Үздік 10 үздік тәжірибе

1 - Knee Tucks

Абсеңіздің қосымша жаттығуларын таңдағанда, тізе таяқшалары балансқа, тұрақтылыққа және негізгі күшке қол жеткізу үшін жақсы. Қолыңыз бен торс сіздің денеңіздің тұрағын тұрақтандырады, сіз тізеңізді тартқанда, қозғалыс соңында сіздің абылдануыңызды күшейту үшін қосымша сығуға көмектесіңіз.

1. Шарлармен / щеткалармен (жеңілірек) немесе аяқтардың шеттерімен (қиынырақ) шардың көмегімен шарикті позициясына түсіңіз.
2. Дененің түзу, артқы жағынан және абсорбцияланғандығына көз жеткізіңіз.
3. Спиртті сығып жатқанда тізеңізді кеудеге қарай итеріп, шарға ораңыз.
4. Қолдарыңызбен артқа итеруге тырыспаңыз, керісінше тізедегі барлық қозғалыстарды ұстаңыз.
5. Тізе ішіне айналдырған кезде артқы жағын құлатпаңыз.
6. Бастауға оралыңыз және 10-16 өкіл үшін қайталаңыз.

2 - шарлар

Балдырлар - тізе жетілдірілген нұсқасы және өте қиын. Тізе сәл бүктелген немесе қозғалыс ауқымын қысқартып, жамбастың бірнеше дюймін көтеріп, күшейген сайын жоғары көтеру арқылы әрқашан қозғалысты өзгерте аласыз. Бұл қозғалудың күрделілігін жасаудың кілті - бұлшықтарды тарту үшін, абыр-сабақтарды қолданып, аяқтың үстіне допты айналдыру.

1. Шарлармен / щеткалармен (жеңілірек) немесе аяқтардың шеттерімен (қиынырақ) шардың көмегімен шарикті позициясына түсіңіз.
2. Дененің түзу, артқы жағынан және абсорбцияланғандығына көз жеткізіңіз.
3. Абсты сығып, жамбастың төбеге дейін көтеріп, аяқтың үстіне допты төңкеріп қойыңыз.
4. Аяқтарды доптың аяғынан тік ұшымен аяқтайтын қиындықтар үшін тікелей ұстаңыз.
5. Бастауға оралыңыз және 10-16 өкіл үшін қайталаңыз.

3 - Бөксегі тамшылар

Oblique тізе тамшылары - маңдайшаларды , сондай-ақ, ректус абдоминасын және артқа бағытталған тамаша тәсілі. Бұл қадамның кілті - сіздің абселеріңізді аяғыңызды басқаруға пайдалану және оны кейіннен оларды кері соққыру үшін келісім жасау. Қозғалыстың ауқымын аздап ұстап, арқа сүйеуден немесе төменгі жұлқыңыздан аулақ болыңыз, тек тізеңізді ыңғайлы түрде төмендетіңіз. Сондай-ақ, бұл қадамды дәрі допсыз немесе қосымша қолдау үшін жамбас астында орамалмен оралуға болады.

1. Тізедегі еденге жатып жатып, 90 градусқа дейін итеріп жіберді.
2. Ұшақпен, алақандарға қарағандай, тізе мен доптың арасында доп доп орналастырыңыз.
3. Келісімшарт бойынша абсолютті және оң жаққа қарай тізе түсіріңіз.
4. Еденді еденнен көтермей немесе артқа тартпастан тизеңізді төмендетіңіз.
5. Абынды сығып, өзіңіздің келісіміңізді сезініп, тізеңізді кері жағыңыз да, екінші жағына барыңыз.
6. 10-16 репортердің 1-3 жиынтығының балама жақтары.

