Ересектерге және 50 жастан асқан созылмалы ауруларға арналған нұсқаулық
65 жастан асқан денсаулыққа қауіп төндіретін жаттығулардың дұрыс араласуы қандай? Американдық спорттық медицина колледжі мен Америка жүрек ассоциациясы 65 жастан асқан ересектерге және 50-64 жас аралығындағы артрит сияқты созылмалы жағдайға нұсқау береді.
Орташа немесе күшті аэробика (шыдамдылық) жаттығуларын таңдаңыз
Жүрек жиілігін кем дегенде 10 минут бойы көтеріңіз.
Нұсқаулықтар оны орташа қарқынды немесе қарқынды физикалық әрекеттермен қалай жасауға болатынын көрсетеді. Сіз ұнайтын іс-әрекеттеріңізді - би билеуді, жаяу жүруді , велосипедпен жүруді немесе жүзуді таңдаңыз. Аптаның ішінде әр түрлі іс-шараларды өткізуге қуанышты.
Күнделікті 30 минут, аптаның бес күні үшін орташа аэробика жаттығулары
- Қанша ұзындығы : Орташа қарқынды аэробты жаттығудың ең аз уақыты - күніне 30 минут. Бірақ сіз мұны қысқа жаттығуларға бір уақытта кемінде 10 минут үзуге болады. Бұл минимум екенін ескеріңіз. АҚШ Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі департаментінің айтуынша, жаттығулардың көлемін екі есеге арттыру арқылы сіз денсаулыққа пайдалы артықшылықтар аласыз.
- Қаншалықты жиі : аптасына кем дегенде бес күн
- Орташа аэробикалық жаттығу қалай сезіледі? Сіз тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығыңыз айтарлықтай арта түскен кезде қалыпты қарқындылық танытасыз. Толық әңгімелесуді жалғастыра беруге болады, бірақ сіз ауырырақ дем алып, поттап аласыз. 10-тармақ шкаласында нөл тыныштық жағдайына ие болған кезде қалыпты 5 немесе 6 болады.
- Жаттығулардың түрлері : нәзік жүру, жеңіл жүгіру, жүгіру, эллиптикалық жаттықтырушы , велосипедпен жүру, жүзу, би.
- Не есептелмейді : Сіз қарапайым серуендеу қарқынды аймағында емессіз, онда сіз педометрге қадамдар қосып, бірақ ауыр дем аласыз . Жүректің жылдамдығын қалыпты аймаққа көтеру үшін жаяу жүру жылдамдығын арттырыңыз немесе жоғары немесе жоғары сатысымен жүріңіз.
- Жаяу жүруді қалай бастау керек : Егер сіз жаттығу үшін жаяу жүрмеген болсаңыз, қалай бастауға болатынын және бір уақытта 30 минуттан артық тамақтану үшін серуендеу уақытын арттырыңыз.
- Апталық жаттығу кестесі : Жаттығу жаттығуларыңыз қарқындылығын өзгерту үшін осы жаттығу жоспарын пайдаланыңыз.
Немесе аптасына үш күнде 20 минутта күшті аэробика қызметі
- Қанша ұзақтығы : 20 минут
- Қалай жиі : аптасына кем дегенде үш күн
- Керемет аэробикалық жаттығу қалай сезіледі? Қарқынды қарқындылықпен сіз тез дем алып, толық сөйлесуді, қысқа сөйлемдерді оңай алмайсыз. Жүректің жылдамдығы күшейіп, сіз терді бұзуыңыз мүмкін. 1-ден 10-ға дейінгі ауқымда күшті жаттығу 7 немесе 8 болмақ.
- Қуатты аэробика жаттығуларының түрлері : Егде жастағы адамдарда фитнес әртүрлі деңгейде болса, олардың кейбіреулері батыл серуендеуге қол жеткізеді. Басқалары күшті деңгейге көтерілу үшін жүгіру немесе велосипедпен жүру керек.
Аптасына екі-үш күнге дейінгі күшті жаттығуларды қосыңыз
Ерекше ересектер үшін бұлшықет массасының және сүйек тығыздығының жоғалуын болдырмау үшін күшті жаттығу жаттығулары өте маңызды, сондай-ақ қозғалу және жақсы жұмыс істеу мүмкіндігі.
- Қанша : 8-ден 10-ға дейін жаттығу жаттығулары, әрқайсысының сегізден 12 қайталануы.
