- Төмендегі жаттығулар бүкіл денені, әсіресе, өзекті мақсатқа сай күрделі қадамдар.
- Осы қадамдарды ағымдық күштік жаттығуларға қосыңыз немесе өзіңіздің денеңіздің сыртқы істерге дайын болуын қамтамасыз етіңіз.
- Пішін - кілт! Жеңіл салмақтардан бастаңыз және сіз білмейтін қадамдарды тәжірибе жүзінде қолданыңыз.
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес өзгертіңіз.
- Медициналық жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен тексеріңіз.
1 - фермердің жаяу
Дәстүрлі нұсқада сіз әр қолыңыздың ауыр салмағын көтеріп, мүмкіндігінше тез жүре аласыз, бұл қолмен жұмыс жасайтын немесе ауыр құмды ластарды тасымалдау сияқты іс-әрекеттерге ұқсас. Тағы бір нұсқа - ауыр салмақты көтеруге және серуендеуге, қаруларыңызды құлыпта ұстап тұруыңызға және өзіңіздің сүйемелдеуіңізге өте қатты (оңға қарай қараңыз).
2 - артқы / иық ұзындығы
Қолыңызды қарама-қарсы жақта ұстаңыз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы. Қолды алақанға дейін бұраңыз, бір қолды екінші жағынан қиыңыз, алақандарды бір-бірімен басыңыз, содан кейін қолды созыңыз, ұзындықты тереңдету үшін абс. 30 секунд ұстаңыз.
3 - Band / Dumbbell тобымен ағаш кескіш
Бұл қозғалыс бүкіл денені, әсіресе, abs және артқа бағытталған. Қарсылық кедергісінің бір ұшын бір нәрсеге бекітіңіз, екі қолыңызда жолақ және гантелді ұстаңыз және бос орынға кіре аласыз. Қолды ұстап тұру, денені айналдырып, қолдарын диагоналға қою. Әр жағынан 12-16 өкілді қайталаңыз.
4 - Кеудеге арналған созылу
Допты бетке қаратып, артқы жағына қарай толығымен бекітіңіз. Жүрегіңді және басыңды босаңсып, қолдарыңды босаңсытып, кеудеге созылған жағындыларға жағыңыз. 3-5 тыныс алуды ұстаңыз.
5 - Өңделмеген аяқ-қолы
Бұл бүкіл денені күшейтеді және жақсы нәрсені таңдау үшін жақсы тәжірибе болып табылады - аяғымен және артынан емес. Төменде тізбенің астына отыратын креслоларда отырғандай секіріп, көкіректің артынан көтеріліп, иығына көтеріңкі. Салмақты көтеріп, аяқтарына шоғырланыңыз. Төмен және 10-12 репитке қайталаңыз.
6 - Бүкіл денесі балмен созылады
Аяқтармен кең, қолды қолына салып, оны орап шығарыңыз, сөмкені керу мен керуенді созу үшін еденге қарай қысыңыз. 5 тыныс алуды ұстаңыз.
7 - Тазалау және басып шығару
Бұл бүкіл ротаторлар мен дельтоидтерге баса назар аудара отырып, бүкіл жоғарғы дене үшін керемет қадам. Іліністің алдынан салмақпен, алақандардан бастаңыз. Ілгектерді ұстаңыз және көлеңкеге салмақты тік сызықпен көтеріңіз. Флип ілгектерді төмен түсіріп, салмақ көтереді, олар иықтың үстінде тұрып, салмақтарды көтереді. Төмен қару-жарақ, қолыңызды төмен және төмен түсіріңіз, 10-12 өкіл үшін қайталаңыз.
8 - Артқы / иық ұзындығы
Доптың алдында тұрыңыз және оң жақтың жағын допқа қойыңыз (саусақты бағыттаңыз). Қалыңдығын квадратта ұстап тұрып, солға қарай допты ораңыз. 3-5 тыныс алуды ұстап, екінші жағына ауысыңыз.
9 - Скват Тосс
Бұл толық дене қозғалысы аяғы мен өзегін нығайтады. Медициналық допты немесе гантельді ұстап тұрыңыз. Мүмкіндігі шектеулі қабат (тізбектің артында тізе және абсациядан кейін) және допты еденге тигізеді. Салмағы мен үстіңгі жағын сылау кезінде резервтік көшіруді басу үшін пятки арқылы басыңыз. Допты сілкіп тастаңыз, оны ұстаңыз және 12-16 өкілге қайталаңыз.
10 - Артқа кеңейту
Қолдарыңызбен басын ұстаңыз. Жоғарғы денені жердің үстінен бірнеше дюйм етіп ұстаңыз, басы мен мойынын тегістеп ұстаңыз, содан кейін аяқтарын аяғыңызды тік ұстаңыз. Төменірек және 12-16 өкілге қайталаңыз.
11 - Баланың позасы
Көздеріне қайта ораңыз және қолыңызды денеңізге, алақанға қарап тұрыңыз. Өзіңізге ұнағанша тыныштық пен тыныс алу
12 - Plank
Қолыңызды және саусақтарыңызды түймелеп тұрыңыз. Абсолютті сіңірілу және денені бастан аяққа дейін түзу сызықта ұстау. 4-тен 8-ге дейін тыныс алуды ұстаңыз
13 - Cat Stretch
Төртіншіден, жамбас және тізе астындағы қолдарымен қолдарымен тізе бүктелген. Қолды саусақтарыңызды еденге жайып, саусақтарыңызды алақанмен жайып, бас, мойын мен артқы жағына туралап отырыңыз. Ендеріңізді құлағыңыздан жоғары және төмен түсіргенде, жамбастың төбеге жақындап, жіңішке жағыңыз; іздеу. Өзіңіздің омыртқаға қарай тартып, иіңізді құшақтап, иісті ұстаңыз. Артқы жағын айналдырып, омыртқаны төмендетіңіз. 4-тен 6 тыныс алу үшін қайталаңыз, әр қозғалыстың арасында біркелкі қозғалады.