6 Бурипияға қарқындылықты қосудың керемет жолдары

1 - Burpees

Скватцы соққылар, бүркіттердің нұсқасы - жаттығу. Көпшілігіміз жоғары мектептің жаттығу сабақтарынан айқын көрінуі мүмкін. Бұл қатал жаттығу соншалықты есте қаларлық, себебі ол бүкіл денені жұмыс істейді және жүрек соғу жылдамдығын өте қысқа мерзімде алады. Қозғалыс қарапайым, бірақ жүрекке, өкпеге және денеге өте қиын. Бұл қарқындылықты күшейтуге, күшіңізге, икемділікке және төзімділікті қамтамасыз ету үшін тұрақты кардиохирургиялық жаттығуларға қосудың керемет қадамы.

1. Аяқпен жамбас ені бойынша бөлек тұрып, еденге іліп, қолыңызды еденге қойыңыз.
2. Жарылғыш қозғалыста артқа қарай секіріңіз , сонда сіз пышақ қалпында, қолыңызда және саусақтарыңызда түзу сызықтағы денеге айналасыз.
3. Алдымен аяғынан секіріңіз.
4. Аяқтарды секіруден 30-60 секундтай тез секіруге, 1-3 жиынтығын аяқтаңыз.
5. Қарқындылықты қосу үшін, сіз аяқтардан секіріп, секірісті қосқанда, бұл қозғалысты бұрышқа айналдырыңыз.
6. Сіз оларды жоғары қарқынды жарылыс үшін әдеттегі жаттығуларыңызға қосуға немесе басқа кардиологиялық қадамдармен қысқа, қарқынды жаттығуларға біріктіруге болады.

2 - тау баурайлары бар бұрыштар

Скважинаның күші қуатты, күш пен төзімділікті нығайтуға тамаша, бірақ қозғалысқа қарқындылықты қосудың жолдары бар (олар шынымен қажет болғандай). Бұл нұсқада сіз альпинистерді қосасыз, бұл сіздің жүрек жиілігін арттырады және икемділік пен төзімділікке көмектеседі.

1. Сүңгісі бар және еденге қолыңызды қойып, абайлаңыз.
2. Жарылғыш қозғалыста аяқты артқа көтеріңіз.
3. Оң жақпен аяқты (кеудеге қарай тізе) келтіріп, аяғыңызды еденге тигізіңіз.
4. Аяқтарды алға және оң жаққа кері бұрып, аяғыңызды тез ауысыңыз.
5. Баяу позицияда тұру үшін сол жақпен артқа өтіңіз.
6. Екі аяқты қолдар арасында және (қосымша) тұрыңыз (қажет болса, қарқындылық үшін, соңында секіру қосыңыз).
7. 10-20 репитке немесе 30-60 секундқа дейін толтырыңыз.

3 - Burpee BOSU балансының тренері бар

Дәстүрлі скотчпен (бұршақпен) айналдыруды және өзгертуді тәсілдердің бірі оларды әртүрлі жабдықпен жасау болып табылады. Бұл нұсқада сіз BOSU Balance Trainer-ді күмбезді жағынан төмен, ол тұрақсыздық элементін қосады. Қозғалыс соңында BOSU-ді алып, қару-жарақпен және иығымен араласуға болады. BOSU-ді көтеру өте жоғары деңгейде және салмағы шамамен 14 фунт, сондықтан тәжірибелі жаттығулар жасасаңыз, ешқандай қиындыққа тап болмасаңыз, BOSU-ді жақсы пішінмен көтеріңіз (тізе бүктелген, абсорбцияланбаған, тікелей).

1. BOSU BT-дің алдында күмбезді төмен қаратып тұрыңыз.
2. Соққыға салып, қолыңызды BOSU BT-дің екі жағына қойып, абайлаңыз.
3. Жарылғыш қозғалыста, аяқтың артынан секіріңіз, сонда сіз пульттің қалпындасыз.
4. Аяқтарды бастапқы күйге орап, абсты тығыз ұстап, жамбастың арт жағын ұстаңыз.
5. Қабырғаға көтеріліп, BOSU-ді көтеру арқылы қарқындылықты қосыңыз. Егер сіз озық жаттығушы болсаңыз, тек осы әрекетті орындап көріңіз.
6. Жақсы түрде көтеріңіз, артынан емес, аяғынан қозғалысты бастаңыз.
7. 10-20 репитке немесе 30-60 секундқа қайталаңыз.

