Ілгек аяқты көтеру - бұлшық ет ауруына арналған тәжірибелі деңгейдегі оқшаулау жаттығуы . Дәстүрлі дағдарыс және оның нұсқалары жоғарыдан төмендеу әдісті береді, ал ілулі аяғын көтеру төменгі жақты әдіс болып табылады. Бұл абсолютті өзгеше жұмыс істейтін жаттығу жаттығуы. Жақсы нәтиже алу үшін жаттығулардағы екі түрді де қосыңыз. Осындай жаттығу - капитанның креслосында көтеріледі.
Осы жаттығуды бастамас бұрын, жаттығу терминологиясы мен жаттығу сипаттамасы туралы көбірек біліңіз.
Жабдық қажет
Сіз өзіңіздің үстіңгі биіктікте ұстап тұруға болатын жоғары жолақ қажет. Ол тұрақты және толық дене салмағын ұстап тұруға, сондай-ақ, аяғын көтеру және төмендету кезінде қосылған кернеулерге төзімді болу керек. Кіріспе жолақ - бұл кездейсоқ есік жақтауын немесе кескінді пайдалану кезінде жақсы таңдау, ол зақымға әкелуі мүмкін. Дөңгелек жолақ квадраттық жолақ немесе шаршы ағаш арқалыққа қарағанда ыңғайлы болар еді. Ол ілмектерді немесе сақиналарды ұстап тұру үшін ұстап қалуы мүмкін, немесе сіз өзіңізді ұстап алсаңыз болады. Кейбір жаттығу жиектері қолыңызбен ұстап тұрғанда қолыңыздың үстіңгі қолын ұстап тұруы мүмкін.
Қадамды көтеруді қалай жүргізу керек?
- Басыңыздың үстінен немесе ілмектерді немесе сақиналарды ұстаңыз. Сіз осы кезеңде міндетті түрде ілінудің қажеті жоқ, бірақ ең алдымен, басыңыздың үстінен жақсы болуы керек. Бардың айналасында саусағыңызбен ұстап тұрыңыз ең тұрақты болады.
- Жерден көтеріңіз де, аяқтарын сыртқа қарай бұраңыз, оларды түзу ұстаңыз. Іштің бұлшық еттерін мұны қалай істегеніңізді сезініңіз.
- Баламалы түрде және сәл жеңіл: тізеңізді беліңізге келтіріп, қайтадан түзетіңіз.
- Осы қозғалыстардың әрқайсысында сіз жаттығу кезінде үстіңгі ұстаушылармен «іліп» аласыз.
- Топта он қайталауды орындаңыз, немесе басқара аласыз. Барлығы 30 рет қайталауға тырысыңыз.
- Абсемен және қисық фланшорларындағы қозғалысты шоғырландырыңыз, аяқтарыңызды дене қозғалысымен көтеруге тырыспаңыз. Свинг немесе шуылдан аулақ болыңыз.
- Бұл жаттығу кезінде оларды қорғауға көмектесу үшін иықтарыңызды ұстаңыз.
Вариациялар
- Аяғыңызды көтеру арқылы ұзартылған тізелеріңізді ұстау неғұрлым қарқынды болып табылады.
- Бұл жаттығу кезінде бедерлі тізе оңайырақ.
- Жоғары тұрған күйде тізеңізді ұзарту және иіру
- Асқазанның салмағын қосу немесе лупа арасында салмақ ұстау
- Ректус абдоминасын пайдалану үшін тізеңізді иіңізге дейін көтеріңіз.
- Бір қолмен ілулі аяғы көтеріліп, тікелей аяқпен немесе тізбені ілінген.
Бұлшықеттер Мақсатты
Іштің бұлшық еті көбінесе ілмекпен көтеріліп, ипиопсоаздар, қисық флексорлар. Ілияс жамбастың жамбастарын баяулатады және омыртқаны айналдырады. Ол омыртқа мен жамбастың жамбастың үстіне қосып, оларды бір-біріне қарай тартуға әрекет етеді.
Сақиналық көтеру кезінде жұмыс істейтін синергетикалық бұлшықеттер тензорлық фассиялық латея, пектиней, сарторий, адрукаттың ұзындық және адентификаторлық эвтис болып табылады. Бұл жаттығу кезінде тұрақтандыратын бұлшықеттер ректус абдоминині мен маңдайшалары болып табылады.
Осындай жаттығулар
- Капитанның орындығы
- Неғұрлым қарапайым вариация - бұл аяғы көтеру және аяқтың көтерілуі.