- Қаншалықты жиі: аптасына екі-үш күн
- Күш беретін жаттығулар дегеніміз не? Көтеру, итеру және тарту жаттығулары бұлшықеттің күші мен төзімділігін арттырады. Сіз тренажер залдарында жаттығу машиналарын, қарсыласу жолақтарын немесе гантельдер, манжеттер, медицина шарлары сияқты еркін салмақтарды пайдалана аласыз. және шелектер. Бұған қоса, егер сіз бағбан болсаңыз, онда сіз қазу, көтеру және күштік жаттығулар ретінде санай аласыз.
- Күшті оқыту нұсқаулығы : Күшті оқытудың негіздерін және қалай бастау керек екенін біліңіз.
Егер сіз құлап қалу қаупі бар болса, баланстық жаттығуларды қосыңыз
Кез-келген жаттығуды өткізу құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі. Баланстық жаттығуларды аптасына үш рет қосу құлдырау тәуекелдерін одан әрі азайта алады.
HHS нұсқаулары баланстық жаттығуларға кері серуендеу, жаяу серуендеу, аяқпен жүру, аяқпен жүру және отыратын орыннан тұру сияқты жаттығулармен ұсынылады. Бұл теңгерімді жылжытуды күнделікті серуенге қосып, екі қызметті де ләззат алуға болады. Tai chi және йога теңгерімді дамытуға көмектесуі мүмкін.
Созылу сияқты икемділік жаттығуларын қосыңыз
Сіздің негізгі бұлшық еттеріңізді және селон топтарын созу үшін әр жаттығу күніне 10 минут қосымша қосыңыз. Әрбір ұзындығы 10-дан 30 секундқа созып, үш-төрт рет қайталаңыз. Икемділік сіздің күнделікті әрекеттеріңізге көмектеседі.
Нұсқаулар басқалармен қалай салыстырылады?
ACSM / AHA нұсқаулары АҚШ-тың Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі бөлімінің нұсқаулығынан кішігірім әдіспен ерекшеленеді. HHS нұсқаулығы аптаның ішінде қалыпты физикалық белсенділіктің 150 минутына шақырады және оны апта бойы таратуға шақырады. Бұл жаттығулардың көлемі бірдей, бірақ аптаның ішінде қалай бөлінетіні туралы көбірек ақпарат. Ұйымдар HHS нұсқауларын мақұлдайды дейді.
Әрекет жоспарын теңшеу
Салауатты егде жастағы ересектер өздігінен бастай алады, бірақ қауіпсіз және қолайлы жаттығу жоспарын жасау үшін медициналық қызмет көрсетушімен немесе тренермен жұмыс істеуді қалауы мүмкін. Егер сізде созылмалы жағдай болса, сіздің денсаулық жағдайыңыз, қауіптеріңіз және терапевтік қажеттіліктеріңізді ескеретін іс-шаралар жоспарын жасау үшін дәрігеріңізбен немесе басқа медицина қызметкерімен жұмыс жасаңыз. Сіз жасай алатын жаттығудың барынша тиімділігін аласыз.
Көбірек жақсы, бірақ ең жақсы болып табылады
Төменде көрсетілген ең аз жаттығу кестесін орындаумен тоқтаудың қажеті жоқ. Неғұрлым жиі және ұзақ жаттығулар денсаулыққа байланысты тәуекелдерді одан әрі төмендетуі және салмақтың өсуіне жол бермеуі мүмкін.
Дегенмен, кейбір ересектерде шектеулер болуы мүмкін және ең төменгі деңгейге жете алмайды. Жаттығулардың кез келген саны ешкімге қарағанда жақсы, сондықтан бастау - бұл кілт. Сіз әрекетсіздікті болдырмауыңыз керек. Кез келген әрекет деңгейін бастау.
> Көздер:
> ACSM, AHA Физикалық белсенділіктің федералдық нұсқауларын қолдайды. Американдық спорттық медицина колледжі. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. әл. Дене белсенділігі және ересектердегі қоғамдық денсаулық сақтау: Американдық спорттық медицина колледжінен және Америка жүрек қауымдастығынан ұсыныс . Айналым . 2007 ж. 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Америкалықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары, 5-тарау: Белсенді ересек ересектер. HHS аурулардың алдын алу және денсаулықты дамыту жөніндегі кеңсесі. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.