Төменде - динамикалық және статикалық созулардың, сондай-ақ йоги элементтерінің араласуы арқылы артқа созылатын және күшейтетін қарапайым жаттығу. Бұл жаттығуларды өзіңіз қалағандай орындаңыз, фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келу үшін қажет болғанда өзгертіңіз.
Сақтық шаралары
Егер сізде арқа проблемалары болса, осы жаттығуларды орындамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық
Жаттығу доптары мен дәрі-дәрмек
Қалай
- Жарық кардиоының 5 минуттық жылытуынан бастаңыз
- Ұсынылған өкілдерге арналған әр жаттығуды бір-бірінен кейін жасаңыз
- Қысқа жаттығу үшін бір тізбекті аяқтаңыз немесе ұзағырақ, күшті жаттығу үшін жаттығуларды 2-3 рет өткізіңіз
1 - Sun Salutations
Қалай
Қолды көтеріп, үстіңгі қабатты сыпырып тұрғанда, орнынан тұрыңыз. Сіңірді абсорбциядан бастап, жамбастың жіпінен және алға қарай ілініп, еденде немесе аяқта қолмен ұстаңыз. Сізге керек болса, тізе бүктеңіз. Артқы жағы жалпақ және бүгілгенге дейін сыртқа шыққанға дейін жетеді. Пальмалар тигенге дейін қолды көтеріп, қайта оралыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
4 сериядан 8 рет қайталаңыз.
2 - Ball Rollouts
Қалай
Қолдарыңды бір-біріне параллель ұстаңыз. Қабылдағышты омыртқаға қарай тартып, сіңіргішті нығыздап, кеудеге допты тигізгенге дейін бірте-бірте оралайық. Пішінді ұстап тұрып, қолдарыңызды және абдоминальды қолдана отырып, денеңізді бірте-бірте кері тартыңыз. Алға қарай айналдыру кезінде құлап кетпеңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12 өкілге қайталаңыз.
3 - Тұрақты мысық созылымы
Қалай
Қолды скотчпен төменге, жамбастың артқы жағына қойыңыз. ABS сыртын тартып, артқы жағын төбеге қарай айналдырыңыз. 15 рет қайталап, қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
15 өкіл үшін қайталаңыз.
4 - Балға арналған доптың айналуы
Қалай
Жұлын астына салып, кеудеге жеңіл орта медицина шарын ұстап тұрыңыз. Денеңізді жамбастан тізеге дейін түзу сызықпен ұстаңыз. Сіздің глитураңызды және абсорбцияңызды тегістеңіз , денеңізді солға қарай бұраңыз, еденге параллельді шаршып , екінші жағынан қайталаңыз .
Reps / Sets / Ұзақтығы
Әр тарапқа 12 өкіл үшін қайталаңыз.
5 - Балдың үстіндегі пальвиттер
Қалай
Жоғарғы жамбаспен доптың төменгі жағында өтіңіз, бастың қолдайтын басы және абсорбцияны сезіну. Доппен оралмай, жамбастарды сығыңыз, содан кейін төменірек қайталаңыз .
Reps / Sets / Ұзақтығы
15 өкіл үшін қайталаңыз.
6 - Балға шабу
Қалай
Доптың үстінде жатып, қолын басына қойыңыз. Ілгекті сығып, иығыңыздың пышақтарын доптан көтеріңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
15 өкіл үшін қайталаңыз.
7 - көпір
Қалай
Тізе бүгіліп, қолдарыңызды қолдарыңызда ұстаңыз. Баяу, сіздің омыртқаны матадан, бір омыртқаны, көпірдің орнына дейін, денелі тізілген тізбектегі дененің басына дейін толтырмаңыз. Арқа көтеріңіз, артқа қарай қысыңыз, содан кейін омыртқаны матаға баяу ашып, артқа түсіріңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12 өкілге қайталаңыз.
8 - Кеудеге арналған түйіршіктер
Қалай
Тізе артынан қолдарымен тізбенің кеудесіне тартыңыз. Төменгі артқы жағын созу үшін дөңгелек қабатын еденге сақтап көріңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
Созақты 15-30 секунд ұстаңыз.
9 - Майланған бал қарағаймен құлпырып қалады
Қалай
Тізе көтеріп, 90 градусқа дейін бұраңыз, еденге параллельдер және жағына қарай тартыңыз. Тізе арасында медицина шарын ұстаңыз (міндетті емес). Абсолютті абсолютті және аяқты оңға қарай төмендетіп, оларды еденге апару үшін торды айналдырыңыз. Тізелерді ортаға қарай алып, солға қарай төмен түсіріңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
Әр тарапқа 10 репитке қайталаңыз.
10 - Омыртқаның қабығы
Қалай
Кілемде жатқанда, оң аяғын бүктеп, оң жақ аяқты сол жақ тізеге қойыңыз. Оң қолын еденге апарып, сол жақ оң жақ тізеге қарай бассаңыз, солға қарай бұраңыз. Стресті босаңсып, оны төменгі жамбас пен жамбаста сезін.
Reps / Sets / Ұзақтығы
15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
11 - Аяқ лифті бар кобра
Қалай
Қатты күйде, қолыңызды кеудеге қойып, кеудеге еденнен итеру үшін төменгі сығыңыз. Иық жақтарын ұстап тұрыңыз. Оң аяқты еденнен көтеріп, екі секунд ұстап тұрыңыз да, төменірек ұстаңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
Әр тараптың 15 өкілі.
12 - Баланың позасы
Қалай
Алдыңғы жаттығудан бұрын тізеңізге қарай итеріп, алға қаратып, алдыңызға қаратылып, маңдайы еденге тоқтаған кезде, артқа отырыңыз. Артқы бұлшықетті тыныс алу және демалу.
Reps / Sets / Ұзақтығы
15-30 секунд ұстаңыз немесе қалағаныңызша ұзағырақ ұстаңыз.