Күндізгі уақытта жүрудің жақсы уақыты бар ма? Өкпенің функциясы, дене ырғағының, температураның және гормондардың деңгейі туралы зерттеулер бір нәрсе айтады: сағат 18-де жаттыға бастады. Бірақ таңертең жаттығу күннің қалған күндерінде метаболизмді жақсартуға пайда болады, күн тым бос емес. Жаттығу кезінде қашан және қандай да бір жағынан біліңдер.
Таңертеңгі жаттығулар
Таңертең серуендеуге немесе жаттығуларға барудың көптеген артықшылықтары бар.
Артықшылықтары:
- Көптеген адамдар күні бойы ерте жасайды. Таңертеңгі жаттығулар арқылы жаттығу әдетін қалыптастыру оңайырақ.
- Зерттеу барысында 45 минуттық таңертеңгілік таңертеңгілік серуеннен кейін азық-түлік суреттеріне және күннің қалған күндерінде белсенділіктің төмендеуі байқалды.
- Зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгілік аэробика жаттығулары кеш аэробты жаттығумен салыстырғанда шыдамдылықты жақсартады. Бұл зерттеулер сонымен қатар, жаттығу жүрекке жылдамдық пен метаболизмді күннің ертерек көп калорияларын жағу үшін арттырады.
- Таңертеңгі уақытта бірінші нәрсе үзілістерді азайтады және үзілістерді жоспарлайды.
- Біршама уақыт бұрын жаттығуға уақыт бөле аласыз.
- Жаттығу сағат ішінде физикалық қуат сезімін тудырады.
- Таңертеңгілік жаттығулар сағаттардың ішінде ақыл-ойының сезімін жақсартады.
- Жаз мезгілінде күндізгі уақытқа қарағанда ашық ауада жаттығу үшін рахат алу үшін салқын ауа температурасы бар.
- Ауа ластануының ең төменгі деңгейі таңертең.
- Сіздің денеңіз жаттығу уақытына қарай реттеледі, сондықтан таңертеңгі серуендеуге жаттығсаңыз , таңертең жаттығыңыз.
Кемшіліктері:
- Дене температурасы оянғанға дейін ең төменгі бір-үш сағатқа дейін, таңертең табиғи энергия мен қан ағынын азайтады.
- Суық, қатты бұлшықеттер жарақат алуға бейім болуы мүмкін. Жоғары жылдамдықпен жаттығу алдында жақсы ысытыңыз және жұмсақ созылу жасаңыз.
- Таңғы жаттығуды ұнатпасаңыз, таңертеңгілік жаттығу уақытын таңдап, жаяу әдеті оңай болмайды.
- Күндізгі уақытта дене температурасы мен гормондар жоғарырақ болғандықтан, сіз күннің кейінірек сол немесе жақсы калория жағылатын әсерлерін аласыз.
Түстен кейінгі уақыт және жаттығу
Егер сізде отырықшы жұмыс болса, жаттығуымен жаттығу күнін бұзу үшін денеңізді жақсы нәрсе жасауға болады.
Артықшылықтары:
- Сіз жаяу жүруді және түскі ас ішуді үйренуді үйренесіз.
- Сіз жаяу және жаттығу серіктесіңізді жұмысқа, мектепте немесе жақын жерде пайдалануға болады.
- Дене температурасы және гормондардың деңгейі олар таңертеңгі ең бірінші нәрсеге қарағанда жоғары.
- Жаттығу тамақ ішіп, түскі асқа түсуді ұнататын азық-түлік мөлшерін реттеуге көмектеседі.
- Жылдам серуендеу миға қан ағынын жақсартады, сондықтан сіз күннің екінші жартысында айқынырақ боласыз.
- Жаяу серуендеу немесе жаттығу жұмыста, мектептегі немесе үйдегі кернеулерден стрессті азайтады.
Кемшіліктері:
- Уақыт шектеулері сізге толық жаттығуға жол бермеуі мүмкін. Кез-келген сома жақсы, бірақ жақсы жағдайда, 30-дан 60 минутқа дейін жүре аласыз.
