1 - Не пайдалану керек
Егер жарақатыңыз, ауруыңыз немесе функционалдық мобильділікті жоғалтатын хирургия болса, қалыпты ұтқырлықты қалпына келтіруге көмектесетін физиотерапевттің білікті қызметтерінен пайда көріңіз. Сіздің ПТ Сіздің нақты жағдайыңызды бағалайды және қозғалыс ауқымын (ROM), күшін және ұтқырлықты қалпына келтіруге көмектесу үшін емдеу мен жаттығуларды тағайындайды.
Емдеудің кез-келген физиотерапия жоспарының маңызды құрамдас бөлігі - үйде жаттығу бағдарламасы - өзіңіздің бұрынғы деңгейіңізге қайтып оралуыңызға көмектесетін жаттығулар. Сіздің компьютеріңізде ұтқырлықты шектейтін белгілі бір бұзушылықтарға бағытталған бірнеше жаттығулар болуы мүмкін.
ПТ типтік клиникасында күш салу мен икемділікті жақсартуға көмектесетін жаттығу машиналары мен салмақтары бар. Бірақ жаттығу кезінде үйде не істей аласыз? Денеңізді созуға және нығайтуға көмектесетін бос салмақ немесе қиял машиналар болмаса ше?
Тәуелсіз үйде жаттығу бағдарламасын орындағанда қолдануға болатын жалпы үйге арналған заттар таба аласыз. Сіздің физиотерапевт жаттығу кезінде қолдануға болатын нәрселер үшін ұсыныстар жасай алады.
Үйдегі жаттығу бағдарламасын аяқтауға көмектесу үшін жаттығу кезінде қолдануға болатын ортақ үйге арналған заттар туралы білу үшін осы қадамдық бағдарламаны орындаңыз.
Осы немесе басқа үйде жаттығу бағдарламасын бастау алдында дәрігер немесе физиотерапевтпен бірге тіркелуді ұмытпаңыз.
2 - Grip Strength үшін қол сүлгісін пайдаланыңыз
Ревматоидті артрит немесе карпальды туннель синдромы сияқты кейбір жағдайлар сіздің қолыңызда немесе қолыңызда әлсіздікке әкелуі мүмкін. Қолды және саусақтарыңыздың айналасындағы бұлшық еттерін ұстап тұру қалыпты гильзя функциясын ұстап тұру үшін маңызды.
Кішкене қол сүлгімен - сіздің қолдарыңыз бен қолдарыңыздағы бұлшықетті күшейте алатын қарапайым тәсіл. Ол үшін қол сүлгісін диаметрі шамамен 2-ден 3 дюймге дейін орау керек. Қол сүлгісін аздап ұстаңыз және 3 секунд ұстаңыз. Баяу ұстаңыз. Сүлгі ұстап жаттығуды 10-15 қайталауға қайталаңыз.
3 - Саусақ жаттығулары үшін резеңке таспаларды пайдаланыңыз
Саусақ бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектесетін резеңке жолақты пайдалануға болады. Саусақ бұлшық еттерін ұстау, әсіресе саусақтарыңыздың экстензоры, күшті қолдарыңыздың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. (Саусағыңыздың экстензоры саусақтарыңызды түзетуге және қолыңызды ашуға көмектеседі.)
Резеңке таспамен саусақпен жаттығулар жасау үшін, саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың айналасындағы серпімді белдеулерін орналастырыңыз. Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды тартыңыз, резеңке жолақшаның ұзындығы саусақтарыңыз арқылы қарсыласады. Бірнеше секундқа созылған позицияны ұстап, содан кейін біртіндеп демалып.
Сіз саусақтарыңызды бөліп алу мүмкіндігін жақсарту үшін резеңке белдікті пайдалана аласыз, саусақты ұрлау деп аталатын қозғалыс. Тек қана екі саусақты айналдыра етіп қойыңыз да, серпімді созылғанға дейін саусақтарыңыздың арасында кедергі жасай беріңіз. Бірнеше секундқа позицияны ұстап, сосын демалыңыз.
Әрине, серпімділікпен жасалған қарсыласу саны резеңке жолақтың өлшеміне және қалыңдығына байланысты өзгереді, сондықтан саусақ жаттығулары үшін керемет резеңке жолақты табу үшін бірнеше түрлі жолақтармен эксперимент жасаңыз.
4 - Қолды нығайту үшін тұтқаны пайдаланыңыз
Егер сіз білектеріңіз бен алақандарыңызда әлсіздікті сезсеңіз, сіздің ТТ-да білек күшейтетін жаттығулар тағайындалуы мүмкін. Бұл жаттығулар қарсылықты қамтамасыз ету үшін салмақты пайдалануды талап етуі мүмкін.
Бір білек жаттығуы, білекке арналған пронация және сіңіру жаттығулары балғамен орындалады. Мұны істеу үшін бір қолыңызбен балғаңызды ұстаңыз, ал білек үстелге сүйенеді. Қолыңызды алқапты төмен қаратып баяу айналдырыңыз да, бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін қолыңызды алақанға қаратып, басқа жолмен ораңыз.
Білек пен білегіңді баяу, қасақана қозғалыстармен жылжытуды ұмытпаңыз. Құралдың соңынан балғамен ұстап тұру арқылы жаттығудың қарсыласу мөлшерін өзгерте аласыз; балғасының тұтқасының соңын ұстап тұру жаттығудың қиындығын арттырады. Балға бастиекке жақынырақ жаттығу жаттығуларды жеңілдетеді.
