Кейбір жүгірушілер жарысты жарым марафонға жіберді, бірақ оған дайындық үшін жеткілікті уақыт бар-жоғын білмейді. Көптеген адамдар үшін, тіпті бастаушы жүгірушілер де, тренингтің үш айы жарты марафонға дайын болу үшін жеткілікті уақыт болуы керек. Бірақ жартыға дейін жаттығу үшін қажетті уақыт, қазіргі фитнестің деңгейіне, жұмыс істеп тұрған тәжірибеңізге және жарыстың мақсаттарына байланысты.
Жарты марафонды өткізген тәжірибелі жүгірушілер жарыстық дайындыққа 6 аптадан аз уақыт кете алады. Егер олар жеке рекордты ұруға үміттенетін болса, олар бірнеше ай бойы маңызды жаттығуларға қажет болуы мүмкін.
Қашықтан жүгіруге келгенде қысқа мерзімге көп жаттығу жасай алмайсыз және дайын боласыз. Егер сіз бұрын ешқашан жарты марафонға қатыспаған болсаңыз, кез келген жерден 12-ден 14 аптаға дейінгі жаттығуды бастауыңыз керек. Қауіпсіз, біртіндеп тәсіл қолданған кезде жарақат алудан аулақ болуға және өртенуге жол бермеуге болады.
Егер сіз бірнеше ай бойы жүгіріп жүрсеңіз немесе жүгіріп жүрсеңіз және 5K сияқты қысқа жүгіру қашықтығын байқасаңыз, сіз жарты марафонға дайындықты бастауға дайын боласыз.
Уақыт міндеттемелері деген не?
Міне, сіздің бастапқы нүктеңізге негізделген жарты марафон жаттығуларымен күткен уақыт туралы міндеттеме туралы бағалау:
Бастаушы жүгірушілер:
Егер сіз жарты марафонды ешқашан жүгірмеген болсаңыз және қазіргі уақытта сіз апта сайын 10 мильден төмен жүгіріп жүрсеңіз, жарты марафонға дайындықты 12-ден 14-аптаға дейін өткізуді күтіңіз.
Аптасына кемінде аптасына үш рет, ал жаттығуларыңызда аптасына кемінде төрт рет жұмыс істеуді жоспарлау керек.
Сондай-ақ, дене шынықтыруды дамытуға және жарақатыңызға қарсылықты арттыруға көмектесу үшін бір-екі күннен кейін оқытуды біріктіргіңіз келеді. Апталық уақыттағы міндеттеме бойынша жаттығулардың ең үлкен жүгірістері жарыстың алдында үш, төрт және бес апта болады.
Жарты марафонға дейінгі соңғы екі апта ішінде сіз кинотеатр кезеңінде жүгіргіні төмендете бастаңыз.
Мұнда бастаушы жүгірушілер үшін жарты марафон кестесі:
Жартылай марафонның жаттығу кестесі : Жартылай марафонға дайындық кестесін ұстаныңыз және жартылай марафонның фиништық сызығына жүгіре аласыз / жүгіре аласыз. Бұл тренинг бағдарламасын бастау үшін аптасына 8-10 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек.
Бастауыш жарты марафонға арналған жаттығу кестесі : Бұл 12 апталық бағдарлама жарты марафонның жарты марафонын өткізу үшін, оның мақсаты жарты марафонды аяқтау. Осы жаттығу кестесін бастау үшін аптасына 8-10 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек.
Жетілдірілген бастаушы жарты марафонға арналған жаттығу кестесі : Егер бастаушы кесте сіз үшін тым жеңіл болса, сіз осы бастаушы бағдарламаны қолданғыңыз келуі мүмкін. Ол 4 миль қашықтықта жүгіруге болатын және қазіргі уақытта аптасына 4-5 күн жүгіріп жүретін жүгірушілерге арналған.
Аралық және Жетекшілер:
Егер сізде тәжірибе көп болса және бастаушы сатыдан өткеніңізді сезсеңіз, 6-10 аптадан кейін кез-келген жерде жарты марафонға дайын бола аласыз. Аптасына кемінде 4-5 күнге жүгіріп, велосипед немесе жүзу сияқты 1-2 күндізгі жаттығулар өткізіңіз.
Осы бағдарламалардың 1-ші аптаынан кейін бастауға болады, егер сізде базалық жүгіріс орнатылған болса.
Аптасына үш күн Жарты марафон кестесі : Егер сізде жаттығуға көп уақыт болмаса, осы 16 апталық жарым-жартылай марафонға дайындық жоспары сіз үшін болуы мүмкін. Ол аптасына үш мақсатты жұмысқа негізделген: tempo run, interval run және long run.
Аралық жарты марафонның жаттығу кестесі: 12 апталық жарым-марафондық жаттығу бағдарламасы шамамен 30-60 минут, аптасына 4-5 рет жүгіріп жүрген аралық жүгірушілерге арналған.
Жетілдірілген Half Marathon Training Schedule : Бұл 12 апталық жарым-марафондық жаттығу бағдарламасы тәжірибелі жүгірушілерге арналып, олар сегіз миль қашықтықта жүгіре алады.
Half Marathons туралы толығырақ:
- Барлық Half Marathon Training және Racing туралы
- 13 жарты марафонды өткізудің себептері
- Бірінші жарты марафоныңызды өткізуге арналған кеңестер
- 13 жарты марафонға дейін білуге болады
- Марафонның жүгіру жартысы туралы 10 ең жақсы нәрсе
Сондай-ақ қараңыз: