Біздің аяғымызбен бірге біздің қаруымыз қозғалысты және күнделікті белсенділікті қолдайды. Жүк көтеру, итеру, теңдестіру және қолдауға дейін біздің қаруымыз максималды өнімділік үшін күш пен төзімділікке мұқтаж. Үлкен қару-жарақ алу - түпкі мақсат емес, бірақ олар күшті және спорттық және физикалық және дене шынықтырудың басқа да жоғары деңгейлерінде билікке қол жеткізу үшін қажет.
Міне, күшті күшті жаттығулар.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
Классикалық Biceps curl - ең танымал салмақ жаттығулары. Жас жігіттер үлкен қаруды қажет етеді, көбіне теңдестірілген пішіндеу есебінен. Дегенмен, бұл бицепс пен бракиализмді нығайту және нығайту үшін пайдалы жаттығу. Көптеген пішіндер қол жетімді және бұдыр немесе құлыпталатын жол машинасының бұйраларын тек қана бұғаттауға болмайды. Ереуілдер мен мотоциклдер әртүрлі жолдарымен синергисттік бұлшықеттердің белсендірілуіне жол ашады және бәлкім, жақсы нәтиже береді.
2. Машиналық трицепстерді итеру (және кері)
Жоғарғы қолдың артқы жағындағы трисепс бұлшық еттері майысқан бицепсінен гөрі үлкенірек бұлшықет, негізінен үш бас бар, екеуі де жоқ. Бұл адамдардың көпшілігінде көрсетілмейді, өйткені біз күнделікті жұмыста жеткілікті мөлшерде пайдаланбаймыз. Олармен жұмыс істеу және олар үлкен алады.
Машинажасау машинасында трицепс басу керемет жаттығуды қамтамасыз етеді, бірақ сіз жақсы түрде жұмыс істеуіңіз керек. Қайта ұстау (басудан гөрі көпірек) бірнеше түрлі бұлшықетке шығады.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps ұзартқышы қолды көтеріп, трицепс бұлшық еттерінің жұмысын күшейтеді.
Кеңейтулер дененің артқы бөлігіне (кикбелгілерге) немесе үстіңгі жағына қарай болуы мүмкін. Кеңестің бір түрі сіз екі қолмен гантельді ұстап, оны бас сүйегіне дейін төмендетіп, үстелге шығып отырасыз. Бұл шоколадты , бірақ басқа ұқсас кеңейтімдер бірдей тиімді.
4. Гүлденген концентрацияның бұдыры
Бұл қолдың бұралуындағы өзгеріс. Сахнаға отырғанда, қолын көтеріп, ішкі жамбасқа қолдың артын қолданады. Бұл бицепс пен бракиалистің жұмысын күшейтеді және сізге үлкен қол жаттығуларын береді.
5-кесте
Дипстер сізді стендтік немесе статикалық жұмыс станциясынан көтеріп, денеңізді қолыңызбен көтеруді талап етеді. Сіз жаттығу үстелін немесе қолдана аласыз, ол сізді бастау үшін механикалық көмек көрсетеді. Сіз тізедегі аяқтарды иілу үшін түзу арқылы стендтік қиғаштар қиындықтарын өзгерте аласыз. Дипсиптер бұлшық еттерге қатты соқты.
6. Barbell Reverse Curls
Тұтқаны қолмен ұстап алмаудың орнына, қолды ұстаңыз. Кері бұралу төменгі колдың экстензорлы бұлшықеттерін, сондай-ақ жоғарғы қолды бұлшықеттерді жұмыс істейді.
7. Проповедник
Проповедник бұқалар уағыздаушы стенді қажет етеді. Бұл бицептерге толығымен назар аудару үшін қарудың артын қолдайтын басқа әдіс (концентрацияның бұйралуы сияқты).
Уағыздаушы барабанмен бұйраланады.
8. Білек бұйралар (және керісінше)
Қолдың бұлдыры төменгі бұлшықеттерді оқшаулайды, олар жиі назардан тыс қалады. Төменгі қолыңызды қолдың артқы жағымен орындықтың соңында ұстаңыз және таяқшаның бұдырларын да, үстіңгі жақтан да ұстаңыз. Жеңіл барқыт ұсынылады.
9. Бөртпе бұтақтарының бұйралар
Гимнасты көлденең емес, тігінен балғамен ұстаңыз. Бұл бицепс және төменгі бракиалис және брахиорадиальдық бұлшықеттер арқылы активтендірудің керемет таралуын қамтамасыз етеді.
10. Жоғары қысқыш бұйралар
Әр түрлі алу үшін осы бұйра қосыңыз және бицепс және бракциалды бұлшықеттердің бірегей белсендірілуі.
Бекіту нүктесі сіздің басыңыздан жоғары болуы үшін әрбір аяғында реттелетін кабельдер көмегімен тіреуішке бекітіңіз. Қолдар созылып кеткен кезде, шынтақтарыңыз бүгілгенде өзіңізге қарай тартыңыз.