Спортшылар қалай спорттық жарыстарға қатысатын спортшылардың әсерін азайта алады
Халықаралық жарыстарға қатысатын спортшылар жиі қалааралық әуе саяхатының және уақыттық зонаның өзгеруімен байланысты. Ұзақ аралығындағы рейстер цирагандық ырғақтар мен ұйқылық-ояну циклдеріндегі қақтығыстарды тудыруы мүмкін. Көптеген спортшылар үшін бұл ұйқының жоғалуы, бас ауруы, айналуы, шаршау және энергия, сезімталдық және танымның төмендеуімен сипатталатын жағдайға әкеледі.
Циркадий ритмдері адамның биологиялық және мінез-құлықтық функцияларында шамамен 24 кезеңнен тұратын вариация болып табылады. Олар жарқын жарықпен, қараңғылықпен, мелатонин гормонымен және жаттығумен өзгертілуі мүмкін, бірақ қоршаған ортадағы ашық-қара цикл ең күшті әсер.
Jet лэг спорттық өнімділікті төмендете ме?
Белгілі бір ғылыми зерттеулер жоқ болса да, ұшуды жоғалту спорттық өнімділікті төмендетеді ме, жоқ па, бұл физикалық және эмоциялық факторлардың салдарынан спорттық өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Шаршауды сезіну, ең жақсысын жасайтын оңтайлы ойлау емес. Jet lag арасындағы айқын байланысқа қарамастан және өнімділігі бұрынғысынша нашарлағанымен, көптеген спортшылар өздерінің циркалық ритмдерін жарыстық басталмас бұрын тағайындалған қаланың уақыт белдеуіне сәйкестендіру үшін таңдайды.
Циркалық ырғақтарды ауыстыру
Кейбір дәлелдер цирагандық ырғақтардың жарқын жарық пен қараңғылыққа ұшырауы, төмен доза мелатонин қоспалары және күннің белгілі бір уақыттарында жаттығулары арқылы өзгертілуі мүмкін деген идеяны қолдайды.
Үшіншіден, жарқын жарықтың әсері ұйқы-ояну үлгілеріне қатты әсер етеді.
- Ашық жарық пен қараңғылық: Жарқын жарық біздің цирагандық ырғақтарымызды ауыстыруға тікелей әсер етеді. Сондай-ақ жарықтың қарқындылығы, ұзақтығы және уақыты да маңызды. Біздің ең төменгі дене температурасына дейін (шамамен 5: 00-ге дейін) жарқын жарыққа ұшыраған біздің айналма циклын кешіктіреді; жарқын жарыққа ұшырағаннан кейін біздің циркалық циклді жылдамдатады.
- Мелатонин: Мелатонин айналма циклына да әсер етуі мүмкін. Кейбір деректер циркалық циклдің таңертеңгі және ортағасырлық сағат арасында төменгі дозаны (0,5 мг) мелатонин қабылдау арқылы кешіктірілуі мүмкін екенін және циклдің күндізгі және түн ортасында меламонинді қабылдау арқылы жетілуіне болатындығын қолдайды.
- Жаттығу : Цирагандар ырғақтарына жаттығулардың әсері жақсы құжатталмаған, бірақ кейбір зерттеулер бір-үш сағаттан кейін жаттығулардың айтарлықтай циркалық фазалық ығысуына әкелуі мүмкін екендігін көрсетті. Мысалы, таңертеңгілік дене шынықтыру жаттығулары дене температурасының ең төменгі деңгейіне дейін орындалады; ертегі жаттығулар цирагандық ырғақ жетістіктеріне әкеледі.
Бұл іс-қимылдардың мерзімдері өте маңызды екенін немесе жұмыс күші кері әсер етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Саяхатшыларға арналған ұсынымдар
Халықаралық спорттық медицина федерациясы бәсекелестік үшін уақыт белдеуі бойынша жүретін спортшыларға арналған нұсқаулықтарды шығарды. Міне, олардың ұсыныстары қысқаша.
Ұшу алдында
- Стресстік жағдайларды азайту үшін алдын-ала сапар жоспарын жасаңыз.
- Ұйқыңыз көп, ұйқының болмауына жол бермеңіз.
- Біртіндеп ұйқы режимін (күніне 30-дан 60 минутқа дейін) сапарға шыққанға дейін бірнеше күн қалаған жерге қарай жылжытыңыз.
- Сәйкестендірілген жарқын жарық пен қараңғылықты, мелатонинді немесе циркалық ырғақты ауыстыру үшін жаттығуларды пайдаланыңыз.
Ұшу кезінде
- Құрғақ ұшақ ауадан судың сусыздануын азайту үшін көп мөлшерде су немесе жеміс шырынын ішіп , алкоголь мен кофеин қабылдауды шектеңіз.
- Ұзақ әрекетсіздікпен байланысты бұлшықет қатаңдығын және тромбоздың қаупін азайту үшін созылу, жұмсақ изометрикалық жаттығуларды орындаңыз және серуендеуге (кем дегенде әр сағат сайын).
- Шу әсерін азайту және ұйқысын жақсарту үшін құлаққаптарды пайдаланыңыз.
- Дәрігеріңізбен кеңес алмай, ұйықтау таблеткаларын қолданбаңыз.
Келгеннен кейін
- Ауыр немесе экзотикалық / дәмді тамақтардан аулақ болыңыз.
- Бұлшықет қаттылығын азайту үшін төмен қарқынды жаттығуларды орындаңыз. Қажетті цираган фазасының ауытқуына қарсы тұрмау үшін күннің уақытына байланысты ғимарат ішінде жаттығулар жасау қажет болуы мүмкін.
- Ұзақ ұшудан кейінгі алғашқы күндерде ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Сәйкес келетін уақытты жарық сәулесін, мелатонинді немесе циркалық ырғақтарды ауыстыру үшін жаттығуларды қолданыңыз (жоғарыдан қараңыз).
Travel Eastward үшін
- Таңертеңгі жарықтандыруды (оятудан кейін) барынша азайту және ұйқыға дейін түнде жарық әсерін барынша азайту арқылы жаңа уақыт белдеуіне бейімделу үшін сіздің дене сағатын кеңейтіңіз. Жол жүруден бірнеше күн бұрын басталса, саяхатшылар біртіндеп ояту уақытын және ұйықтау уақытын (тәулігіне шамамен 30 минут) алуы мүмкін.
- Келгеннен кейін, туған қалаңыздың уақыт белдеуін пайдаланыңыз. 5: 00-ден 10: 00-ге дейін жарық әсерін барынша азайтып, түн ортасынан бастап 4: 00-ге дейін жарық әсерін азайтыңыз
Батысқа қарай саяхат үшін
- Ұшудан бұрын төрт сағат ішінде жарық әсерін барынша арттырып, оятудан кейінгі төрт сағат ішінде жарық әсерін азайтыңыз. Біртіндеп ұйқының уақытын және ояну уақытын (саяхатқа дейін бірнеше күн ішінде күніне 30-60 минуттан кейін) кешіктіру.
- Келгеннен кейін, өзіңіздің туған қалаңыздың уақыт белдеуін сілтеме ретінде қолданып, жарықты түнгі сағат 4: 00-ге дейін барынша арттырыңыз және жарықты 5: 00-ден 9: 00-ге дейін азайтыңыз.
Дерек көзі:
Халықаралық спорттық медицина федерациясы (FIMS) позиция туралы мәлімдеме: әуе тасымалы және спорттағы көрсеткіштер, 2004 жылғы наурыз.