сүйікті тағамыңызбен ұстаныңыз және ешқашан ас қорыту проблемаларын бермеңіз.
Алдын-ала жоспарлаңыз. Егер сіз жарысыңыз үшін жаңа орынға барсаңыз, тағамды алдын-ала жоспарлағаныңызды және жарыстағы қалада сүйікті тағамдардың бар екендігіне көз жеткізіңіз. Кейбір жүгірушілер өздерінің сүйікті тағамдарын алып келу үшін ешқандай мүмкіндікті пайдаланбауға және оларды жинауға тырысады.
Түскі асқа карботаларға көңіл аударыңыз. Сіздің жарысыңыз сіздің күніңіздің алдындағы күні - кейбір көміртектерді алуға көңіл аударуға жақсы уақыт. Сізде азық-түлікті дайындауға жеткілікті уақыт бар, сондықтан түскі ас (түскі асқа емес) күннің ең үлкен асты болуы керек.
Гидратталған болу керек. Әр екі-үш сағат ішінде несеп шығарып алу үшін жеткілікті сұйықтықты ішу керек. Зәрді тексеріңіз. Ол сабан немесе әлсіз лимонад секілді ашық сары түсті болуы керек. Электролит балансын тастауы мүмкін болғандықтан, сізде артық судың жоқтығына көз жеткізіңіз. Егер сіз әр сағат сайын несеп шығарсаңыз, ылғалдандыру әрекеттеріңізді бәсеңдетіңіз.
Үлкен асқа тамақ ішпеңіз. Кейбір жүгірушілер жарыс алдында түнде кешкі аста калорияларды, әсіресе, жүгерілерді жүктеу керек деп ойлайды. Бірақ көміртектерге шамадан тиеу сізге көмектесуден гөрі қатты зардап шегеді. Көптеген жүгірушілер жарыстың барысында көмірді жүктеуді «көмір-түсіруге» әкелуі мүмкін екенін анықтады. Карбондар гликоген ретінде сақталмайды және шынымен жарқыраған немесе ауыр жарқыраған сезім қалдырып, сізді портка-потиске тоқтауға мәжбүр етеді. Тек қана азық-түліктердің қалыпты мөлшерін жеп, көмірге баса назар аударыңыз.
Алкогольден аулақ бол. Алкоголь сізді сусыздандырады және ол сіздің ұйқыңызға кедергі келтіреді, сондықтан ұзақ уақытқа немесе жарыстың алдында оны тұтыну дұрыс емес.
Газ құратын тағамнан алыс болыңыз. Асқазаңызды бұзған немесе ұйқының жұмысына кедергі келтіретін үрме бұршақ, кебек немесе кез-келген тағам түріндегі жоғары талшықты немесе газ тәріздес тағамдарды болдырмаңыз.
Нені жарыс күніне тамақтануға болады?
Сіздің бұлшық еттеріңіздегі гликогенді сақтауға арналған дүкендер әлі күнге дейін толып тұрса да, бауырдың гликогендік қоректенуін жоғарылату үшін әлі күнге дейін көп мөлшерде көмірді қажет етеді.
Өзіңізге жеткілікті уақыт беріңіз. Сіздің таңғы асыңызды басталудан кем дегенде 90 минут бұрын аяқтаңыз. Үлкен таңғы ас жоқ. Негізінен жүгері және кейбір ақуыздармен жапсырыңыз.
Таңертеңгі асқа арналған жақсы өнімдердің кейбір мысалдары құрамында жержаңғақ майы бар багель бар; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Тағы да, ешқандай жаңа тағаммен тәжірибе алмаңыз, бұл ұзақ жаттығуларыңыздың алдында тексеріңіз.
Қуырылған тағамдардан алыс ұстаңыз. Жоғары май, қуырылған тағамдар сіңірілу үшін ұзақ уақыт алады және ас қорыту жүйесінде отырады, бұл сізді ауыр және летаргиялық сезінуге мүмкіндік береді. Бекон және шұжық, сондай-ақ круассандар мен басқа да кондитер өнімдері сияқты майлы тағамдардан алыс болыңыз.
Сіз ылғалданғаныңызды тексеріңіз. Таңғы жарыстан кемінде 16 унция су ішіңіз. Басталудан бір сағат бұрын ішуді тоқтатыңыз, сондықтан сіз іске қоспас бұрын кез келген артық сұйықтықтан құтылудың уақыты бар.
Алғашқы су қоймасын өткізіп тастау үшін жарысқа дейінгі тағы 4,6 унцияны ішуге болады.
Көптеген жүгірушілерге арналған гидравлика және тамақтану бойынша кеңестер
- Марафон жаттығулары кезінде ішімдік ішуге бола ма? Ішімдік және алыс қашықтықтан дайындықтың болмауы.
- Ұзын қашықтағы жүгірушілерге арналған тамақтану және гидратация бойынша нұсқаулық : Егер жарты марафонға, марафонға немесе ультраға жаттығулар жасасаңыз, дұрыс жанармай алу туралы көбірек біліңіз.
- 5 Жалпы спорттық тамақтану қателері және оларды қалай түзетуге болады : Қандай қашықтыққа жүгірсеңіз де, осы қателіктерден аулақ болыңыз, осылайша сіз оны финиш сызығына айналдыра аласыз.