4 - Burpees медицина баллы бар

Массачусенном шұңқыр кезінде медицина доптарын пайдалану (қозғалыстың соңында) доптың үстіңгі жағын көтеру кезінде тұрақсыздық пен шақыру элементін қосады. Бұл жаттығу мен тәжірибемен айналысып, тым қыңырлық сезінсеңіз, секіруден гөрі, аяқты артқа айналдырып алыңыз. Бұл қадамды жасау үшін қатты дененің күші мен негізгі тұрақтылығын қажет етеді, сондықтан оны тек қана дамыған жаттығулар жасасаңыз ғана көріңіз.

1. Медициналық допқа және скотчпен ұстаңыз, абсорбцияны ұстап тұрғанда, медицина қабатын еденге апарыңыз.
2. Қолыңыздың иығыңыздың астына тұрақтылықты жақсарту үшін, аяқтарын артқа жылжытуға көз жеткізіңіз. Вариация ретінде, секіруден бұрын қозғалысты өткізу үшін аяқтарын бір уақытта артқа айналдырыңыз.
3. Аяқтарды кері басу, көтерілу және дәрі-дәрмекке арналған шарларды немесе серіктеске тастау.
4. 10-20 репитке немесе 30-60 секундқа қайталаңыз.

5 - Kettlebell Burpees

Скважинаның қарқындылығын арттырудың бір жолы (қажет болғандай) - шайбаны пайдалану. Идея - бұл тұтқаны төменгі жағына немесе «тұтқаны» емес, тұтқаны пайдаланудың орнына ұстап тұру (бұл сіздің білектеріңізді айырып алудың керемет тәсілі).

Бұл қадаммен айналысыңыз - білек пен қолыңыз теңдестірілмеген және тікелей немесе сіздің шәйек ойығыңыз тегіс және тұрақты болмаса, шайқаудың үстіне немесе бұралуына оңай, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл қадамды, ең алдымен, тұрақтылықты сезіну үшін секіруден гөрі, аяқтарын бір-бірден артқа айналдырып көріңіз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезсеңіз, жаттығуды игергеннен кейін секіруді қосыңыз.

1. Сіздің алдыңызда еденге ауыр шұңқырмен тұрыңыз.
2. Қабырғаға салып, тұтқалардың астындағы қоңыраудың екі жағына қолдарын қойыңыз.
3. Салмағы бойынша теңдестірілген екеніңізге көз жеткізіңіз, ол тегіс және күшті, ол ұшы жоқ.
4. Аяқтарды бір мезгілде бір-біріне отырғызыңыз немесе егер сіз жетілдірілсеңіз, аяқтарын планкаға ораңыз.
5. Бастау және тұру үшін аяқтарды артқа айналдырыңыз немесе секіріңіз. Тұрақты тұрғанда, шайқауды (тұтқасынан) ұстап, қарқындылықты қосуға болады.
6. 10-20 репитке немесе 30-60 секундқа қайталаңыз.

6 - Жылжымалы дискілермен соққылық

Дәстүрлі скважинаға жылжымалы дискілерді қосу өзіңіздің негізгі және төменгі денеңізде шын мәнінде сезілетін әртүрлі қарқындылық деңгейін тудырады. Аяқтарды соқтығысып, сыртқа жылжытып, соққыны алып тастайды, бірақ денені тұрақтандыру үшін төртбұрышты, сондай-ақ abs және артқа өтеді. Сондай-ақ, қағаз тақтайшаларын немесе егер Сізде сырғымалы дискілер болмаса, ағаш едендерде, сүлгілерде қолдануға болады.

1. Дискілерге немесе қағаз табақтарға сүйенетін аяқтардың шарларымен қолдарыңыз бен тізелеріңізді бастаңыз.
2. Тікелей сызықтағы денесі бар тақтай күйінде тұрғанша екі аяқты да сырғытыңыз. Бұл қолдар иықтың астында болуы керек, тегістеуді басы және өзегі түйір.
3. Екі аяқты сырғытып, тізелерді көкірекке келтіріңіз.
4. Аяқтарды планкалық жағдайға қарай итеріңіз.
5. Аяқыңызды жақсылап ұстап тұру кезінде тез әрі қарай сырғып кете беріңіз.
6. 30-60 секундты қайталаңыз, тынығыңыз және 1-3 жиынтығы үшін қайталаңыз.