«Теріс жарылған» термині жарты жарыстың екінші жартысын бірінші жартыға қарағанда тезірек жүгіруге қатысты. Бұл жүгіруге арналған, сондай-ақ жүзу сияқты басқа спорт түрлеріне арналған тактика. Сіз нәсілдің кез-келген қашықтығы үшін, 5 кг-дан марафондарға дейінгі жағымсыз бөліктерді жасай аласыз және оны жаттығулар үшін де пайдалануға болады. Ол жарты немесе толық марафон сияқты алыс қашықтық жарыстарға арналған жарыс стратегиясы ретінде жиі қолданылады.
Мәселен, егер сіз марафон өткізіп жатсаңыз және сіз алғашқы 13.1 мильді 2: 01: 46-да іске қоссаңыз, содан кейін 1: 59: 30-да екінші 13.1 мильді жүгіртсеңіз, сіз теріс бөлісе аласыз.
Теріс жарылыс жиі жарты немесе толық марафон сияқты алыс қашықтыққа жүгіруді жүргізудің тамаша жолы деп аталады. Көптеген жүгірушілер, керісінше, басында өте тез шығып, жарыстың екінші жартысында айтарлықтай бәсеңдемейтін болады. Бұл әдеттегі қателік, себебі сіз басында тыныштық пен күшті сезінесіз, сондықтан тез арада шығуға мәжбүрлейді. Шабандоздар «банктерге уақыт қалдырады» деп ойлайды, бірақ стратегия көбінесе кері әсер етеді, себебі олар бірінші жартыжылдықта сақталған энергиясымен жанып, соңғы мильде шаршады.
Теріс бөлуге қол жеткізу үшін жаттығу кезінде де, жарыста да көптеген тәртіп пен тәжірибе қажет. Көптеген адамдар алғашқы марафонында мұны істей алмайды. Бірақ, әдетте, екінші жартыжылдықта тезірек жүгіре алуы үшін жарыстың бірінші жартысында қуатыңызды ұстап, сақтап қалсаңыз, жалпы алғанда әлдеқайда жақсы болады.
Оң
Нәсілшіліктің басында консервативті қарқыны бұлшық еттеріңізге көбірек уақыт береді. Көптеген ірі жарыстар алғашқы бірнеше мильде өте толы, сондықтан сіз бәрібір біртіндеп жүгіре аласыз. Теріс бөліктерді іске қосу жарты немесе толық марафонның соңғы мильдеріндегі қабырғаға соғу қаупін азайтады.
Сонымен қатар, жарыстың екінші жартысында жылдамырақ және күшті жүгіріс - бұл финалдық миль арқылы құлаудан және құлаудан гөрі әлдеқайда жағымды тәжірибе.
Теріс
Жаяу жүгірушілердің ең жақсы жоспарлары көбінесе күледі. Сіз теріс бөліктерді жасамау үшін жылдамдықта қалуыңыз керек. Сіз өзіңіз мақсат етіп отырған жылдамдықты қамтамасыз ету үшін уақытты немесе Garmin қолданбаңыз.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде бірте-бірте баяу жүгіру қиынға соғуы мүмкін, өйткені сіз өзіңізді толық сезінесіз және сізді басқа жүгірушілер сізден құтқарады. Теріс жарты жарты немесе толық марафонды өткізу көптеген шыдамдылықты талап етеді және қиындық тудыруы мүмкін.
Тағы бір жетіспеушіліктің себебі - бұл жердегі жағдай немесе жағдайлар теріс бөлінуді болдырмауға мүмкіндік бермейді. Сіз курстың бірінші жартысында ұстап тұрдыңызға қарамастан, сіз желдің, жылудың, сусызданудың, төбелердің, жүгірткішінің троттары немесе басқа да факторлар курстың артқы жағына өздерінің шірік бастарын өсіріп жатқанын біле аласыз. Енді сіздің болжамды теріс сплит жылдамдығын тездете алмайсыз.
Тәжірибелік теріс тәжірибе
Егер жарыс күнінде теріс ажырату стратегиясын қолдануды жоспарласаңыз, оны жаттығуларыңызда орындаңыз. Ұзағыңыздың екінші жартысы үшін жылдамдықты таңдап, өзіңіздің ұзақ уақыттарыңыздың кейбірін аяқтауға тырысыңыз.
Стратегияны сіздердің кейбіріңіздің қысқа іске қосуларымен де пайдалана аласыз. Аптасына бір рет, бірінші жартыжылдықта жылдамырақ жылдамдықпен жүгіріп, оны екінші жартыжылдықта жоспарланған марафонға көтеріңіз. Тренинг кезінде күшті аяқтау сізді психологиялық және физикалық түрде жарыс күнінде теріс бөлінуге ғана емес, сонымен қатар жалпы жұмыс істеуге деген сеніміңізді арттырады.
Дерек көзі:
Сантос-Лозано А, Колладо П.С., Фостер С, Люсия А, Гаратаеа Н. Жыныстық және деңгейдің марафонға шығу стратегиясына әсері. Нью-Йорк қаласынан жарыстарға шолу. Int J Sports Med. 2014 Қаз; 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.