Үлкен және күшті кеудеге ие болыңыз
Күшті, салынған кеудеге тек жақсы көрінеді, бірақ сонымен қатар, іс-шараларға, әсіресе байланыста және спорттық жекпе-жектерге жоғарғы дене күшін арттырады. Кеуде бұлшықеттеріне және олар тәуелді құрылымға елемеу маңызды.
Айналдыру түймесін басыңыз
Мұны штанганы немесе гантели арқылы жасаңыз. Стандартты реттелетін стендті 45-60 градус бұрышта пайдаланыңыз.
Бұл жаттығу ең жақсы гантелдермен жасалады, бірақ сізде тиісті стендтің жақтауы бар болса, барабанды қолдануға болады. Смит машинасын да қолдануға болады. Стрелкалық баспа үлкен кеуде бұлшық етінің жоғарғы бөлігін, Pectoralis мамандығын, сондай-ақ иық пен трицепсті алдыңғы дэлтоидті етеді.
Үстірт түймесін басыңыз
Бұл қалыпты көлденең стенд , ол әдетте реттелмейтін орындықта орындалады, бұл көлбеу және түсіруді басудан айырмашылығы болады. Тегіс скобалар престеуі бұлшықеттердің пектальды толық жаттығуларын береді. (Қиғаш сызығы мешіттің үстіңгі жағын көбейтеді, ол жиі асқынған). Сондай-ақ, әртүрлі тік кеудеге арналған престеу машинасын қолдануға болады.
Бас тарту түймешігін басыңыз
Төмендеуді басқан кезде, үстіңгі денеңіздің бұрышынан төмен түсетіндіктен, орындықтың демалысы реттеледі. Төмендеуге арналған престеуге қол жеткізу пекталлердің өте ерекше бөлігін - үлкен бикештердің ішкі ойығына бағытталған, бұл симуляциялық кеуде қуысының дамуы үшін бодибилдерлерді жоғары бағалайды.
Бұл жаттығуды Смит машинасында да жасауға болады. Шынында да, кейбір жаттығулар мұны Смит машинасында жасауды қалайды.
Параллельдік жолақ
Дипстер - қарудың артқы жағындағы трисипс бұлшық еттеріне арналған жаттығулар болса да, параллель шұңқырлар көгершіндерді де, сонымен қатар көкіректің тікенекке қарағанда алға қарай итереді.
Әртүрлі сарқырама машиналары бар, кейбіреулерің дене салмағын ұстап тұруды талап етеді, ал кейбіреулері сіздің аяғыңызды жерге орналастырады.
Күңгірттегі кеудеге арналған баспасөз
Діңгектерді басу - бұл штанганың баспалдағымен араласатын жақсы жаттығу, өйткені қозғалыс кеңейтілген диапазоны тұрақты стаканға қарағанда бұлшықетті бұлшықеттерді созады. Күшті пекс көздің жасына әкелуі мүмкін, бұл тривиальды жарақат емес. Қабырғаға тегіс жатып, ешқандай айналудың болмауын қамтамасыз етіңіз.
Flys (қолшатыр, кабель және пек палубасы)
Flys жүкті қару ұрланған және кеуде үстінде енгізілген жаттығулар. Сіз мұны кабкеттік қабырғаға немесе Pec Deck құрылғысымен кабельдермен отырып, үстел мен гантельдермен жасауға болады. Flys кеуде қуысының кеңеюі үшін жақсы, сондай-ақ Pectoralis мамандығына соққы береді.
Incline Dumbbell Flys
Мүмкін, ұшу жаттығуларының ең жақсы түрі - бұл гирнин ұшағы. Бұл жаттығу кезінде ауыртпалықты ауыр салмақты иығына және пексқа жол бермеңіз. 10-15 өкіл жасаңыз.
Жерден көтерілу
Кішкентай басу , салмақ немесе машиналарға қол жеткізе алмаған кезде кеудеге жаттығу жасауға пайдалы. Пулыну иығында және трицепсінде де жұмыс істейді.
Дамбвель және бармен соқырлар
Қасқырлар кеуекті емес, олар кеңейтілім немесе тасбақа тастағыштар емес.
Сахнаға көтеріңкіреп, көздің үстіңгі жағындағы шұңғыл штанганы ұстаңыз. Баяулағыштың басын баяу төмен қаратып, басталатын жерге қайтарыңыз. Бұл кеудеге, трицепсқа және кейбір арқа бұлшықеттеріне де жақсы жаттығу.
Жақсы пішін және жақсы сезім
Егер бәсекелестікке қабілеттілікке ие болуға үйретпесеңіз , кеуденің жаттығуларымен максималды лифтіңізді шектеудің қажеті жоқ, әсіресе пішін және өлшем сіздің негізгі мақсаттарыңыз болса. Жарақат, әрине, аулақ болу керек, өйткені кеуде бұлшық еттері мен иық зақымдары ауыр болуы мүмкін және түзету үшін біраз уақыт қажет.