'Muffin Top' деген фраза қасықтың үстіңгі жағына сілтеме жасағанда есіңізде ме? Енді бұл сөздер әлдеқайда асықпайтын көзге көрінеді. Бұл нәзік фразасы, бірақ, өкінішке орай, біздің джинсымыздың үстінен төгілетін жануар майын сипаттайтын өте жақсы жұмыс жасайды.
Сондай-ақ, біздің денелерімізде артық майдың абсорбция мен белдеуде сақталуына бейім, әсіресе біз ересек, ал әйелдер үшін, менопаузаға түскен кезде.
Мешітті денеңізден алып, өзіңізге тиесілі наубайханаға қайта алып кетейік.
Неліктен іштің майлары?
Артық іш майына көптеген салымшылар бар. Ең жиі қолданылатындар:
- Менопауза - Сіздің гормондарыңыз үшін осы мәселе бойынша жауап беріңіз, себебі эстроген төмендейді, демек, демек метаболизмнің жылдамдығы (RMR) . Эстрогеннің жетіспеушілігі сіздің денеңіздің майы қалай бөлінетінін өзгертеді ... мағынасы, бұл сіздің ішке қоныс аударады.
- Стресс - Стресс ғана емес, эмоциялық тамақтану тудырады, бұл шын мәнінде біздің органдарымызда іш қуысының майын сақтауға әкеледі.
- Жасы - Біз қартайған сайын, біздің гормондарымыз өзгермейді, бірақ біздің метаболизмдеріміз өзгереді, біз бұрынғыдай көп калорияларды өртемейміз. Сонымен қатар, жарақаттар немесе медициналық жағдайлар жаттығуларға қиындық тудыруы мүмкін.
- Тым көп калориялар - Тым көп нәрсені ішу сізді ауырлататындығын және кейбіреулеріңіздің салмағыңыздың абсолюттік деңгейде болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.
Қуыршықтан құтылу
Егер сіз ішіңіздің майынан құтылу үшін өзіңіздің поездіңізді үйренуге тырысып жатсаңыз, онда сіз жаттығулардың барлығы жұмыс істемейтіндіктен, сіз, өкінішке орай, өкінбейсіз. Дене сіз жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге емес, жаттығу кезінде бүкіл денеден энергияны тартады.
Сонымен, жұмыс немен айналысады? Жауап сізді таңғалдырмайды: сау, төмен калориялы диета және жаттығу.
Физикалық және оңалту медицинасының жылнамаларында жарияланған бір зерттеуде сарапшылар үш топты зерттеді. Бір топ өздерінің диетасын өзгертіп, жүгіру жаттығуларын жасады, бір топ күшті жаттығуымен қатар, біреуі бақылау тобына айналды. Ең үлкен салмақ жоғалтқан топ, оның ішінде абдоминальды май - бұл кардио, күшті жаттығулар және диеталық өзгерістер.
Төменгі сызық? Құрсақ майынан құтылу үшін жалпы майдың жоғалуын және бұл жаттығудың бәрі бар.
Сіздің Муфина Жоғары жаттығу
Бұл жаттығу құрамында калорияларға арналған дене жаттығуларының барлығы қажет. Жоғары қарқынды кардион калорияларды жағуға көмектеседі және күнбағысыңызды арттырады, бұл күні бойы көп калорияларды жағады. Дененің негізгі және күштік жаттығулары бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды және қосымша энергия талап етеді, яғни сіз көп калорияларды өртеп жібересіз. Сіз неғұрлым көп мөлшерде күйдіретін калорияларыңыз болса, сол кездегі іштің майын көбейте аламыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір аурулар немесе медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Әртүрлі салмақты гантельдер, шайбаны (қосымша) және жаттығу доптары
Қалай
- Жаттығу алдында кемінде 5 минут жүрекке дейін жылытыңыз
- Оқу жаттығуларын көрсетілгендей орындаңыз, біреуі кейін, қажет кезде ғана демалады
- Бір жаттығу үшін бір тізбекті жасаңыз немесе ұзағырақ, күшті жаттығу үшін тізбекті қайталаңыз
- Жоғары қарқындылық аралықтары кезінде осы күшейтілген ауқымды 7-8 деңгейде жұмыс істеуге тырысыңыз
- Егер сіз тыныссыз немесе қатты жұмыс істеп жүрсеңіз, үзіліс жасаңыз немесе үзіліс жасаңыз
1 - Plyo Lunges
- Аяқталатын ұстанымда, оң жақ аяғы мен сол аяғын артқа қарай бастаңыз. Аяғыңыздың 90 градусқа дейін иілуін қамтамасыз ететінін тексеріңіз.
