TRX, YokeBar, Rings және Swings
Ұстап қалу жаттығулары ортағасырлық азаптау құрылғыларының бір түрі сияқты естіледі. Бақытымызға келетін болсақ, тоқтата тұру жаттығулары қатал болуы мүмкін, бірақ ол қисынсыз емес және сіз таныс болған оқыту формасы. Мысалы, егер олимпиадалық гимнасттардың сақиналардан секіріп жатқанын көрген болсаңыз, сіз жаттығудағы жаттығу жаттығуларының тәжірибелі деңгейлі формасын көрдіңіз. Тұтастай алғанда қарапайым жаттығулар: аспа жаттығулары бір немесе бірнеше тік тірек нүктелерінен тоқылған таспаларды, сымдарды, сақиналарды, арқандарды немесе тізбектерді қолданған кез келген дене жаттығуларын қамтиды. Бірақ мәселе, әрине, біреу біреуді оқытудың бұл түрін пайдалануы керек пе?
Тоқтауды оқытудың артықшылықтары
Австралиялық Фитнес Академиясының жетекші оқытушысы Люк Джеймс Мастерс, біріншіден, адамдарға функционалдық күшті дамытуға көмектесу үшін суспензиялық оқытудың мүмкіндіктерін көрсетеді. «Функционалдық күш-жігер күнделікті өмірдің маңыздылығына байланысты және көптеген ұшақтарда қозғалу қабілеті арқылы тоқтата тұру жаттығуларында көрініс табады Адамдар робот емес - біз тек алға және артқа қарай жылжып қана қоймай-ақ, айналдыруға арналған жаттығу, осы фазалардың әрқайсысында жеке-жеке және кейбір жағдайларда бір уақытта бірнеше ұшақпен жүруге мүмкіндік береді. «
Осындай функционалды жаттығу стилі, ол суспензияны оқытудың тағы бір артықшылығын тудырады: Негізгі активация және тұрақтылық. «Аспа-жаттығу жаттығулары қолдау көрсетілмейді, мысалы, суспензияны басқанда, сіздің қолыңыз еденге немесе мықтырақ затқа бекітілмейді, олар суспензия белдіктеріне қарсы басады, бірақ басқаша ғарышта мобильді болып табылады - ядро Бұлшық еттердің төменгі артқы қабатын қорғау үшін белсендірілуі керек, бұл өзегі айналасындағы тұрақтандырғыш бұлшықеттердің белсендірілуін, сондай-ақ иық пен жамбас сияқты басқа буындарды жарақат алудың алдын алуға көмектесуі мүмкін », - дейді Мастерс. Шын мәнінде, суспензия тренажерінде орындалатын әрбір жаттығу негізгі жаттығу болады.
Ақыр соңында, және, ең алдымен, суспензия тренерлері керемет портативті және икемді болып табылады, бұл барлық негізгі бұлшықеттер тобына бағытталған көптеген жаттығуларға мүмкіндік береді. «Олар жаттығуға арналған уақыт жоқ немесе коммерциялық спортзалға қол жеткізе алмайтын адамдар үшін тамаша», - дейді доктор Остин Робинсон, жаттығу ғылымы бойынша PhD докторы. «Жеке жаттығу кезінде шабуыл жасайтын тренерлерді қолданамын, сіз дене бұрышын реттей аласыз және қозғалысты күрделі ету үшін екі қолды немесе екі аяқты бір аяқпен немесе қолды пайдалана аласыз».
Басталмас бұрын ескертулер
Әрине, сіз бірнеше нәрселерді білмей, суспензиялық жаттығуды бастауға болмайды. Атап айтқанда, жаттығуларды қауіпсіз және нәтижелі орындау үшін негізгі тұрақтылық пен бақылаудың әділ мөлшерін қажет етеді. «Себептік жаттығулар қолдау көрсетілмегендіктен, олар күрделі болуы мүмкін және әрдайым жаңадан бастаушыларға қарсылыққа дайындық бойынша бірінші таңдау емес», - дейді Мастерс.
Жақсы жаңалық - жабдық пен дене позициясына кішігірім түзетулер бастаушы достық жаттығуға басқаша дамып келе жатқандығы. Мәселен, суспензиялық жаттығудың үлгісін мысалға келтіріңіз. Шкафтар еденге перпендикуляр болған кезде және сіздің денеңіздің жер бетіне параллельділігі көп болса, жаттығу ең күрделі болып табылады, бұл сіздердің кеуде және трицепстерді тарту үшін ең басты ядро мен иықты белсендіруді қажет етеді. Бірақ егер сіз белдіктерді еденмен 45 немесе 60 градус бұрышта ұзартатын етіп орналастырсаңыз, жаттығу жаңадан бастаушыларға оңайырақ болады.
