Kettlebell Cardio және Strength Total дене жаттығулары

1 - түрікше тұрыңыз

Түріктердің түрленуі - бұл әдеттен тыс шайбалық жаттығуларының бірі, бірақ бүкіл денеге жақсы. Қозғалыс кезінде бас салмағын ұстап, дененің барлық бұлшық еттерін - аяқтарды, ядраны және қаруды - құрылыс күші, төзімділік пен үйлестіру кезінде қолданасыз. Бұл сондай-ақ үлкен функционалды жаттығу, сізді өзіңіздің денеңіздің әрқайсысын тіреліп, біріктіруге алып келеді. Бұл қадам кейбір концентрацияны, сондай-ақ үйлестіруді талап етеді, солайша уақыттың әр қадамы арқылы жүріп, ыңғайлы болғанға дейін салмақты салмаңыз. Осы сәтте қозғалыс сұйықтық болғанға дейін көп жылдамдықты қосыңыз.

1. Оң жақтағы орташа шайқауды ұстап тұрып, қолды иықпен бекітіп, локотаны құлыптаңыз.
2. Қолыңызды ұзағырақ ұстап, ауыр салмақты ұстаңыз, оң жақ тізбеңізге қарай сол жаққа көтеріңіз.
3. Сол жақтағы оң аяқпен өтіп, сол жаққа қарай итеріңізді жалғастырыңыз.
4. Сол жақ тізе мен оң жақ аяғы тоқтағанға дейін көтеріңіз, қол әлі де иықтың үстіне дейін созылады.
5. Тұрақты күйде болғанша, қолды көтеруді жалғастырыңыз.
6. Сол жағын төмен түсіріңіз, тұтқаны еденге дейін жатып, жағын қосар алдында 8-10 рет қайталаңыз.

2 - Кетлеплейн 8-сурет

Шайнек сағасы 8-сурет - бұл өзекті, әсіресе, тепе-теңдік пен үйлесімділікпен жұмыс істеу үшін тамаша жаттығу. Оның идеясы 8-суреттегі салмақты екі аяғының айналасында жылжыту, салмақты қолмен қолмен алмастыру. Бұл қадаммен уақытты алайық және салмақты төмендетпеу үшін баяу әрекет етіңіз. Бүйірден бұрылысқан кезде мөртабандарды атуға шоғырланған.

1. Оң жақтағы орташа ауыр шайқауды басынан аяғы бар жамбас енімен бөліңіз.
2. Сосын төменге түсіп, сол жақтың сол қолымен тұтқаға ұстап, аяқтың арасындағы салмақты келтіріңіз.
3. Айналаны айналдырып, қайтадан аяғы мен оны оң қолымен оң қолымен ұстап әкеліңіз.
4. 8-суреттегі салмақты жылжытуды жалғастыра беріңіз, оны 8-16 репетканың 1-3 жиынтығына қолмен қолыңызбен алмастырыңыз.

3 - орыс твисті

Орыс твисті ядро ​​динамикалық айналуымен жұмыс жасаудың керемет әдісі болып табылады, айналадағы негізгі және жоғарғы дененің маңдайшалары мен шағын бұлшықеттерін жасайды. Бұл қозғалысқа абай болыңыз және бірінші рет басталған кезде айналуды кішкене және бақыланбаңыз. Егер сізде арқа мәселесі болса, онда сіз осы жаттығуды өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін.

Сондай-ақ, бұл жаттығуды жаттығу допында орындауға болады.

• Еденнің енін бөлек тұрып, екі қолыңызбен орташа шайқаңыз. Сіз оңайырақ салмақты (немесе «мүйіздерді») екі жағын да ұстап тұра аласыз, немесе көп серпін беретін тұтқа.
• Кірістіктерді мықтап ұстап, абсцесті ұстап, абсорбциялайды және торды оңға қарай айналдыра отырып, абсорбцияға ыңғайлы және айналып өтуге дейін ғана айналады. Төменгі денені тұрақты ұстаңыз және жамбас алаңын сақтаңыз.
• Тораны солға бұрыңыз, тағы да мөрлерге назар аударыңыз.
• Егер ыңғайлы болсаңыз және көп қарқындылық танытсаңыз, айналу кезінде салмақты айналып өтіп көріңіз. Свингинг біршама серпін береді, сондықтан жеңіл салмақты пайдаланыңыз және салмақты бақылауға өте ыңғайлы болсаңыз ғана осы нұсқаны қолданыңыз.

4 - Екі қол соққысы

Kettlebell щеткалары бүкіл дене үшін, әсіресе ядро ​​мен төменгі дене үшін керемет жаттығу. Шұңқырдағы күш шын мәнінде сіздің жұдырығыңыздан (қозғалыстың қозғалысы) келеді, бұл күшті қозғалысқа айналып, денеңізді салмақ өзгеріп, жоғары тұрақтылыққа жеткізеді. Егер сіз шұңқырлы жаттығуға жаңа болып жатсаңыз, бұл жаттығу үшін жеңілірек салмаңыз (мысалы, әйелдер үшін 10-15 фунттан немесе ерлерге арналған 20-25 фунттан). Сіз бұл салмақты қалай салмақ түсіресіз, салмақты жоғарылату үшін жамбастың соққыларын көбейтесіз, бірақ қозғалыста ыңғайлы әрі қауіпсіз болғанша ауыртпаңыз.