4 - Медицина шарының кеңейтімі

Бұл өте дамыған жаттығу бұлшық еттерін, соның ішінде ABS, артқы жағы, аяқтары мен қаруын да қамтиды. Бұл қадамды байқап көру үшін, допты тұрақтылық үшін қабырғаға қарай жағып, медицина шарыныңызды өзіңіздің пішініңізді орындау үшін бастаңыз. Бұл қадам үлкен теңгерім мен күшін талап етеді. Төменгі арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, қолыңызды кеудеден ұстаңыз немесе еденге параллель түсірмей, орнына сәл төмен түсіріңіз.

1. Абсты тарту үшін және жамбас тұрақтандыру үшін допты жоғарғы жағына қойыңыз. Қажет болса, допты тұрақтылық үшін қабырғаға қарай жағыңыз.
2. Жеңіл медицина допын немесе құлақшаны ұстап тұрыңыз және тізеңіз 90 градуста тұрыңыз.
3. Бір мезгілде оң аяғын тікелей созып, төменгі қару сізді артта қалдырады.
4. Бастауға қайту және қайталау, 10-16 репс үшін аяқтарын ауыстырып қосу.
5. Тепе-теңдікке жету үшін қиындықтар туындаған жағдайда, дәрі-дәрмексіз аяқтың ұзартылуын жасаңыз.

5 - Аяқ лифті бар планк

Дәстүрлі планкалы жаттығу - ағзадағы барлық бұлшықеттерді абсорбцияға және артқа шоғырландыратын тамаша тұрақтандыру жаттығулары . Бұл нұсқа жаттығуға қарқындылықты қосу үшін, доптың аяқтарын дайындауды және аяқтарын көтеруді қарастырады. Өзгерту үшін, шарларды немесе жоғарғы жамбастардың астына қойыңыз.

1. Допты тырнақ немесе саусақтардың астына (қиынырақ) қойыңыз, ал қолдар еденде бір-бірінен бөлек тұрыңыз.
2. Денені бастан аяққа дейін түзу сызықпен ұстап тұру туралы келісімшарт.
3. Абсемен келісе отырып, оң аяқты бірнеше секундтай ұстап, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. Сол жағынан қайталаңыз, әр жағынан 8-16 репс үшін фитингтерді ауыстырыңыз.

6 - Woodchops

Ағаш ағашы ABS және артқа бағытталған күрделі және серпінді жаттығу. Бұл гольф , бейсбол немесе тенниспен айналысатындар сияқты бұрылыстың негізін нығайтудың керемет тәсілі. Бұл қадамды төменгі жағынан (көрсетілгендей) жасай аласыз немесе қозғалысты кері айналдыра аласыз және оны өзгерту үшін жоғарыдан төмен қарай жұмыс жасай аласыз. Бұл қозғалыс қауіпсіздігін қамтамасыз етудің кілті - сіз жамбас пен тізеңізді қозғалатын бағытқа айналдыру және абс.

1. Қарсылықтың бір ұшын еденге жақын орныққан объектіге (мысалы, баспалдақ қоршауы) бекітіңіз.
2. Басқа ұшын ұстап, топқа кернеу жасау үшін бірнеше қадамды алыңыз. Сізге бірнеше рет қолдарыңыздың топтамасын айналдыру қажет болуы мүмкін.
3. Қолды ұстап тұру, корпусты айналдыру және абаны сығу кезінде қолдарын диагоналіске көтеру.
4. Қосылыстарды зақымдауға жол бермеу үшін жамбас пен тізелерді бұраңыз.
5. Артқы жағын бұрып, коммутацияланудан бұрын 10-16 рет қайталаңыз.

7 - Балдың айналуы

Бұл озық қозғалыс тек қана өз жұмысын ғана емес, сонымен қатар, моменттерге назар аударумен қатар, теңгерімді, тұрақтылықты және икемділікті де мақсат етеді. Бұл қозғалысты қауіпсіз ұстау үшін жаттығуды баяу және бақылап ұстаңыз және тізелерді бір жағына немесе екіншісіне бұраудың орнына шұңқырлар мен бөртпелерге сәйкес ұстаңыз.

