Коучинг құпиялары жоғары өтуге арналған
Тігінен секіруді жақсартудың құпиясы бар ма? Сіз кәсіпқойлар сияқты секіргіңіз келуі мүмкін немесе теннис, волейбол секілді спорт секілді секіру мүмкіндігін жақсартқыңыз келуі мүмкін.
Miami Heat Strength және Conditioning Coach Билл Форанның айтуынша, «ату - бұл өте жарылғыш қозғалысы, мүмкін, сенуге немесе жоқ, тиісті жаттығулармен жақсару керек». Көптеген НБА ойыншылары 28 дюймдік 34 дюймдік диапазонда тік секірулерге ие.
Ең жақсы вертикальды секіруді алу үшін күш пен қуатты үйрету керек .
Соққыға арналған күш және күш жаттығулары
Күшті жаттығуларға баяу, бақыланатын қозғалыстар, мысалы, скиса, ланж және салмақты қадамдар кіреді. Энергетикалық жаттығулар жарылғыш, тез пилометриялық және қуатты тазарту үшін қажетті жылдам қадамдарды талап етеді. Плитометрлер - бұл жарылғыш, шапшаң және секірулік жаттығулар, олар күш пен жылдамдықты араластырады. Ақыр соңында, максималды вертикальды секіру жаттығулары тік жебені арттырады.
Тігінен секіруді жетілдірудің көптеген жолдары бар, бірақ ең тиімді жаттығуларға плямететрика кіреді, сондай-ақ күш пен қуатты құрайтын жаттығулар.
- Плитометрия : Плитометриялық жаттығуларға ең көп таралған жаттығулар кіреді. Бір танымал плиометрикалық жаттығу қорапты секіріп, еденнен және басқа жоғары қорапқа секіреді. Бокс секірулері секіруге де тәжірибе береді.
- Толық скват : Бұл бармелді жаттығу күш пен қуатты да құрастырады. Бұл сондай-ақ жасай алатын ең жақсы дене жаттығуларының бірі.
- Салмақтық / Динамикалық қадамдар : қадам - кез келген жерде дерлік жасай алатын тамаша жаттығулар. Бұл сіздің квадрицептеріңізде күш салуды ғана емес, сонымен бірге оны кардио жаттығуларының бөлігі ретінде пайдалануға болады. Жарақат алу қаупі аз.
- Үстіңгі жаяу жүру уақыты : Бұл жаттығу аяқтарыңызда қуат, күш пен жылдамдықты қалыптастырады, сондай-ақ қозғалыс кезінде негізгі күшін жақсартады. Сізге қажет салмақ пен серуендеуге арналған бөлме.
- Жалғыз аяқты қиғаштар : Жалғыз аяқты ското - кез-келген жерде, жабдықсыз қолдануға болатын жаттығу. Ол сізде жамбас, тырнақша, квадрат, глутьюс максимусымен жұмыс істейді. және бұзауды өзіңіздің ядроыңызды нығайтып, икемділікті қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Sprints : Бұл қысқа жаттығулар қарқынды жаттығулар бұлшықеттер мен өнімділікті қалыптастырады, сонымен қатар ауыр атлетикамен салыстырғанда бір мезгілде бұлшықеттерді көп пайдаланады.
- Ауырлық жаттығулары : Үйлестіруді, жылдамдықты, қуатты және нақты спорттық дағдыларды жетілдіруге көмектесу үшін айналмалы жаттығулар. Олардың кейбіреулері секіруді қамтиды.
- Баспалдақпен жүгіру: Баспалдақпен жүгіру - жылдамдықты , қуатты және жүрек-қан тамырлары фитнесін құруға көмектесетін жоғары қарқынды жаттығу. Ол глутты, төртбұрышты және бұзауды нысанаға алады.
Сіз баяу, бақыланатын қозғалыстар арқылы негізгі жаттығу жаттығуларын орындап, тезірек динамикалық қозғалыстармен қуатты құра аласыз. Сіз сондай-ақ билік құру үшін қозғалыс жылдамдығын жақсартуыңыз қажет. Бұл жарылғыш, жылдам жаттығулармен жасалады.
Сондай-ақ, нақты плиометрлік жаттығуларды қосуға болады. Олар қуатты да, жылдамдықты да құрастырады, әдетте, жарылғыш кедергі, секіру және секіру жаттығуларын қамтиды.
Максималды өтуді үйреніңіз
Егер сіз жоғары секіргіңіз келсе, жоғарыға секіріңіз. Максимум секіруді тәжірибе үшін біраз уақытты қосыңыз, оны бірге қойыңыз. Өзіңіздің пішініңіздің үстінде жұмыс жасаңыз, соққыға, қолды қозғалысқа және қауіпсіз жерге отырғызу техникасына қосыңыз.
Жоғары секіру - жоғары әсер ету шарасы екенін есте сақтаңыз. Бұл әркімге жарамсыз және сіз тізелеріңізге, белдеріңізге, аяқ киіміңізге және аяқтарыңыздың зардабын тауып алуыңыз мүмкін. Денеңізді қатты жаттығулар арасындағы тыныштықты қамтамасыз етіңіз, сондықтан бұлшық еттеріңіз оларды қайтадан шақырмай тұрып, жөндеуге және құруға уақыт алады.