«Мен жақында менің алғашқы марафонымды жүгіріп жүрмін, бұрын қандай күндерде тамақтануға тура келеді?»
Сіз өзіңіздің марафоныңыздың алдындағы күндерде нені жей аласыз немесе жарысыңызды бұза алады. Тым көп, аз немесе дұрыс емес тағамдар сізді марафон кезінде шаршап қалдыруға немесе бірнеше рет портативті дәретхананы тоқтатуға мәжбүр етуі мүмкін.
Марафонға дейінгі тамақтанудың №1 ережесі: «Жарыстың күнінде жаңа ештеңе жоқ». Ұзақ жаттығуларыңыз кезінде сіз ұзақ уақытқа созылған күндерде әртүрлі азық-түліктермен көмірді жүктеу және эксперимент жүргізуіңіз керек еді.
Мәселен, сіздің марафонға арналған тамақтану туралы айтқан кезде жаңа тағамдарды қолдануға тырыспаңыз - тек тамақтану үшін пайдаланылатын және сіздің асқазан мәселелерін ешқашан бермеген бұрынғы сүйікті тағамдарыңызбен ұстаныңыз.
Нені жеуге болады?
Тамақ өнімдерінің қандай түрлері жақсы? Паста - бұл марафоншылардың дәстүрлі сүйіктісі, бірақ басқа көмірсуларға бай нан, дәнді дақылдар, сөмкелер, картоп, сұлы, квиноа , күріш, пицца (ірімшікке оңай) және тәтті картоп бар. Марафонға бір күн бұрын ақуызды алу маңызды, сондықтан 3-4 унцияны қосыңыз. кешкі асқа балық, ет немесе тофу беру. Асқазаныңызды бұзып немесе ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін жоғары пішіндегі немесе газ тәріздес тағамдарды және бұршақ тәрізді тағамдардың кез-келген түрінен аулақ болыңыз.
Егер сіз марафоныңыз үшін жаңа орынға барсаңыз, тағамды алдын-ала жоспарлағаныңызға көз жеткізіңіз және сүйікті азық-түліктеріңіз жарыстағы қалада бар екеніне көз жеткізіңіз. Кейбір жүгірушілер өздерінің сүйікті тағамдарын алып келу үшін ешқандай мүмкіндікті пайдаланбауға және оларды жинауға тырысады.
Қашан тамақтану керек
Марафонға бір күн бұрын күнделікті калорияңызды таратыңыз, сондықтан сіз екі-үш сағат сайын нәрсені жей аласыз. Үш қалыпты тағам мен екі-төрт тағамды жегіңіз. Сіздің калорияларыңыздың шамамен 65-70% көмірсулардан келеді, сондықтан сіздің тағамыңызға қосымша көмірді қосып көріңіз және сіздің тағамдарыңыз негізінен құрамында карбон болып табылады.
Салауатты нұсқауларға мұқият болыңыз және қантсыз кәдімгі тағамдардан аулақ болыңыз.
Сізге марафон алдындағы кешкі асты 16.00-ден 18.00-ге дейін тамақтандыруға тырысыңыз, сондықтан сіз төсекке дейін сіңіретін уақыт көп болады. Егер сіз ерте тамақтанып жүрсеңіз, бірнеше сағаттан кейін кішкене тағамға ие бола аласыз.
Сіздің таңғы асыңызды марафон басталуына дейін кемінде 90 минут бұрын аяқтаңыз. Үлкен таңғы ас болмайды және негізінен жүгері мен кейбір ақуыздармен жабысады. Жақсы марафон таңғы ас өнімдерінің кейбір мысалдары (тағы да, жаңа тағамдармен тәжірибе жасамаңыз) мыналарды қамтиды: жаңғақ майы бар багель; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы.
Сондай-ақ қараңыз:
- 12 Таңертеңгі ертегі тағамдарды жылдам дайындау
- Жүгірушілерге арналған үздік тағамдар
- 12 жүгірушілерге арналған жылдам түскі ас идеялары
- Марафонерлерге арналған тамақтану және гидратация
> Дерек көзі: Muth, Natalie, MD Медицина қызметкерлерінің денсаулығын жақсарту, 2015