1. Екі қолыңыздың ортаңғы ауыр шұқығышын жамбас ені бір-бірінен бөлек ұстаңыз.
2. Салмақ пен қозғалысты сезіну үшін кейбір жылуды басу арқылы бастаңыз. Басынан бастап, аяқтың арасында салмақты ұстап, (қолдар ішкі жамбасқа тиіп кетуі керек) бастаңыз. Торды тік ұстаңыз және абсорбцияланыңыз.
3. Қозғалыстың төменгі жағында ауыр салмақты артқы жағына қарай итеріп, жамбас деңгейіне дейін салмағын жоғарылату үшін жамбас арқылы көтеріңіз.
4. Бірнеше рет әрекет жасағаннан кейін, салмақты көтерген сайын, иығыңыздың деңгейіне жеткенше, салмақты жоғарылатуды жалғастырыңыз.
5. Қозғалыс үстіңгі жағында шайқау салмағы ауыр сезінуі керек. Қолыңызды емес, салмақты жылжыту үшін жамбас пен аяқты қолданыңыз.
6. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығына ауысуды жалғастырыңыз.
7. Қосылған қарқындылық үшін және сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, салмақты бастан жоғары көтеруге болады.

5 - ауыспалы свинг

Ауыспалы бұрылыс екі қолды бұрау үшін жаңа өлшемді қосады, теңгерімді және үйлестіруді сынап, салмақты екінші қолыңызбен ауыстырады. Есте сақтаудың ең маңыздысы - шайбаны салмақсыз сезінгенде, салмақтың жоғарғы бөлігіндегі салмақты айырбастау. Қолыңызды төменгі бұрыштың түбіне өзгертуге тырысып жатсаңыз, салмақты жоғалтасыз. Бұл қозғалуды жеңілірек салмақпен жұмыс жасаңыз, одан бұрын қозғалысты ауырлатпаңыз. Бұл туралы өзіңізді ұстау оңай.

1. Оң жақта ортаңғы шұңқырды ұстаңыз, аяғыңыздың қалыңдығы бөлек.
2. Торап төмен және тізе арасындағы салмақты төмен және артқа айналдырып, теріге тік және абсорбцияланған.
3. Шайнек саңылауларын иық деңгейіне дейін көтергенде, жамбастың үстіне тураңыз. Шайнекті салмақсыз сезінуі керек.
4. Шұқығышты сол қолмен ұстаңыз және сіздің ұстауыңыз қауіпсіз болғанда оң қолыңызбен жіберіңіз және сол қолыңызбен бұрылысты жалғастырыңыз.
5. Бір қолыңыздан екіншісіне ауысуды жалғастырыңыз және 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын алмастырыңыз.

6 - Бір қол соққысы

Кетлелборды бір қолды бұрылыс екі қолды бұрамалайтын сияқты жұмыс істейді, бірақ бүкіл денеңізге әлдеқайда көп талап етеді. Екі қол соққысы сияқты сіз өзіңіздің жамбасыңыздың күшімен негізгі, төменгі дене және қару-жарақтармен жұмыс жасайсыз, бірақ салмақты ұстап тұру үшін күшті ұстау қажет болады. Сіз бұл позицияны төмендетіп, жарақат алудан аулақ болу үшін (немесе кездейсоқ бөлменің салмағын жоғалтпау үшін) бұл салмақты жеңілдетуге тырысыңыз. Оңай жұмыс істей алатын салмақпен бастаңыз және бірте-бірте өзіңіздің жолыңыздан жұмыс істеңіз.

1. Оң жақтағы жеңіл-орташа шелекті ұстап, қашықтықты қашықтықтан бөлек ұстаңыз.
2. Қозғалысқа үйрену үшін жылынуды бастаңыз, аяқтың салмағын төмен түсіріп, жамбастың салмағын аздап көтеріп, жамбастың деңгейін көтеріңіз. Сол жағын теңестіру үшін жағына қарай жүргізіңіз.
3. Қозғалысқа қол жеткізгеннен кейін салмақты иық деңгейіне көтеріп, салмақты көтеру үшін әрдайым гравиметрлік қозғалысты қолданыңыз.
4. Иықпен жұмыс істеу және вариацияны қосу үшін салмақты артқа айналдырып, басын саусағыңызды айналдыра отырып, саусақты төменге қарай бұраңыз.
5. Қозғалыс үстіңгі жағында шайқау салмағы ауыр сезінуі керек. Қолыңызды емес, салмақты жылжыту үшін жамбас пен аяқты қолданыңыз.
6. Ауыстырылатын жағы алдында 8-16 репетицияға ауысыңыз.

