Крис кресті абдоминальдерге назар аударып, ерекше назар аударады. Обьектілер постуитті тұрақтандыруға біраз дәрежеде көмек береді, бірақ олар омыртқаның бүгілуіне және айналуына көп қатысады. Объектілерді жұмыс істеудің бір пайдасы - олар белді анықтауға көмектеседі.
Сізге крисс кресті қажет
Бұл кілемше жаттығу, сізге қажет мата және бір жерде оны жасауға болады.
1 - дайындау
- Нейтралды омыртқаның артқы жағында жатыр.
- Тізіңізді бүктеп, еденге параллель етіп, өзіңіздің жіліншектеріңізді келтіріңіз.
- Бас сүйегінің негізін қолдарыңыздың үстіне қолыңызды қойыңыз. Ілмектерді кеңінен ұстаңыз.
- Абсарды терең ұңғымаға салып, жамбастың бейтарап қалыпта (жабыспаған немесе үшкелген) қалдыруы үшін, иық пышақтарының негізіне дейін иісті иілдіріңіз.
Criss Cross Set-қа арналған кеңес
Иық пен құлағыңыздың арасындағы ұзындықты сақтаңыз. Өзіңіздің жұлын өте кең екенін және матамен көтерілгенде, иықтың жүздері сіздің артыңыздан сырғып тұратынын елестетіңіз.
2 - Criss Cross Pilates мат жаттығу нұсқаулары
Енді сіз Pilates Criss Cross Mat жаттығуларын орындауға дайынсыз
Кіріспе: Жоғарғы денеңіздің толық қисық сызығы бар, сіздің abs ішіңіздің омыртқаға түсіп, аяғыңыз үстелдің қалпында орналасқан.
Шығару: сол жақ аяққа ұзағырақ қол жеткізіңіз, сондай-ақ, шынтақшаны кең ұстап тұрғанда, сол жақ қолыңыздың тізеңізге қарай жетуі үшін сіздің оң жақ тізеңізге қарай бұраңыз.
Кіріспе: Аяқтарды ауыстырып, магистралды орталыққа әкелгенде тыныс алу
Шығару: оң аяғын кеңейтіңіз. Жоғарғы денеңді сол жақ тізеге қарай бұрыңыз. Кеудесін ашық ұстаңыз және бүкіл уақытты ұзартыңыз. Өзіңізді қолдарыңызбен ұстап тұруды талап етіңіз. Бұл жаттығуды абсорбциялау.
Criss Cross-тың қайталануы: 6-дан бастап, 10-ға дейін жұмыс істеңіз .
Criss Cross үшін кеңес: Омыртқаны айналдырғанда тұрақты, бейтарап жамбас сақтаңыз. Қызықтырмаңыз, қиғашпаңыз немесе дірілдемеңіз, өтінеміз!
Criss Cross-ды қалай өзгерту керек
Аяқтарыңыз соғұрлым жоғары болса, жаттығу төменгі жағында оңай болады. Сіздің жаттығуларыңызда бейтарап жамбас сақтау үшін жеткілікті күшті болғанша аяқтарын жоғары ұстаңыз.
- Жаттығудың жоғарғы дене бөлігін ғана жұмыс істеп көріңіз. Аяғыңызды еденге қалдыруға болады, тізе бүктелген және аяқтары параллель.
Criss Cross-ге дейін салу
Алдымен кросс кресті жасау қиын болса, мына қадамдардан бастаңыз:
Бір аяқты созу сізге бұралуды және айналудың қосымша қиындықтарынсыз аяқтарын ауыстыруды береді.
Көргенде омыртқа ашық көкірекпен және тұрақты жамбаспен айналдырудың жақсы сезімін дамытады.
Бұрылмалы жаттығулар туралы көбірек біліңіз