- Аяғыңызды тізеңіз, төмен қарай барыңыз да, денені тікелей төменге қарай (алға қарай емес) жіберіңіз.
- Сіз басқанда, ауаға секіріп, аяқты ауыстырыңыз, сол жақ алға қарай жақындатыңыз.
- Аяқтарды 30-60 секундқа секіруді жалғастырыңыз.
2 - Бір қолымен бір аяқты түскі ас
- Бір аяқты жаттығу допына қойыңыз (баланстық көмек қажет болса, қабырға жанында тұрыңыз) және сол қолыңызда салмақты ұстаңыз.
- Алдыңғы тізекке итеріп, ауыр салмаққа қол жеткізуге тырысыңыз.
- Допты ораңыз, әрқайсысында 16 репс үшін қайталап, қайталаңыз.
3 - Knee Smash
- Оң жақ аяқтың салмағына қарай қолыңызды көтеріп, сол жақ тізеңізді көтерген кезде қолыңызды төмен қарай тартыңыз.
- Шынымен, өзіңіздің ядроыңызды жұмыс істеуге арналған шынтақшаларды «сындырып» отырып, абсолютті түрде келісім жасаңыз.
- Неғұрлым негізгі жұмысты алуға немесе жаттығуды жылдамдатуға баруға тырысыңыз.
- Әр жағынан 30-60 секундты қайталаңыз.
4 - Speed Skaters
- Оң жаққа секіріңіз, сол футты артқы жақтан өтіңіз.
- Сонымен қатар, сол қолды оң жақ шегіне дейін жетіңіз.
- Сол жаққа қайталаңыз, 30-60 секундқа дейін төмендей аласыз.
5 - Ротациямен шұңқыр
- Шұңғылшаны немесе ауыр салмақты ұстап, саңырауқұлақты ұстап, сізді артқы жағына жіберіңіз.
- Қолыңыздан келсе, шынтақтарды жамбастың ішіне әкеліңіз.
- Тығыздықты басу арқылы көтеріп, салмақты көтеріп, үстіңгі жаққа қарай бұраңыз.
- Төменгі және қайталаңыз, 16 өкіл үшін ауысып отырыңыз.
6 - Жақтау платформасы бар пушупс
- Ұстағыш күйінде, тізе немесе саусақтардың астындағы пульсирлеуге төмен қарай аласыз.
- Артқы жағын тік ұстап, өзегі тартылған.
- Қысқа көтергенде, аяғыңызды бұрыңыз да, қолды тік жаққа көтеріңіз.
- Екінші жағынан 30-60 секундқа тағы бір рет басыңыз.
7 - Таспалы секіру қысқыштары
- Қарсылықты ұстап тұрыңыз, аяғыңыздан секіріңіз.
- Сонымен қатар қолдарыңызды өзіңіздің белбеңізге жақындатып алыңыз.
- Бастауға оралыңыз және 30-60 секундқа қайталаңыз.
8 - Қуаттағы қиғаш сыққыш көмегімен
- Ауыр салмақты ұстаңыз және ауыр салмақты соққыға салып, салмақты балғамен бұраңыз.
- Тұрақтай отырып, қолдарыңыз бүгіліп, салмағы 4 есеге дейін төмендейді.
- 16 өкіл үшін қайталаңыз.
9 - Түйе немесе кеудеге арналған трицепс үшін негізгі кикбокс
- Планшеттік жағдайға, саусаққа (тізе) немесе тізеге (жеңіл) кіріп, оң қолыңызда салмақты ұстаңыз.
- Планшеттік жағдайды ұстап, денеге жанасып, оны ұстап, қолды кері соққылап төңкеріңіз.
- Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
> Көздер:
> Кэмпбелл В; Crim MC; Young VR; т.б. Егде жастағы ересектерге қарсылықты оқыту арқылы энергияның талаптарын және дене құрамының өзгеруін арттыру. Am J Clin Nutr. 1994 ж .; 60: 167-175.
> Г. (2009). Дене шынықтыру ересек семіздік емдеуде диеталық шаралармен үйлеседі. Екі протоколды салыстыру. Физикалық және оңалту медицинасының жылнамасы, 52 (5), 394-413. 2016 жылғы 7 сәуірде алынған, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Груби С1, Элюш Х, Чих Т. «Дене шынықтыру ересек мұқтаждықты емдеудегі диеталық шаралармен біріктірілген, екі протоколды салыстыру». Физикалық және оңалту медицинасының жылнамасы 52.5 (2009 ж.): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Желі. 7 сәуір, 2016.
> Lovejoy J; Шампан С; de Jonge L; т.б. Висцеральды майдың жоғарылауы мен менопаузды өту кезінде энергия шығынын азайту. Int J Obes (Лондон). 2008 жылғы маусым; 32 (6): 949-958.