Уақыттың кішкентай терезелерінде үйде жаттығу тәсілін іздедіңіз бе? Атақты тренер Крейг Рамсей сіздің диванға барғанда, калорияларды жағуға болатын керемет жаттығуларға ие.
Крейг шығармашылық жаттығуларға қатысты продюсер болып табылады. Ол өз денесін күйінде сақтайтын жұлдыздардың арасында голливудтық сүйіктісі. Ол Beth Behrs және Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Нина Паркер ( The Insider, TMZ ), Джеки Уорнер (Bravo Reality Star, Фитнес Гуру) және Джиа Де Лорентисті үйретті.
Ол өзінің клиенттері үшін ғана тиімді жаттығулар жасап қана қоймай, көңілді де жақсы көреді. Оның жейді, жанып тұрыңыз. Бейнежазба сізді калорияларды өртегенде смеяться болады.
Жаттығуларды қалай жүргізуге болады
Бұл жаттығу жоспары жұмыс істейді, өйткені күніне бес-он минуттық қадамдармен жаттығу 20 минут бойы үздіксіз әрекет етуден гөрі тиімді емес, тиімді болмаса дәлелденді. Бұл жаттығу сүйікті теледидар немесе спорттық бағдарламаны көріп жатқанда жаттығу қозғалыстарын көп мәрте жасау арқылы күнделікті кестеңізге оңай түседі.
Крейг теледидар бағдарламаңызды коммерциялық үзіліспен қабылдаған кезде, сіздің денеңіздің бос емес болуын ұсынады. Орташа жарты сағаттық бағдарламада шамамен 10 минуттық жарнама бар болғандықтан, ол бір сағаттық бағдарламада осы үш қарапайым айналмалы жаттығулармен кез келген жерде 150-ден 250-ге дейін калория жаза аласыз дейді.
- №1 жаттығу: Каучь Can-Can
Диванның жиегіне отырғызып, алақаныңызды жамбастың екі жағына қойыңыз. Ұшақшаны диваннан төмен түсіріңіз, мысалы , трицепс шұңқырын өткізесіз . Бұл позицияны еденге аяғыңызбен ұстаңыз және тізе 90 градусқа бүктелген. Сіздің кілттеріңіздің артқы жағына қараған кезде, сіздің шынтақшаларыңыз аздап бүгілген және параллель сақталуы керек.
Енді сіздің «аяқты» аяқтаңыз, оң аяғыңыздан бастаңыз және тікелей жамбасыңыздың үстінде тіке аласыз. Аяғын еденге оралтыңыз. Аяғыңызды жермен бөле бермеңіз және бірдей оң аяқпен сол жаққа қарай сәл өтіп, аяғыңызды жерге қайтарыңыз, тағы бір кішкентай хопты алып, сол жаққа қайталаңыз. Сіз өзіңіздің трицепс, білегіңіздің, иығыңыздың, кеудеңіздің, ядросыңыздың, глутаттарыңыздың, тырнақтарыңыздың, төртбұрышыңыздың және ішкі жамбастарыңыздағы бұл денені сезінесіз.
- №2 жаттығу: Қашықтан басқару пульстері
Теледидардың алдында тұрған кушетаның алдында тұрыңыз. Аяқыңызды паралельді және иық енінен біршама кеңірек орналастырыңыз (сумо ұстанымына ұқсас). Қашықтан басқару пультіне оң қолыңызда ұстаңыз. Денеңізді диванның жастықшасына қарай төмен түсіріп, әр зубымен 4 белбеуі бар оң жақ бұрыштарды орындаңыз. Төртінші соққы бойынша, сіздің жүктеуіңіз диванға әрең тигізуі керек. Енді, соққы / скват көтеру комбинациясын қайталауды жалғастырыңыз, соңғы көтеру соққысынан тұрып, тұрып жатқан сумо ұстанымына оралуыңыз керек.
Қашықтан басқару құралын сол жаққа ауыстырыңыз және қайта ойнатыңыз. Бұл толық дене жаттығуларында сіздің бұзбаларыңыз, соқырларыңыз, төртбұрыштар, глуталар, білектер, бицепс, трицепс, иық, кеуде, ішкі және сыртқы жамбас жұмыс істейді. Денеңізді тұрақтандыру кезінде сіз өзіңіздің жұмысыңызды да атқарасыз.
- №3 жаттығу: Кушеткалар
Кірпіш жастықшаға және қолдарыңызға біріктіріңіз. Кеудесін білікке, еденге қойыңыз. Сіздің денеңіздің тақтайша орналасуы болады . Сіздің жамбастың түсіп кетуіне жол бермеңіз және денеңізді түз сызықта сақтаңыз.
Жоғары көтеріңіз де, оң қолыңызды диванның шетіне қойыңыз, пышақ қалпағына дайындық сияқты. Сол қолыңызды екінші жағына тез орналастырыңыз, ағымды жоғары көтеруді пускат тақтасына дейін жалғастырыңыз. Оң жаққа және қолыңызбен, сол жақ локтен және қолыңыздан бастағаннан бастап, шынтақ табақшасының орнына мұқият оралыңыз. Metronome ритмінде «жоғары, төмен, төмен» деп ойлаңыз.
Сол тізбекті сол қолмен және қолмен қайталаңыз. Бұл калорий қыздырғыш кезінде сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді (абдоминальды және маңдайшалар), артқа, кеудеге, бицепсқа, трисепсқа, иығына, білекке және латқа жұмыс жасайсыз.
Әрине, егер сіз тағамдарыңызда бір жаттығудың калория мөлшері көп болса, онда бұл жаттығуды жүйелі түрде жоспарлау керек. Әр түрлі бұлшықеттерді қолданып, қосымша майларды жарылту үшін балама күндерде басқа теледидар жаттығуларын жасай аласыз.