Жамбас қабатының бұлшық еттерін күшейтіп, дененің ядросының тұтастығына ықпал етеді. Kegels ең әйгілі және нақты жамбас жынысы жаттығулары болып табылады. Алайда бұлшық еттердің басқа бұлшықеттерге қатысты қозғалыстағы контекстке салынған жаттығулары жамбас қабатын нығайтуға неғұрлым толық функционалды көзқарас болып табылады.
1 - Magic Circle көмегімен Palm басыңыз
Пилатес нұсқаушысы Мари Монахан - Kegels Beyond Beyond танымал DVD шығарушысы. Бұл жерде бізде DVD-ден екі пилатқа негізделген жамбас еденге арналған жаттығулар бар - пальмалық баспасөз және аралық модификациясы бар артқы жағы. Екі жаттығу пилатестің сиқырлы шеңберінен қарсыласу қабатын белсендіруге көмектесу үшін пайдаланады.
Pelvic Floor Exercise нұсқаулары:
Жартылай төбелік жаттығуларға арналған маңызды кеңес: Пилатес жаттығуларымен қатар жаттығу қозғалысын белсендіргенге дейін дем алуды бастау маңызды. Бұл ретте мақсатты бұлшықеттердегі жаттығудың артықшылығын жоғарылатасыз.
Магия шеңбері бар Palm Press:
Пальмалық баспасөзде, тегіс пальмалық сиқырлы шеңберді басумен біріктірілген корпустың позициясы маңдайшаларды нығайта отырып, жамбас қабатының бұлшықтарын көтереді (белдеуі мен жамбас қабатын қоршаған ортаңғы төменгі ішек). Тегіс пальмамен басу сонымен бірге пектальды [кеуде] бұлшықеттерін және артқы жағын ойнауға әкеледі
Орнату:
Нейтралды омыртқаның немесе кішкентай С-қисықтың және иықтың жүздері кілемге жетеді. Сиқырлы шеңберді кілемге тигізетін бір жастықшамен матаның үстіне қойыңыз. Екі алақан жоғарғы қабатта жазық, саусақтар ұзартылып, жұмсақ жалтыратады.
Жаттығу:
Ингаляция.
Шығару: келісім-шарт жасасып, жамбас қабатының бұлшық еттерін көтеріп, сиқырлы шеңберді басыңыз. Омыртқаның тұрақты орнығуына дейін ғана төмен қарай басыңыз.
Жыныс қабатының бұлшық еттерін көкбауырға дейін көтеруді, сондай-ақ, көкбауырдың артқы жағына омыртқа көтеріліп, аспанға жақындауға тырысады.
Сиқырлы шеңбердің қысымын босатқанда, тыныс алу.
Бастапқыда 10 өкілді толтырыңыз. Күштер мен хабардарлықты арттыру сияқты қосымша өкілдер.
Кеңестер:
Бастапқыда, бейтарап омыртқаға қарағанда төменгі омыртқадағы жеңіл C қисығы жамбас қабатына оңай қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сиқырлы шеңберді басқанда, қайсысын таңдасаңыз, сиқырлы шеңберді басқанда, алға қарай немесе иығыңыздың арасына сүйенбеңіз. Басу кезінде матаға сырғитын иық пышақтарына назар аударыңыз, ортаңғы және пекторальды бұлшықеттерді нығайтады. Түйіршіктер қозғалыс кезінде өте аз көтерілуі керек.
Келесі палевтік қабат жаттығулары: Дөңгелекпен артқа айналдырыңыз
2 - сиқырлы шеңберді пальмалық еденге арналған жаттығу ретінде артқа айналдырыңыз
Бұл жаттығу пальмалық қабаттың бұлшық еттерін нығайтады және көтереді, сонымен қатар пектальды, ортаңғы трапезия және сератус. Жамбастың арасында соққылардың қосылуы ішкі жамбастың белсенділігін арттырады, жамбас жыныс топтарына көбірек таралу және көтеру.
Орнату:
Кілемге отырғызыңыз, тізе бүктеңіз және аяғы бір-бірінен алыс қашықтыққа отырыңыз.
Сиқырлы шеңберді қолдарыңыздың арасына, алақандарды тіректерге, саусақтарға біріктіріп, ұзартыңыз.
Бейтарап омыртқаны ұстап тұрып, иықтың кішкене астыңғы жағымен сәл сүйеніп отырыңыз.
Люктер сіздің тараптарыңыздан жұмсақ, иық пышақ матаға жетеді.
Түйе бөренелер жұмсақ доппен тізе емес, жамбас арасында орналасады.
Жаттығу:
Дайындалуға дайын.
Жамбас қабатын белсендіру үшін бастырыңыз, содан кейін сиқырлы шеңберді басыңыз және бір мезгілде допты жамбаспен қысыңыз. Бейтарап жұлын ұстаңыз.
Жіңішке қабаттың бұлшық еттерін қарға түймесіне дейін көтеріп, омыртқа артына қарай итергішті көріңіз.
Сиқырлы дөңгелекке және допқа қысым жасайтын тыныс алу.
Бұл жаттығуды орындау кезінде бейтарап омыртқаны сақтай отырып, аралық жамбас жыныс жаттығуларын орындау қиындық деңгейін арттырады. Сондай-ақ жаттығуларға пайда әкеледі, себебі төменгі жұлын бұлшықеттерінің белсенділігі күшейтіледі.
Бастапқыда 10 өкілді толтырыңыз. Күштер мен хабардарлықты арттыру сияқты қосымша өкілдер.
Кеңестер:
Артқы жағына қарай ілгері жылжып, жамбастардың арасында допты алып тастау қарқындылық деңгейін қосуы мүмкін, өйткені сізде допты ішкі жамбастарды тұрақтандыруға және белсендіруге арналған шұңқыр жоқ. Ішкі бұлшық бұлшықеттерін қосқанда жамбас қабатының бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
Пектикалық бұлшықеттер, ортаңғы трапезия және сератус, иық пышақтарының тұрақтандырушы күйімен үйлескенде, магия шеңберіне басатын пальмалардың көмегімен нығайтылады.
Мари Монахан - Pilates нұсқаушысы және The Pilates Studio LLC-ның негізін салушы. Оның Kegels Beyond DVD-і мұнда қарастырылады және оның веб-сайты onbeyondkegels.com.