Фитнеске келетін болсақ, біз бұл сөзді естіген немесе оны жоғалтқан. Әрине, жаттығуды тоқтатқан кезде сіз фитнес жоғалтасыз, қаншалықты тез жоғалтасыз, бірнеше факторға байланысты, соның ішінде қаншалықты жарамды екеніңізді, қанша уақыттан бері жұмыс істеп жатқанын және қаншалықты тоқтағаныңыз дұрыс.
Фитнессіңіздің жұмысын тоқтатқан кезде жоғалту, сондай-ақ ұстап қалу немесе бөлшектену деп аталады, кондициялаудың негізгі қағидаларының бірі .
Қолдану / қолданудан бас тарту принципі жай ғана жаттығуды тоқтатқан кезде, әдетте, күйзелуге бастайды және күш пен аэробтық фитнес жоғалтады. Көптеген жағдайларда кейбір себептерге байланысты кейде жаттығуды тоқтату керек. Аурулар, жарақаттар, мерекелер, жұмыс, саяхаттар және әлеуметтік міндеттемелер жиі оқыту тәртібіне кедергі келтіреді. Мұндай жағдай орын алса, біз жиі біздің деңгейімізді төмендетеді.
Дене шынықтыру спортшылары
Сәйкес келетін спортшыларды безендіру сәтсіздікке ұшырайды, мысалы, жаттығулар басталуында. Бір зерттеу жыл бойы жүйелі түрде жаттығып жүрген спортшыларды жақсы көрді. Олар жаттығуды толық тоқтатты. Үш айдан соң зерттеушілер спортшылардың аэробты жағдайын жартысына жуығын жоғалтқанын анықтады.
Бастауыш спортшылардың құрамын анықтау
Нәтиже жаңа жаттығулар үшін әр түрлі. Тағы бір зерттеу жаңа тренингті өткізді, олар жаттығу бағдарламасын бастады, содан кейін жаттығуды тоқтатты.
Зерттеушілерде екі ай бойы велосипед-фитнес бағдарламалары басталды. Осы сегіз аптаның ішінде жаттығулар жүргізушілер жүрек-қан тамырларының жақсаруын жақсартты және олардың аэробтық қуатын айтарлықтай арттырды. 8 аптада олар келесі екі айда жаттығудан бас тартты. Олар қайтадан сыналды және аэробты барлық жетістіктерін жоғалтып алды және бастапқы фитнес деңгейіне қайта оралды.
Жиілік пен қарқындылықты анықтау және жаттығу
Басқа зерттеулер барлық жаттығуларды толығымен тоқтатпай, оқу деңгейінің төмендеуіне әсер етеді. Уақыт шектеулеріне, ауруына немесе жарақаттарына байланысты жаттығуларды қысқартуға мәжбүр болған спортшылар үшін нәтиже күшейеді. Бір зерттеу үш айлық жаттығулар арқылы, үш аптада үш рет отыратын ерлерге арналған. Содан кейін олар аптасына бір сеансты қысқартты. Олар осы үш айдың ішінде дамыған барлық күш-жігерін сақтап қалды.
Ұстап алу ставкаларында көптеген жеке айырмашылықтар бар, сондықтан барлық зерттеу нәтижелерін барлық спортшыларға қолдану мүмкін емес. Бірақ, апта сайын біршама жоғары қарқынды жаттығуларды сақтасаңыз, фитнестің деңгейін айтарлықтай жақсартуға болады.
Зерттеулер көрсеткендей, бірнеше ай бойы жаттығуларыңызды өзгертуге немесе қысқартуға тура келсе де, жаттығу деңгейіңізді сақтай аласыз. Мұны істеу үшін VO2- нің 70 пайызын кемінде аптасына бір рет қолданыңыз.
Егер жаттығуды бірнеше ай бойы толық тоқтатсаңыз, бұрынғы фитнес деңгейіңізге қанша уақыт кететінін болжау қиын. Үш айлық үзілістен кейін, кез-келген спортшы бір аптада шыңына жетеді.
Кейбір спортшыларда, тіпті, үш ай бойы бәрін қайта қалпына келтіруге болады. Фитнеспен күресу үшін қажетті уақыт фитнестің бастапқы деңгейіне және жаттығуды қанша уақытқа созғаныңызға байланысты болады.
Фитнес уақытын өшіру кезінде кеңестерді сақтау
Егер сізге жаттығудан уақытты алу қажет болса, келесі кеңестер фитнесті сақтауға көмектеседі.
- Толығынан шықпаңыз. Аптасына кем дегенде бір рет жаттығуға тырысыңыз.
- Жарақат арқылы поезд .
- Жол жүру кезінде дене салмағының жаттығуын пайдаланыңыз (жабдық қажет етілмейді).
- Аптасына екі-үш рет жылдам, жоғары қарқынды жаттығуларға арналған жаттығу кружегін пайдаланыңыз.
- Қуатты тиімді оқыту әдістерін үйреніңіз.
- Ұзақ уақыт бойы фитнес қолдау үшін тез жаттығулар пайдаланыңыз.
- Мотивацияңызды және мақсатты белгілеу дағдыларын жаңартып, жаттығуларыңызды күшейтіңіз
- Есте сақтау және қалпына келтіру жаттығу сияқты маңызды болуы мүмкін, сондықтан бұл уақытты қалпына келтіру үшін пайдаланыңыз.
- Жедел фитнес үшін күнделікті 30 секундтық спринт қосыңыз
- Қысқасы, жоғары қарқындылығы жаттығулары уақытында шектеулі болған жағдайда көп мөлшерде калорияларды жояды.
- Трансмиссиясы бар шыдамдылықты сақтаңыз
Көздер:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Бонен А, Gibala MJ. Адам скелеттік бұлшықеттердегі метаболиттік көлік протеиндерін спринт аралық жаттығулар мен оқшауланғаннан кейінгі түрлі жауап. Американдық физиология журналы - реттеуші, интегративтік және салыстырмалы физиология. 2007 ақп 15.
Lemmer, JT және т.б. Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым, 32 (8): 1505-1512, 2000 жылғы тамыз.
Мужика I, Падилла С. Кардиореспираторлық және метаболические сипаттамалары адамдарда ұстау. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2001 ж., 33 (3): 413-21. Шолу.
Тораман Н.Ф., қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді ұстау: жастар мен қарттар арасындағы айырмашылық бар ма? Британдық спорттық медицина журналы. 2005 тамыз; 39 (8): 561-4.