7 - Бір қолды тартып алыңыз

Бір қолды тартқысыз қосымша күшпен бір қолмен тік сызыққа ұқсас. Бұл идея сіз салмақты көтеру үшін қуат алу үшін жамбас пен аяқты қолдануға арналған. Барлық шұңқырлы жаттығулардағыдай, сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінген сайын, салмақты төмендетіп, біртіндеп ауыр салмаққа көшіңіз. Егер сізде иық проблемасы болса, онда бұл жаттығуды өткізгіңіз келуі мүмкін.

1. Оң жақта ортаңғы шұңқырды ұстаңыз, баланс пен аяқтың жамбас енін бөлек қалдырыңыз.
2. Торды тік ұстап, қалыңдығыңызды көтеріп көтеріңіз.
3. Жол үстінде, локтей иіліп, оны иық деңгейіне дейін көтеріңіз (немесе иықтың деңгейінен жоғары), салмақты көкірекке қарай тартыңыз.
4. Тасымалдауды төмендетіп, коммутацияланудан бұрын 8-16 репс қайталаңыз.

8 - жоғары тарту

Жоғары тартылыс - бүкіл денені, жамбастарды, ядраны, иығыларды және қаруды қоса алғанда, жұмыс істейтін тағы бір жоғары қарқынды шайнек жаттығуы. Бұл жаттығуды меңгеру таза және ұрып-соғу сияқты басқа шайбалы жаттығуларға жетуге көмектеседі. Бұл қадам ауыр салмақты көтеру үшін жамбас салмағын көтеріп, салмағын көтеруді көздейді. Қозғалыс үстіңгі жағында сіз локтен бүктесіз және қолыңызды сәл көтеріп, артқа бұрасыз. Бұл шынымен иықпен жұмыс жасайды және сіз тек бір қолды бір уақытта ғана пайдаланасыз, жаттығуды игергенше жеңілірек салмақпен бастаңыз.

• Оң жақта жеңіл-орташа шұқығышты ұстаңыз, аяқтың жамбас ені бір-бірінен алшақ ұстаңыз.
• Тізе мен тізе арасындағы салмақты төмен жылжытқанда тізе бүктеңіз.
• Енгізу деңгейін көтеріп, локта иілуді жеңілдетіп, ауыр салмақты жеңіл бұрышқа қарай көтергенде, жамбастарды көтеріңіз.
• Шұңқырдың жоғарғы жағында шайбалы салмақсыз сезінуі керек.
• Салмақты төменге айналдырып, коммутацияланудан бұрын 8-16 рет қайталаңыз.

9 - Екі қолды тарту

Бұл жаттығу тік сызық сияқты көп, бірақ бұл жаттығуға динамикалық элемент қосу үшін жамбастың қосымша күші. Бұл идея - салмақты көтеруге көмектесу үшін күшіңізді пайдаланып, денеңізге жақын ұстап, шайбаны сығу кезінде қалыңды көтеру. Егер сізде иық проблемасы болса, онда сіз осы жаттығуды өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін.

1. Екі қолыңызда ортаңғы шайқауды ұстаңыз, аяғыңыздың жамбас ені бір-бірінен бөлек.
2. Қолды тік ұстап, тері тік және абсорбцияланған.
3. Шұңғылшаны көтеріп, иықтарды жоғары және жоғары деңгейге көтергенде, жамбастарды стендке көтеріңіз.
4. Дене салмағын жақын ұстаңыз және қолыңыздың орнына салмағын көтеру үшін жамбас қуатын пайдаланыңыз.
5. Төмен түсіріңіз және 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

10 - таза

Шайнекті тазалау дәстүрлі жаттығу болып табылады, ол өзіңізге зиян келтірместен иық деңгейіне ауыр салмақ түсіруге мүмкіндік береді. Бұл жаттығуды меңгеру сізге тазалау, басу және басу немесе үстіңгі басу сияқты басқа шайбалы жаттығуларды жасауға мүмкіндік береді. Бұл қадамның кілті - салмақты көтеруге, иықты айналдыруға көмектесу үшін жамбас пен аяқты қолданып, салмақ иық деңгейінде тұру. Бұл қадаммен айналысып, салмақты білегіңізге бағыттамаңыз. Біртіндеп жасалса, салмақ білікке немесе білекке ауырсынуды немесе ауырсынуды тудырмауы керек, сондықтан пішініңізді төмендету үшін жеңіл салмақпен бастаңыз.

1. Оң жақта орташа ауыр шайқауды ұстаңыз, аяғыңыздың жамбас ені бір-бірінен тігінен ұстаңыз.
2. Торшықпен тікенекке төмен түсіріңіз және абсорбцияланыңыз.
3. Қуырылған шүмекті жоғары көтеріп, жоғары көтеріңіз.
4. Шкафты көтергенде, оны иық биіктігінде ұстап жатқанда, тіректі бұрыңыз.
5. Шайқау салмағын және қозғалысты қолды ұстап, бейтарапты ұстап, сәл қопсытып алыңыз.
6. Салмақты төмендетіп, коммутацияланудан бұрын 8-16 рет қайталаңыз.