Балканы білу мен білек жаттығуларын 10-нан 15-ке дейін қайталаңыз.
5 - Қолды және саусақты жаттығу үшін қиналмайды
Егер сізде қиындықтар туындаса немесе қолыңызда заттарды тасымалдайтын болсаңыз, сіз өзіңіздің ұстау күшін және саусақ күшін жақсарту үшін жұмыс істей аласыз. Пышақты қол сабы және саусақ жаттығуларын физиотерапевт тағайындауы мүмкін. Жаттығулар клиникада арнайы терапия заты бар, бірақ жаттығуларды үйде қалай репликациялауға болады?
Қарапайым. Қиындықты аздап сатып алыңыз және оны қол мен саусағыңыздың жаттығуларын орындау үшін пайдаланыңыз. Сіздің физиотерапевт сізге жаттығулардың сіздің нақты жағдайыңыз үшін жақсы екенін көрсете алады. Егер сіз Silly Putty сатып алғыңыз келмесе, немесе сіз құмарлықты сезсеңіз, өзіңіздің ақыл-парасатыңызды өз үйінде жасай аласыз.
6 - Батыру үшін ванна сүлгісін пайдаланыңыз
Егер сізде иық ауруы, ротатордың манжасы немесе тоңазытылған иық болса, иықтың қозғалыс ауқымын жақсарту үшін жұмыс істеуге болады. Сіздің физиотерапевт үйде иықыңызды созу үшін жаттығуларды тағайындауы мүмкін, ал бір жаттығу иық ішкі ротациялық созылу болуы мүмкін.
Иық итергішті созу ванна сүлгісімен жасалады. Жаттығуды орындау үшін ұзын сүлгінді бір қолыңызбен иығыңыздың үстіне ұстап, оны артқа қаптаңыз. Өзіңіздің қолыңызбен қолыңызбен ұстаңыз және сүлгіні ұстаңыз. Сүлгінді сіздің иығыңызда сезінгенше жұлынға қарай ақырын тартыңыз.
Созақты 10-15 секунд ұстап тұрыңыз және 10 рет қайталаңыз.
7 - Суп ыдыстарын салмақ ретінде пайдаланыңыз
Иық ауырсынудың көптеген себептері бар, ал кейде иығыңызда немесе ротатор манжаңызда әлсіздік сіздің иықыңыздың зақымдалуына әкелетін бір айнымалы болуы мүмкін. Операциядан кейін ротордың манғы немесе лабрум тәрізді жөндеуден кейін сізге оңалту кезінде иығыңызды нығайтуға әрекет ету қажет болуы мүмкін.
Сіз иық күшін жақсарту үшін үйде сорпа ыдыстарын пайдалануға болады. Мұны істеу үшін кәстрөлдердің артқы жағындағы сорпа ыдыстарын табыңыз және банктерді ұстап тұру үшін арнайы ротаторлық манжеттерін орындаңыз. Сондай-ақ сорпа ыдыстарын ұстап тұру кезінде скапарлы тұрақтандыру жаттығуларында жұмыс істей аласыз. Егер Сізде сорпа жоқ болса, сіз бөтелкедегі суды, бұршақтардың баннерлерін немесе сода құмыраларын пайдалануға болады.
Салауатты ыдыстармен иық жаттығуларын 10-нан 15-ке дейін қайталаңыз, бірақ иық пен ротатор манжетінің жаттығуларын бастамас бұрын өзіңіздің ПТ-мен тексеріңіз.
8 - Сіздің төртбұрышты күшейту үшін кофе немесе баскетбол пайдаланыңыз
Егер сізде тізе ауруы немесе тізе немесе қисыққа операция жасалса, физиотерапевт тізеңіздегі бұлшықетті күшейтуге көмектесетін жаттығуларды тағайындауы мүмкін. Квадратикалық бұлшықеттер тізе буынына өтеді және тізеңізді түзетуге көмектеседі. Тізе жарақатынан немесе хирургиялық операциядан кейін, осы бұлшықеттерге қалыпты функцияны қалпына келтіру сіздің бұрынғы деңгейіңізге оралу үшін маңызды.
Сіздің ПТ тағайындайтын жаттығулар қысқа дөңгелек квадрат (SAQ) жаттығуы деп аталады. Бұл жаттығуды орындау үшін сіз тізе астындағы күшейткіш ретінде пайдалануға болатын нәрсе табуыңыз қажет.
SAQ жаттығуларын орындаудың ең қарапайым жолы - тізе астында күшейткіш ретінде пайдалануға болатын баскетбол немесе кофе табу. Сіз тек артқы жағында жатқанда, допты немесе кофені тізе астына қоюға болады. Тізе мүмкіндігінше тегістеңіз және бұлшық еттеріңіздің үстіңгі жағында күшейтіңіз. Түзетуді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарын төмен қарай жайыңыз. Салауатты жаттығу кезінде жаттығу кезінде тізеңізді шарларға немесе кофеге қарсы ұстаңыз.
Сіздің дене жаттығуларыңызды физиотерапевт тағайындағандай орындау, орташа нәтиже мен физиотерапиядағы жоғары нәтиже арасындағы айырмашылықты білдіреді. Шығармашылық және үйде пайдаланылатын заттарды табу кезінде, сіз өзіңіздің қалыпты күшіңізді және ұтқырлықты жылдам және қауіпсіз қалпына келтіре аласыз, осылайша сіз өзіңізге ұнайтын нәрселерге қайта ораласыз.