Олимпиадалық спортшылардың барлығы дерлік қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді жаттығу мақсаттарына арналған құрылымды қамтамасыз ететін қарапайым әдіс арқылы SMART мақсаттарымен жаттығу жоспарын жасайды.
1 - Жарыс күнінде жаңа нәрсені көрмеңіз
Менің бірінші марафонымның алдындағы түні тэгаларды марафонда киюге жоспарлаған жаңа жұп шортты өшірдім. Мен өзім үйреніп жүрген ескі шорттардың орнына жаңа нәрсе киюді жақсы деп ойлаймын. Бақытымызға орай, жаңа шорттар кептеліп, құлап кете қойған жоқ, бірақ ол нашар болуы мүмкін.
Жаңа киім киюге, тамақ ішуге немесе жаңа нәрселерді ішуге тырысуға тырысып көріңіз және өзіңізге: «Нәсілдік жарыс күнінде жаңа ештеңе жоқ!» Жарыс күні таңғы асқа жаңа тағамдарды, аяқ киімнің жаңа жұптарын, жүгіру шорттарын, жаңа спорттық бөренені немесе жаңа тамақтануды немесе ылғалдандыруды тәжірибе қоюдың уақыты емес. Нәсілдік күні таңғажайып оқиғалар болмағандықтан, сыналған және шынайы сүйіктілеріңізге қойыңыз.
2 - Старт кезінде өзіңізге көп уақыт беріңіз
Сіз жай ғана бастау сызығында көрсете аласыз деп ойлауыңыз мүмкін, сызылып, барыңыз. Мұндай тәсіл жергілікті 5K жұмыс істей алады, бірақ марафон - мүлдем басқа аңдар, әсіресе ол өте үлкен жарыс болса. Ол толы болады және сіз ойлағаннан көп уақыт алады. Порта-плоттерге арналған сызықтар ұзақ уақытқа созылады, сондықтан ваннаны пайдалану үшін жеткілікті уақыт беріңіз (мүмкін бірнеше рет), сөмкені тексеріп, корреліңізді (жарыс болса) табыңыз. Нәсілдік веб-сайтты тексеріп шығуды қалай бастау керектігін білу үшін тексеріңіз. Сіз сондай-ақ өткен жылдардағы жарысты өткізген басқа жүгірушілермен сөйлескіңіз келеді (немесе веб-сайттардағы пікірлерді оқып шығыңыз), олар басталуды қалай бастау керектігін білу үшін.
3 - Өзіңізге қатты қысым жасамаңыз
Сіздің алғашқы марафоныңыз үшін шынымен тез уақытқа жету үшін өзіне қысым жасамаңыз. Марафонды аяқтау керемет мақсат болып табылады және сіз осы мақсатқа жетудің қажеті жоқ деп ойламайсыз. Тек қана қашықтыққа баруға және өздерін марафоншылар деп атауға болатын халықтың өте аз пайыздық үлесіне айналуға назар аударыңыз.
4 - Күлімсіреуді ұмытпаңыз
Сіз жаттығулар арқылы қиындықтар тудырмадыңыз ба? Жолға шығыңыз! Марафонды жүгіру тек қана фиништық сызықтан өту туралы ғана емес, бұл сапарға бару туралы. Сіз жүгіріп келе жатқанда, бәрін алыңыз, бесеуі сізді қуантады, суды жіберген волонтерларға рахмет, әуенді өзіңізге жіберіп, «Rocky» тақырыбын жарқыратып, көрермендермен күледі күлкілі белгілерді ұстау. Осылай етсең, бұл сені мотивацияның жоғарылауына әкеледі. Күлімсіреген кезде фотосуреттерді әрқашан жақсы көру керек.
5 - Тым тез басталмаңыз
Ең үлкен қателіктердің бірі жарыстың жылдамдығынан басталады. Свернуть тез кетуге азғырады, өйткені сіз күшті сезінесіз және өзіңіздің шұңқырыңыздан демалдырасыз. Кез келген баяу жүру өте оңай болуы мүмкін. Өзіңізге айтасыз: «Вау, мен ойлағаннан гөрі жақсы пішінде болуым керек!» Бірақ егер сіз тым тез шығып кетсеңіз, жарыстың басында сіздің сақталған энергияңыздың көп бөлігін сөндіресіз және аяқтарыңыз қатты шаршайды ерте. Жарыстың бірінші жартысы оңай сезіледі. Егер олай болмаса, сіз тез арада жүре аласыз. Марафон жарысы туралы сөз болғанда, «банкке уақыт бөлу» сияқты ештеңе жоқ. Аяқтарыңыз шынымен шаршағандықтан, жылдам жүгірулерді кейінірек жүгіріп өтесіз. Жоспарланған қарқынмен ұстаныңыз, жұптасып немесе теріс бөліктерге жүгіріп өтіңіз - ақылды марафонның жарыс стратегиясы.