Сіздің деңгейіңізге қарамастан, Мастерстің айтуынша, кез-келген жаттығу жасау кезінде ойлануға болатын үш нәрсе бар. Біріншіден, сіз тыныс алуыңызға назар аударуыңыз керек . «Массаждағы тыныс алу кезеңінде сіздің мұрыныңызбен демалыңыз - бұл шынжырдың иілуін және кеуде қуысын төмендетіп, ауыз қуысы арқылы тыныс алу кезеңін», - дейді Мастерс. Екіншіден, белдіктерде әрдайым керілгендіктен көз жеткізіңіз - олар әрдайым толығымен кеңейтілуі керек. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің артыңызды қиюға немесе кептіруге немесе жаттығулар кезінде иығыңызды тартып алуға жол бермеңіз. Ұзақ уақыт бойы күшті, тығыз өзегін сақтаңыз.
Оқшауланған оқу жабдықтары
Барлық тоқтата тұру тренерлері бірдей болғанымен, әртүрлі айырмашылықтар бар, дейді Дженнифер Новак, жеке жаттықтырушы және PEAK симметрияны орындау стратегиясының иесі. Атап айтқанда, кейбір тоқтата тұру тренерлері жалғыз, конвергентті бекіту нүктесіне ие, ал кейбіреулерінде бөлек, реттелетін тіркемелер болады.
TRX суспензиясының жаттықтырушысы жалғыз, конвергентті бекіту нүктесінің жақсы мысалы болып табылады, ал гимнастикалық сақина немесе Primal 7 жаттықтырушы әр белдіктің өзіндік бекіту нүктесі бар жабдықтың үлгісі болады. «Жалғыз тіректерді тоқтата тұру тренерлері нәтижелі күш түзеді, қарқындылықты өзгертеді, ал кейде буындарға қарсы әрекет етеді», - дейді Новак. «Мысалы, суспензияны тоқтату жаттығуларын жасағанда, жалғыз тірек білек, локте және иық түйіндерін ішке қарай тартатын күштер векторын орналастырады.Ескердің иықтың ені неғұрлым кең болса, осы нәтиже беретін вектор Әр түрлі деңгейдегі локте және білек бүгілуінде, бұл буындардың бастапқы тұрақтылығына және айналадағы бұлшықеттің беріктігіне қарай біркелкі емес қысу немесе аударма / кесуді ұсынуы мүмкін ». Бұл, әсіресе, тоқтата тұруға арналған жаттығу немесе әлсіз иығыңыз болса, есте сақтаудың маңызды факторы.
Екінші жағынан, Новак екі оқшауланған нүктелермен бірге тоқтата тұру тренерлері де бейімделген жаттығуға мүмкіндік беретінін түсіндіреді. «Қосымшаларды иығына орналастыру үшін реттеуге болады, тіпті күшті күш бұрышы қажет болғанда манипуляциялануы мүмкін», - дейді Новак. .
Көптеген пайдаланушылар үшін жүйе «жақсы» немесе «нашар» емес, бірақ олар әртүрлі . Мысалы, TRX тренажеріне шынайы тарту немесе шұңқыр жасау мүмкін емес, себебі сіздің денеңіздің жерге перпендикуляр болған кезде, екі тұтқаны да іліп қойылады. Жаттығуды жеңілдету үшін тұтқаны жамбас немесе иық енімен орналастыруға болмайды. Керісінше, екі бөлек тірек нүктесімен суспензия тренажерлерінің төсеніштерін және тартуларын жасауға болады, себебі сіз денеңіздің жабдықтың тұтқалары арасында тігінен жылжуға мүмкіндік беретін тіректерді жеткілікті дәрежеде орналастыра аласыз.
Ынталандыру бары
Yoke Bar, бәлкім, нарықтағы ең қызықты аспа жаттығу құрылғысы. Жалғыз немесе қосарлы қосылыс нүктесімен жабдықтаудан айырмашылығы, Yoke Bar негізінен екеуінде де бар. Жолақта бірыңғай үстеме тіреуі бар, бұл тіреуі екі бөлек тізбектер тігінен бекітілетін көлденең жолаққа жабыстырылады.
Нәтижесінде дәстүрлі суспензия жүйесінен гөрі тұрақсыздықты тудыратын жүйе қалыптасады, бұл жоғарғы осьтік нүктеден бұрылатын үш осьті айналуды қамтамасыз етеді, алдыңғы және артқы жағына қарай бұрылады, үш жағынан көреді және барлық үш якорьден ауытқиды нүктелер, жеке және бөлек. Бұл қосымша тұрақсыздық бұлшықет топтарын, әсіресе, жамбас, ішекті, артынан және иығымен, функционалдық жаттығуларды, балансты және негізгі күшін жақсартады.
Жүйе сондай-ақ тізбектерге қосыла алатын бөлек тіркемелермен бірге жеткізіледі, бұл түйісулер мен жолдар секілді жаттығуларды басып шығару үшін немесе сабынды және супергерлік скисаттар үшін ыңғайлы төселген бауды ұсынады.
Суспензиялық тізбектердің бәрі автокөліктермен бекітілгендіктен, сіз тізбектің түйісетін тұтқаларын немесе белдіктерін тіркейтіндігіңізді бақылап отырасыз, бұл іс жүзінде кез-келген биіктікте тұтқалар мен белдіктерді орналастыруға мүмкіндік береді. Әрбір жаттығу үшін жабдықты қалай орнату керектігі туралы көп нәрсе бар, және тіпті әдеттегі көтеру үшін көлденең жолақты пайдалануға болады.
