Күш пен төзімділікті қалыптастыру кезінде күйік сезініңіз
Бұл қалыпты және кеңейтілген жаттығу тәртібі сізді толықтай дене жаттығуларын бере алады, бұл сіздің жүрегіңізді үрейлендіреді және сіздің бұлшықеттеріңізді жағады. Сізге бірнеше қабат, бірнеше гантельдер, жаттығу доптары, тартқышты және таймер қажет.
Қысқа жылытуды бастаңыз, содан кейін әрбір жаттығудың 60 секунд аралығын келесі жаттығуға өту үшін 10 секундтық бос орынмен орындаңыз. Жаңадан бастағандарға арналған 20 минуттық жаттығуды мақсат етіңіз, одан кейін 30-дан астам минутқа дейін көтеріңіз.
Неғұрлым амбициалық болу үшін, әрбір жаттығудың арасында 30 секундтан 60 секундқа арқан секіруге қосылыңыз және сіз жүрек соғу жылдамдығын барлық уақытты жоғарылатып, төзімділікті арттырасыз.
Жақсы демалған көбік роликті сеансымен аяқтаңыз және сіз аз уақытта толық жаттығу аласыз.
1 - жаттығу жиегіндегі планк
Жүзеге арналған жаттығу тек қана сіздің денеңіздің жылытуына көмектесіп қана қоймай, сіздің негізгі бұлшық еттеріңізді жұмыс істеп, негізгі тұрақтандыруды қалыптастырады. Сіз оны бір қалыпты ұстап тұру арқылы ұстай аласыз немесе кішігірім айналмалы шеңберлерді жасап, солға және оңға жылжытуға немесе алға немесе артқа айналдыру арқылы әлдеқайда күрделі ете аласыз. Оны сәл жеңілдету үшін, аяқтарын кеңірек тарата аласыз және оны қиынырақ ету үшін аяқтарын бір-біріне жылжытыңыз немесе бір уақытта бір аяқты сынап көріңіз.
2 - Қатты көтеру
Тартылдау - жоғары көтеру үшін тамаша қосымша. Ол бұлшық еттер мен арқауларды жасайды, сондай-ақ бірнеше вариация сізге өзіңіздің ядроыңызды да тартуға көмектеседі. Жаңадан бастағандар үшін негізгі тірек көмекпен (жоғарғы жағына жету үшін орындық немесе белдемше) бастайық және өзіңіздің иіңізді бар болғанша ұстап тұруға тырысыңыз және күш салуды бастау үшін баяу өзіңізді төмендетіңіз.
Сіз күштірек болған сайын қолыңыздың орналасуын кеңірек және тартыстан өзгерте аласыз.
3 - Box Breaks
Бұл дене шынықтыру мен үйлестіруді талап ететін жоғары қарқынды қадам. Жаңа бастағандар өте төмен қораптан басталуы керек, немесе негізгі саңырауқатсыздықты болдырмау үшін ешқандай қорапсыз секіреді. Сіз неғұрлым ыңғайлы және ыңғайлы болған сайын, қораптың биіктігін көтеріп, секірулер жылдамдығын өзгертіңіз. Сіз секіріп, одан кейін қайталап, қайталай аласыз. Немесе сіз секіріп, жерге қайта оралып, қайта ораласыз. Мұның бәрі сіздің қабілетіңізге байланысты, сондықтан сіз үшін жұмыс істейтін нәрсені істеңіз. Уақыт өте келе прогресс.
4 - Lat Rows
Бір қолмен ұстап тұрған латт сызығы латаларды оқшаулаудың және арқа, иық пен қаруға бағытталған жақсы жаттығулар алудың оңай жолы. Бір қолды бір уақытта жасау оң және сол жақты теңестіруге көмектеседі. Бір минуттық интервалда бірдей жылдамдықты пайдаланып көріңіз және әр жағынан 30 секунд жасаңыз.
5 - V ситтері
Бұл бірегей лифтпен бірге ABS және ядроды пайдаланыңыз және комбинациясын орналастырыңыз. Жаңа бастағандар қысқа қайталауды жүзеге асыра алады және жылдам жанасуды көтеруге тырысады. Сіз күштірек болған сайын, ұстанымды ұзақ ұстауға тырысуға болады. Позицияны ұстау да балансты және тұрақтылықты қажет етеді. Қозғалысты баяу, тұрақты қарқынмен бақылап, жоғары немесе төмен көтерілуден немесе шегінуден аулақ болыңыз.
6 - бүйірлік тақта
Бүйірлік тақталармен күнделікті аяқтаңыз. Бұл шын мәнінде екі жаттығу ретінде есептеледі, өйткені екі жағынан да 60 секундқа дейін позицияны ұстап тұру керек. Жаңадан бастағандар толық минутты толтыру үшін аз үзіліс жасауы мүмкін, бірақ сіз күштірек болғанша, 60 секунд жасай алғанға дейін позицияны ұзақ ұстаңыз. Сіз сондай-ақ қолыңызды емес, қолыңызды ұстап тұру арқылы бұл жағдайды қиындата аласыз.