Жүрек пен өкпеңізді сау ұстаңыз
Көптеген себептерге байланысты, кардиохирургиялық жаттығулар бірнеше себептер бойынша маңызды екенін біледі. Бұл калорияларды жандырып, салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл сіздің жүрегіңізді және өкпеңізді сау қалдырады және бұл сізге қуат береді. Ол сондай-ақ, онкологиялық аурулардың белгілі бір түрлерін алдын алуға және / немесе басқаруға, қант диабетінен қорғап, метаболизм синдромын болдырмауға көмектеседі.
Бұл үлкен артықшылықтарды біле тұра, оны іске қосу оңай болмайды, әсіресе егер сіз ешқашан пайдаланбаған болсаңыз немесе кардиоды қолданғаннан бері ұзақ уақыттан бері болсаңыз.
Кардиостың мәні, әрине, сіздің жүрек жиілігіңізді жоғарылатады, сондықтан сіз тыныс алуды және жануардың калорияларын тыныштандырасыз. Мәселе мынада, бұл өте ыңғайсыз болуы мүмкін, әсіресе сіз бұрын мұндай ыңғайсыздықты ешқашан бастан кешірмеген болсаңыз.
Сонымен, жолыңыздағы осы кедергілерді қалай бастайсыз? Бұл қадам қадамдық нұсқаулық сіз секіріп, жүрекке қайта оралуға көмектеседі.
Кардио арқылы жұмысқа кірісу
- Сізге ұнайтын іс-әрекетті таңдаңыз - бұл ештеңе өз уақытын қасіретсіз жұмсауды қаламайтындықтан, ең маңызды нәрсе. Сіз үшін ең жақсы жаттығу - сіз жасай алатындығыңызды емес, іс жүзінде істейтіндігіңіз. Жаяу серуендеу - бұл керемет орын, өйткені ол арнайы жабдықты қажет етпейді және сіз оны кез келген жерден орындауға болады. Жаяу жүру сіз үшін болмаса, велосипед, жүзу, жүгіру, аэробика, жүгіру, сатыға көтеру, би билеу және т.б. секілді үздіксіз қозғалысты қамтитын болса, ештеңе жұмыс істемейді. Әрбір әрекет қиынға соғуы мүмкін екенін есте сақтаңыз бірінші рет қиын болғандықтан, бірдеңені алып тастамаңыз. Бұл әрдайым оңайырақ болады.
- Қарапайым кестені орнату - Егер сіз жаңадан бастасаңыз, денеңіздің қаншалықты жұмыс істейтінін білмеуіңіз мүмкін. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, басталатын керемет орын - демалыс күнімен жаттығудың шамамен 3 күнімен. Бұл денеңіздің дене жаттығуларына қаншалықты ден қоюына және жаттығу кестесіне деген сүйіспеншілігіңізге қалай әсер ететінін сезінуге мүмкіндік береді. Сіздің денеңіздің уақытты реттеуі керек, бірақ сіздің ойыңыз да осылай.
- Жүрек жиілігін бірте-бірте ұлғайту үшін 5-10 минуттық жеңіл кардионнан бастаңыз . Тым қатты немесе тез кететін болсақ, ол өз кезегінде нашар сезінеді.
- Қарқыны мен қарқындылығын жайлы сезінуден әлдеқайда қиынға дейін арттырыңыз (осы қабылдауға болатын масштабтағы 5 немесе 6-деңгей туралы немесе қарқындылықты бақылау үшін мақсатты жүрек соғу жылдамдығын қолдануға болады) және ыңғайлы болғанша барыңыз. Сіз қай жерде болғыңыз келетіндігіңізден емес, сіз бастаңыз. Сіз бір уақытта бірнеше минут жаттығуға мүмкіндігіңіз бар, бірақ сіз келісесіз, бұл тез өзгереді.
- Әрбір жаттығуды жарық кардионың салқын жағымен аяқтаңыз және сіз бұлшық еттеріңізді икемді етіп ұстау үшін жұмыстанған бұлшықеттерді созыңыз.
- Әр апта сайын жаттығу уақытын сеансты 30 минут бойы үздіксіз жұмыс істегенше бірнеше минут ішінде арттырыңыз . Бір жаттығу үшін бір минутқа ғана өссеңіз де, бұл жеткілікті. Тым жұмысты бастаудан гөрі, бірте-бірте жақсылық жасау керек.