Айко-Бар жүйесі - бұл ауыр міндет. Ол болаттан және тізбектен жасалған, сондықтан ол керемет ұзаққа созылатын, бірақ нарықтағы басқа суспензиялық тренерлерге қарағанда физикалық ауыр. Сізге өзіңізбен бірге жаттығу залы үшін алып кетуге арналған сөмке оңай түсіре алмайсыз.
Оның айтуынша, оның беріктігі оны жабық жерде немесе сыртқы жарты жаттығу залы ретінде салуға тамаша мүмкіндік береді. Сіз бұл элементтерге ұшыраған кезде киінгенде алаңдатудың қажеті жоқ, сондықтан сіз оны іліп қою үшін берік ағаш бұтағыңыз болса, жаттығулар арасында оны алу туралы алаңдаусыз сыртқа қоюға болады.
Жалпы алғанда, үш осьтік айналудың арқасында, бұл үйреншікті жаттығудың неғұрлым жетілдірілген түрі, ол аздап үйренеді.
Гимнастикалық сақина
Гимнастикалық сақиналар классикалық аспа құралы болып табылады. Олар аяқ-қолдарыңыздың бір-бірінен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін екі бөлек тірек нүктесімен ерекшеленеді және тірек нүктелерін бір-бірінен әртүрлі қашықтықта орналастыруға болатындықтан, сіз шынайылығын, тартылуын және бұлшық еттерін орындау үшін қоңырауларды пайдалана аласыз. Сондай-ақ, сақиналардың биіктігі де реттелуі мүмкін, осылайша сіз жерге немесе қолыңызбен немесе аяқпен жерге тұйықталған жаттығуларды орындай аласыз.
Сақиналардың ең үлкен кемшіліктерінің бірі, олардың аяғыңызды жерден тоқтатқыңыз келген кез-келген жаттығу үшін өте ыңғайсыз екендігі. Аяғыңызды сақиналар арқылы орналастыру сізді ешқашан ауырмай бастайтын бөкселерге немесе жыртқыштарға қарсы қатты сақина орналастыруды талап етеді. Жоғарғы дене жаттығуларына бұл шамадан тыс жаттығулар.
Егер сіз сақина артықшылығын біріктіретін құралдарды іздестірсеңіз, дене жаттығуларын толықтай қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін TRX Duo Trainer жақсы таңдау болып табылады. Бұл жүйеде сақиналар сияқты екі бөлек тірек нүктелері бар, сондықтан сіз оларды кеуектіктер мен қиғаштарды орындауға қолдануға болады, бірақ тұтқалар толығымен көлденең болып, оларды қисық сақинадан оңай ұстай алады, сонымен қатар оларда нейлон қапсырмасы бар аяқтарын аяқ-қолға қою үшін оларды айналасында орындайды.
Рычагдар
Ұшақтар бастапқы аспа жаттығуы болуы мүмкін. Классикалық балалар ойыншық ойыншықтары сақиналар немесе суспензия тәріздес ретінде функционалды түрде икемді болғанымен, және, әрине, «соққылық» сияқты күрделі емес, бұл суспензия жаттығуларын жеңілдетуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз саябаққа кірсеңіз, оны тегін көріңіз. Айтуға келгенде, балалардың айналасында балаларға арналған ойын алаңына айналуды қаламасаңыз керек, сондықтан егер сіз суспензиялық жаттығу туралы ойлансаңыз, өзіңіздің жаттықтырушыңызды сатып алғыңыз келуі мүмкін.
Суспензиялық қапсырмалар
Суспензиялық таспалар, әсіресе, TRX-ның тоқтата тұру тренажерлері , бұл функционалдық жаттығудың бұл түрін танымал етеді. Бірыңғай бекіту нүктесі кейбір жаттығуларды (атап айтқанда, қазірдің өзінде айтылған тартулар мен қиғаштар) шектеп тұрса, суспензия белдіктері жалпы халық үшін дұрыс таңдау және жаттығуларға жаңа адамдар үшін керемет мүмкіндік.
Белдіктердің тағы бір пайдасы - олар өте жеңіл салмақ. Мысалы, TRX тренажері 4 фунт салмақты ғана салмайды, сондықтан сіз оны рюкзактарға оңай түсіріп, өзіңізбен бірге алып кете аласыз. Бұл белбеу стилі де керемет оңай, есіктің артқы жағынан, джунгли тренажер залынан, ағаш бұтағынан немесе қатты пуфадан ілулі болуы мүмкін. Себебі, көптеген коммерциялық спорттық залдарда өздерінің клиентері үшін мұндай белдіктер бар, егер сіз тренажерлік залда болсаңыз, құралға сынақ жүргізуге мүмкіндік бересіз.
Сөзден шыққан сөз
Суспензиялық жаттығулар маңызды негізгі келісімді қажет ететіндіктен, жаттығу формасын алғаш рет қолданған кезде тренер немесе фитнес нұсқаушысымен сөйлесу дұрыс. Кішкентай басшылық жарақат алудың алдын алу үшін ұзақ жолға түсе алады.