1. Дөңгелекті иығына, мойнына және басына тигізбеңіз, көпірдің орнына көтерілген жамбас.
2. Медициналық допты немесе жеңіл кеудеге дейін жеңіл ұстаңыз.
3. Абсеңді нығыздап, өзіңіздің денеңізді сол жаққа бұрып, қолыңызбен және аяқтарыңыздың табиғи қозғалыспен қозғалуына мүмкіндік беріңіз.
4. Сақтық көшірмені бұрыңыз да, екінші жағына бұрыңыз.
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз (бір рев, сол жақтан да, сол жақтан да).

8 - жамбас тамшылары бар бүйірлік көпір

Бүйірлік көпір - бұл алдыңғы қатарлы жаттығу, әсіресе егер сіз білекке өтуді жүзеге асырсаңыз (басқа нұсқа - қолыңызға теңестіру керек). Қалың көтеруді қосу шын мәнінде жалпы негізгі жаттығуды жасай отырып, мөртабандарды сынайды. Сіз бір тізе еденге немесе бір-бірінің үстіне жиналмай тұрып, аяғыңызды кеңейтіп, өзгерте аласыз.

1. Сіздің жағыңызда білек пен аяққа теңестіріңіз.
2. Жіптер мен аяқтар бір-бірінің үстіне қойылуы керек.
3. Торды тұрақты ұстап, абайлаңыз, абайлаңыз және жамбастың еденге қарай төмен қарай түсіп кетуіне жол бермеңіз.
4. Иыққа батпаңыз.
5. Жамбастың сақтық көшірмесін жасаңыз және әрбір жағынан 10-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

9 - Торсорды бұралған

Сиқырлы бұралу бұрышы - өзегін нығайта отырып, қисық флекаторлардағы төзімділікті нығайту кезінде мөртаңбаларды бағыттаудың тамаша тәсілі. Бұл қозғалысты сақтаудың кілті қауіпсіздікті және тиімдідікті ұстап тұру, артқы жағын ұстап тұру және көкіректің артынан артуы мүмкін иықтарға қарсы емес, жаттығу кезінде көтерілгені болып табылады.

1. Тізе бүгілген дәрілерді ұстап тұрыңыз.
2. Артқы жағынан бірте-бірте жүгіртіңіз, абсты тартыңыз және артқы жағын тік ұстап, көкірек көтеріңіз.
3. Оң жаққа бұрылып, доптың допын жамбастың жанында еденге тигізіңіз.
4. Орталыққа оралып, солға бұрыңыз.
5. Қайталаңыз, 10-16 репетканың 1-3 жиынтығына ауысыңыз (бір реп оң және сол жақта).

10 - балға арналған ролль

AB роллдары ядраның барлық бұлшықеттеріне қарсы бағытталған күрделі жаттығу. Бұл озық қозғалыстың артқа түсуге жол бермеу үшін бөлшектерге назар аудару қажет. Тек қана қолайлы болатындай етіп шығыңыз. Артқы жағында қандай да бір штамм сезінсеңіз, жаттығудан бас тартыңыз немесе оны толығымен орындаңыз.

1. Доптың алдында пернені басып, қолдарыңызды бір-біріне параллель ұстаңыз және локтіктер бүгіңіз.
2. Абонентті абситациялау және ішектің омыртқаға қарай созылуы.
3. Баяу алға қарай жылжытыңыз және абсорбцияны сезінгенше ыңғайлы болыңыз. Алдыңғы жағына немесе құлап кетуіне жол бермеңіз.
4. Бұл қозғалыс жамбастың иілуін қамтымайды, сондықтан жаттығу барысында оларды тікелей ұстаңыз.
5. Денені дұрыс ұстап тұрып, қолдарыңыз бен абдоминаллеріңізді пайдаланып, денеңді ақырын тартып алыңыз.
6. 8-12 репсіңіздің 1-3 жиынтығын жалғастырыңыз, егер сіз кез-келген кері ақауларыңыз болса, осы қадамнан аулақ болыңыз.
7. Қолыңызды жақынырақ немесе одан әрі қарай орналастыру арқылы қиындықты өзгерте аласыз.