Жаңадан келгендер кардиодан қалай бастау алады?

Жүрек пен өкпеңізді сау ұстаңыз

Көптеген себептерге байланысты, кардиохирургиялық жаттығулар бірнеше себептер бойынша маңызды екенін біледі. Бұл калорияларды жандырып, салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл сіздің жүрегіңізді және өкпеңізді сау қалдырады және бұл сізге қуат береді. Ол сондай-ақ, онкологиялық аурулардың белгілі бір түрлерін алдын алуға және / немесе басқаруға, қант диабетінен қорғап, метаболизм синдромын болдырмауға көмектеседі.

Бұл үлкен артықшылықтарды біле тұра, оны іске қосу оңай болмайды, әсіресе егер сіз ешқашан пайдаланбаған болсаңыз немесе кардиоды қолданғаннан бері ұзақ уақыттан бері болсаңыз.

Кардиостың мәні, әрине, сіздің жүрек жиілігіңізді жоғарылатады, сондықтан сіз тыныс алуды және жануардың калорияларын тыныштандырасыз. Мәселе мынада, бұл өте ыңғайсыз болуы мүмкін, әсіресе сіз бұрын мұндай ыңғайсыздықты ешқашан бастан кешірмеген болсаңыз.

Сонымен, жолыңыздағы осы кедергілерді қалай бастайсыз? Бұл қадам қадамдық нұсқаулық сіз секіріп, жүрекке қайта оралуға көмектеседі.

Кардио арқылы жұмысқа кірісу

  1. Сізге ұнайтын іс-әрекетті таңдаңыз - бұл ештеңе өз уақытын қасіретсіз жұмсауды қаламайтындықтан, ең маңызды нәрсе. Сіз үшін ең жақсы жаттығу - сіз жасай алатындығыңызды емес, іс жүзінде істейтіндігіңіз. Жаяу серуендеу - бұл керемет орын, өйткені ол арнайы жабдықты қажет етпейді және сіз оны кез келген жерден орындауға болады. Жаяу жүру сіз үшін болмаса, велосипед, жүзу, жүгіру, аэробика, жүгіру, сатыға көтеру, би билеу және т.б. секілді үздіксіз қозғалысты қамтитын болса, ештеңе жұмыс істемейді. Әрбір әрекет қиынға соғуы мүмкін екенін есте сақтаңыз бірінші рет қиын болғандықтан, бірдеңені алып тастамаңыз. Бұл әрдайым оңайырақ болады.
  1. Қарапайым кестені орнату - Егер сіз жаңадан бастасаңыз, денеңіздің қаншалықты жұмыс істейтінін білмеуіңіз мүмкін. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, басталатын керемет орын - демалыс күнімен жаттығудың шамамен 3 күнімен. Бұл денеңіздің дене жаттығуларына қаншалықты ден қоюына және жаттығу кестесіне деген сүйіспеншілігіңізге қалай әсер ететінін сезінуге мүмкіндік береді. Сіздің денеңіздің уақытты реттеуі керек, бірақ сіздің ойыңыз да осылай.
  1. Жүрек жиілігін бірте-бірте ұлғайту үшін 5-10 минуттық жеңіл кардионнан бастаңыз . Тым қатты немесе тез кететін болсақ, ол өз кезегінде нашар сезінеді.
  2. Қарқыны мен қарқындылығын жайлы сезінуден әлдеқайда қиынға дейін арттырыңыз (осы қабылдауға болатын масштабтағы 5 немесе 6-деңгей туралы немесе қарқындылықты бақылау үшін мақсатты жүрек соғу жылдамдығын қолдануға болады) және ыңғайлы болғанша барыңыз. Сіз қай жерде болғыңыз келетіндігіңізден емес, сіз бастаңыз. Сіз бір уақытта бірнеше минут жаттығуға мүмкіндігіңіз бар, бірақ сіз келісесіз, бұл тез өзгереді.
  3. Әрбір жаттығуды жарық кардионың салқын жағымен аяқтаңыз және сіз бұлшық еттеріңізді икемді етіп ұстау үшін жұмыстанған бұлшықеттерді созыңыз.
  4. Әр апта сайын жаттығу уақытын сеансты 30 минут бойы үздіксіз жұмыс істегенше бірнеше минут ішінде арттырыңыз . Бір жаттығу үшін бір минутқа ғана өссеңіз де, бұл жеткілікті. Тым жұмысты бастаудан гөрі, бірте-бірте жақсылық жасау керек.
  5. Қашықтан немесе жылдамдықпен алаңдамаңыз . Алғашқы бірнеше аптаның ішінде жаттығулар мен құрылыс уақытын көрсетуге көңіл бөліңіз. Сіздің жылдамдықтарыңыз бен қашықтықта жұмыс істеу үшін көп уақыт қажет.
  6. 4-6 аптадан кейін жаттығудың басқа күнін қосу, жылдамдықты / қарқындылықты арттыру, жаңа белсенділікті қосу және / немесе жаттығу уақытын арттыру арқылы күнделікті өзгерту .

Жақсы жаттығуларға арналған кеңестер

Қаншалықты жұмыс істеу керек?

Кардио жасаған кезде, сіз тиімді жұмыс істеп жүргеніңізге көз жеткізу үшін қарқындылықты қадағалауды үйренуіңіз керек.

Мұны әр түрлі жолдармен жасауға болады:

Әртүрлілік сіздің денеңізді сақтайды және ақыл-ойыңыз шағымданады, сондықтан бастауыш жуу кезеңінен кейін (шамамен 6 апта тұрақты жаттығулар) жаттығу қарқындылығы мен уақытты өзгерте алады. Әр аптада сіздің THR төменгі соңында ұзын, баяу жаттығу 45-60 минут және THR жоғары соңында бір қысқа 20-30 минут жасаңыз. Сіздің басқа жаттығулар THR ортасында 30-45 минут аралығында болуы мүмкін.

Алайда сіз бастайсыз, оны қарапайым ұстаңыз. Жақсы кардио жаттығуларын алу үшін бір сағатқа жүгіруге тура келмейді. Тым қатты басу сізді қайғыға батырып, ешкімге ұнайды. Денеңізге және ақыл-ойыңызға дайын болуға рұқсат беріңіз. Есіңізде болсын, сіз қай жерде болғыңыз келетіндігіңізден бастау керек.