Неліктен созылу керек?
Икемділік - жаттығу алдындағы немесе кейін бірнеше жаттығуларды жасамай, көп нәрсені ойламайтын фитнестің бір саласы. Шындығында, уақытты, энергияны және мотивацияны аяқтағанымызда, көпшілігімізді созу бір нәрсе. Өйткені, созылу көп калорияларды өртеп жібермейді, неге алаңдатады?
Сау және пайдалы болу - жай жану калориялары туралы. Ескірген бұлшық еттер созылу үшін уақытты жасаудың бір себебі - буындардың қозғалыстардың толық ауқымында өтуіне мүмкіндік беретін қарапайым факт.
Бұл қозғалыстың толық ауқымы - әрбір жаттығудан неғұрлым нәтижеге қол жеткізуге және соның нәтижесінде сіздің жаттығуларыңыз.
Қатты бұлшықеттер сіздің жаттығуларыңызды нашарлатуы мүмкін
Денеңіздегі бір жерде тығыз болғаныңызда не болатынын ойлап көріңіз. Егер сізде тығыз жамбас бар болса, онда сіз төменгі және төменгі жамбастың төменгі жамбастарын жасай алмайсыз.
Егер сіздің жамбасыңыз тығыз болса, онда сіз төменгі деңгейге түсіп кете алмайсыз немесе сіздің денеңіздің басқа бөліктері осы тығыз жамбастың орнын толтыру үшін қадам жасай аласыз.
Бұл екі нәрсені білдіреді: Сіз осы жаттығудан көп нәрсені ала алмайсыз және егер сіз оны осылай жасай берсеңіз, қайталанатын стресстің жарақатымен аяқтай аласыз.
Созылудың артықшылықтары
Стресті жаттығуларыңыздың барынша тиімді болуына көмектесіп қана қоймайды, ол шын мәнінде өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Іс жүзінде созылудың кейбір артықшылықтары:
- Жақсартылған өнімділік және жарақат алу қаупінің төмендеуі. Бір ескерту: Зерттеулер көрсеткендей, созылу жаттығудан ауруды азайтуға көмектеспейді, сондықтан ол сізді аурудың барлығын емдеуді күтпейді. Дегенмен, қауіпсіздікті қажет ететін икемділік мөлшерін сақтау Сіздің жалпы денсаулыққа маңызды.
- Бұлшықеттің ауырсынуын және жақсартылған позаны
- Төменгі арқа ауырсыну
- Тіндерге қан мен қоректік заттардың көбеюі
- Жақсартылған үйлестіру
- Артық бұлшықет кернеуін босату
- Стресті азайту кезінде бұлшықеттерді жөндеуді ынталандыру
- Ауыртпалықсыз қозғалысқа көмектесу
- Бұл жақсы сезіледі
Қалай созуға болады
Икемділік бағдарламасын орнату оңай болады, тек кейбір жаттығулар мен оларды қалай дұрыс орындау керектігі жайлы жақсы ойлар бар.
Созылу - сіздің денеңіздің жұмыс істеудегі ең нәзік тәсілдерінің бірі және бұл туралы ең жақсы нәрсе кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болады.
Сізге арнайы құрал-жабдықтар қажет емес, тек біраз уақыттан бері және сіздің бүкіл денеңізге арналған созылмалы жиынтықтар қажет.
Ұзарту туралы кейбір негізгі нұсқаулар:
- Жаттығудан кейін созыңыз - Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдындағы созылу жарақат алу қаупін азайтпайды. Шын мәнінде, суық бұлшықеттерді созу жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіздің мақсатыңыз икемділікті арттыру болса, бұлшық еттеріңіз жылы болған кезде жаттығудан кейін созылғанды жақсы көреді. Сондай-ақ, ыстық ваннаға немесе ыстық ваннада жібектенуге болады.
- Жаттығулар кезінде жұмыс істеген бұлшық еттерін созыңыз - Егер көп уақытыңыз болмаса, негізгі бұлшық еттерге немесе бұлшықеттерге, жамбас, төртбұрыш, балапан, бұзау және кеуде секілді қатаң болуға бейім.
- Соқпаңыз - Статикалық созуларды орындағанда, баспаңыз. Бұлшық етіңізге нәзік тартылғанша ыңғайлы позицияны ұстаңыз. Ол зақым келтірмеуі керек және бұлшық етуге себеп болуы мүмкін.
- Ең икемділік артықшылығын алу үшін әр ұзындықты 15-30 секунд ұстаңыз .
- Күні бойы созылу - жылы болған кезде созылу икемділікті арттырады, бірақ күн бойы созылу кернеу мен стрессті азайтуға көмектеседі. Егер сіз жұмысқа тұрсаңыз, офис қызметкерлері үшін осы отырықшаларды көріңіз.
Сіздің Икемділік жаттығулары
Қатаң икемділік жаттығулары ұзақ уақытты қажет етпейді. Шын мәнінде, сіз бірнеше негізгі жаттығулармен бірге бүкіл дененің үлкен созылуын аласыз.
Төмендегі жаттығулар барлық негізгі бұлшықеттерді, әсіресе кеудеге, соққыларға және жамбастарға қарағанда тығыз болуы мүмкін бұлшықеттерді созуға арналған.
Бұл жаттығулардан кейінгі күндер мен стресстің азаюына, көп релаксация жасауға және жақсы айналымға қол жеткізу үшін күнделікті созылады.
| Икемділік жаттығулары |
| Соққыға қарсы стретч - тұрақты, бір аяғын тікелей алдыңызда алып, пяткаға сүйеніңіз. Тегіс артқы жағынан, жамбастың ұшынан аяқтың артқы жағында созылған сезім пайда болғанша сезінесіз. 30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз. |
| Calf Stretch - бір аяғын артқа артқа түсіріңіз, аяғы түзу. Бұрынғы тізе бүктеп, бұзауды ұзартқандықтан, артқы қабын еденге басыңыз. 30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз. |
| Chest Stretch - отырыңыз немесе тұрыңыз, қолыңыздың артында ұстаңыз, қолыңызда саусақтарыңызды біріктіріңіз (егер қолыңызды мүмкіндігінше ғана қолға алмасаңыз). Қолыңызды созып, кеудедегі ұзындықты сезініп, сәл көтеріңіз. |
| Triceps Stretch - отыруға немесе тұрып, бір қолды көтеріп, локтен бүктеп, қолыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Екінші жағын қолды ұстап, қолыңызды артқа қарай созыңыз. Басқа жағынан 30 секунд ұстап, қайталаңыз. |
| Иық жаяу - отыр немесе тұрып, саусақтарыңыз сол жақ қабырғаға қарап тұру үшін, оң қолын кеудеге қарай тік ұстаңыз. Қолыңызды тартып, иықты созу үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз. Әр жағынан 30 секунд ұстаңыз. |
| Hip Stretch - еденге жатып, оң жақ тізедегі сол жақтағы аяғы. Оң жамбастың артындағы қолды қысып, жоғарғы бөлігін босаңсып ұстап тұрып, аяғын абайлап алыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз. |
> Көздер:
> Герберт РД, де Норонха М, Кампер С.Ж. Жаттығудан кейінгі бұлшықеттің алдын алу немесе азайту үшін созылған. Cochrane жүйелі шолуларының мәліметтер базасы 2011 ж., 7-шығарылым. №: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
Бұлшықетті және бірлескен ауырсынуды жеңілдету үшін созылу әдістері (2 бөлім). > ACE Фитнес. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.