- Сіз күн ішінде жұмыстың, мектептің немесе отбасылық міндеттемелерден үнемі үзіле алмайсыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, өкпе функциясы түсте нашар. Оңай серуендеу үшін айырмашылықты байқамауыңыз мүмкін. Бірақ күшті жаттығулар немесе өкпе проблемалары бар адамдар үшін 15 пайыздан 20 пайызға дейін айырмашылық сезіледі.
Күндізгі серуендеу және жаттығу
Зерттеулер көрсеткендей, түстен кейін (15: 00-ден 19: 00-ге дейін) бұл бұлшық етті орындау үшін де, жаттығу үшін де жақсы уақыт.
Артықшылықтары:
- Адамдардың көпшілігі үшін дене температурасы мен гормондар деңгейі 18-ге дейін шыңдалады. Шыңына дейін үш сағаттан кейін немесе одан кейінгі жаттығулар екі күшке және бұлшық етті құрастыруға ең жақсы жаттығуды береді.
- Зерттеулер көрсеткендей, өкпе функциясы сағат 16.00-ден 17.00-ге дейін жақсы
- Бұлшық ыстық және икемді.
- Түстен кейін күннің ең төменгі күші болғанда: Сіз аз сезінгенде өзіңізді көп жұмсай аласыз, сондықтан түстен кейін қатты немесе жылдам жұмыс істей аласыз.
- Күндізгі жаттығу кешкі асқа тамақтануды ұнататын тағам мөлшерін реттеуге көмектеседі.
- Сіз жұмыста, мектепте немесе үйде бір күн өткеннен кейін стрессті жеңілдету үшін жаттығуға болады.
Кемшіліктері:
- Кейбір нәрселер кешікпей жұмыс істеуге мәжбүр болады немесе жаттығуға емес, социализация жасауға талпындырады.
- Егер тренажер залы жаттығу немесе жүгіру жолы сияқты жабдықты қолдансаңыз, онда сіз қалаған жаттығуды толығымен және қиындықпен алуға болады.
Кеш өту және жаттығу
Сіз жаттығу сеанстарын кешкі сағатқа жоспарлай аласыз.
Артықшылықтары:
- Сіз дене температурасы мен гормондар үшін ең жоғары кезеңдесіз.
- Бұлшық ыстық және икемді.
- Алынған күш салу аз. Сіз қатты немесе жылдам жұмыс істей аласыз.
- Кешкі жаттығу кешкі асқа тамақтану ұнайтын тағам мөлшерін реттеуге көмектеседі.
- Жұмыста, мектепте немесе үйде бір күн өткеннен кейінгі қиындықтар.
Кемшіліктері:
- Толық күнделікті жаңа дағдарыстар мен алшақтықтар сізді жүйелі түрде жаттығуға жол бермейді.
- Жүру немесе жүгіруден кейін ұйықтап қалу үшін бір-үш сағаттан кейін соққы беру керек. Егер сіз ұйқының проблемаларын анықтасаңыз, жаттығуыңызды ертерек жоспарлауыңыз қажет.
- Жылдың қараңғы уақыттарында ашық ауада жүргенде рефлективті құралдарды киюіңіз керек.
Жүру және жаттығудың ең жақсы уақыты
Жаяу жүрудің ең жақсы уақыты? Егер сіз мұны жасасаңыз, серуендеу сізді жақсы етеді. Жаяу өтудің ең жақсы уақыты - бұл кестеге сәйкес келетін уақыт. Сарапшылар келіседі: бұл сіздің жаттығуларыңыз үшін дәйектілікпен уақыт бөлуге болатын уақытты табу сияқты маңызды емес күн.
> Көздер:
> Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Әдеттегі салмақта және майлы әйелде жаттығудан кейін тамақ суреттеріне жасанды жауап. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2012 жылғы 22 мамыр. [Epub басылып қалды]
> Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Таңертеңгілік және кешкі жаттығулар. Интегративтік медицина бойынша зерттеулер . 2013 ж. 2 (4): 139-144. doi: 10.1016 / j.imr.2013.10.003.