- Қашықтан немесе жылдамдықпен алаңдамаңыз . Алғашқы бірнеше аптаның ішінде жаттығулар мен құрылыс уақытын көрсетуге көңіл бөліңіз. Сіздің жылдамдықтарыңыз бен қашықтықта жұмыс істеу үшін көп уақыт қажет.
- 4-6 аптадан кейін жаттығудың басқа күнін қосу, жылдамдықты / қарқындылықты арттыру, жаңа белсенділікті қосу және / немесе жаттығу уақытын арттыру арқылы күнделікті өзгерту .
Жақсы жаттығуларға арналған кеңестер
- Таңдалған әрекетке арналған сапалы аяқ киіміңіз бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Баяу бастаңыз . Тым көп уақыт өте келе, жарақаттар мен қасірет әкелуі мүмкін. Өзіңіздің қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз және әр жаттығуды шектен тыс итеріңіз.
- Жаңа әрекеттерді көріңіз . Сіз жұмыс істеуге үйренгеннен кейін, бәрін өзгертіңіз. Сол нәрсені жасау платформаға , сықақ пен жарақаттарға әкелуі мүмкін. Сіз бірдей әрекетке біраз уақыт қалғыңыз келуі мүмкін, бұл жақсы. Бірақ, сіз оны жетілдіргеннен кейін, скучать оңай.
- Күні бойы денеңізді тамақтандыру арқылы және гидратта болу арқылы жаттығуға дайын болыңыз .
- Егер сіз ауыр немесе шаршаған сезінесіз, қосымша қалпына келтіру күндерін қабыл алыңыз . Әр апта сайын әртүрлі. Кейде басқа адамдарға қарағанда көбірек энергияға ие боласыз, солай етіңіз және денеңізге қажет нәрсені жасаңыз.
- Сіздің жаттығуларыңыздың қарқынды және тиімді болуын қамтамасыз ету үшін осы қақпандарды көріңіз .
Қаншалықты жұмыс істеу керек?
Кардио жасаған кезде, сіз тиімді жұмыс істеп жүргеніңізге көз жеткізу үшін қарқындылықты қадағалауды үйренуіңіз керек.
Мұны әр түрлі жолдармен жасауға болады:
- Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын пайдалану аймағы - THR есептеңіз, сіз жүрек соғу жиілігін қадағалау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын қолдана аласыз және ең тиімді жүрек соғу аймағында қалып отырғаныңызды тексеріңіз.
- Алынған тапсырма - Сіз жаттығу кезінде қалай сезінетіндігіңізді бақылап, оны 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша бағалай аласыз. Орташа жаттығу сізді 5 немесе 6 деңгейде, жаттығу сияқты сезінетін, бірақ сыртқа шықпауы керек. жайлылық аймағының
- Талқылау сынағы - бұл қарапайым - Егер жаттығу кезінде оңай сөйлесуге болатын болсаңыз, сіз қиынырақ бола аласыз. Егер қысқа сөйлемдермен сөйлесуге болады, сіз қалыпты қарқынмен жүре аласыз . Егер сіз тыныссыз болса, сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шықтыңыз. Егер сіз аралық жаттығуларды жасасаңыз жақсы, бірақ сіз бұл жаттығуды сол деңгейде өткізгіңіз келмейді.
Әртүрлілік сіздің денеңізді сақтайды және ақыл-ойыңыз шағымданады, сондықтан бастауыш жуу кезеңінен кейін (шамамен 6 апта тұрақты жаттығулар) жаттығу қарқындылығы мен уақытты өзгерте алады. Әр аптада сіздің THR төменгі соңында ұзын, баяу жаттығу 45-60 минут және THR жоғары соңында бір қысқа 20-30 минут жасаңыз. Сіздің басқа жаттығулар THR ортасында 30-45 минут аралығында болуы мүмкін.
Алайда сіз бастайсыз, оны қарапайым ұстаңыз. Жақсы кардио жаттығуларын алу үшін бір сағатқа жүгіруге тура келмейді. Тым қатты басу сізді қайғыға батырып, ешкімге ұнайды. Денеңізге және ақыл-ойыңызға дайын болуға рұқсат беріңіз. Есіңізде болсын, сіз қай жерде болғыңыз келетіндігіңізден бастау керек.