Кросс-тренингке шолу
Кросс-тренинг жаттығу залында көп нәрсені тастайтын термин. Бұл әр адамның бәрі таныс болған сияқты, бірақ оның қатаң анықтамасы, әсіресе, жаңылыстырмайды. Мысалға, сіз өзіңіздің ауыр жаттығуларыңыз туралы естіген шығарсыз: «Нах адам, мен бүгін көтерілмеймін, мен жүгіріп жүрмеймін», - дейді. , сондықтан мен салмақты көтеремін ».
Сіз оны ұстадыңыз ба? Бір адамның жүйелі жаттығуы - басқа адамның тренингтік жаттығуы. Сонымен, сіз кросс-жаттығу жаттығуларыңыздың қандай болуы керек екенін қалай білуге болады? Бақытымызға орай, бұл шатасып емес.
Кросс-тренинг дегеніміз не?
Кросс-тренинг - сіздің қалыпты жұмысыңызды толықтыратын кез келген жаттығу, бұлшық еттердің ықтимал теңгерімсіздіктерін немесе әлсіздіктерді әлсіретуге көмектеседі. Бұл жарақат алу ықтималдығын азайтқанда, сайып келгенде фитнестің деңгейін көтереді.
Барлық жақсы нәрсе, дұрыс? Бірақ бұл сіз үшін кросс-жаттығу жаттығуларының дұрыс екендігі туралы сұраққа жауап бермейді. Бұл сұраққа жауап беру үшін сізге дене шынықтырудағы бес денсаулыққа қатысты компоненттер туралы көбірек білуіңіз керек:
- Жүрек-қан тамырлары төзімділігі : Жүрегің мен өкпеңіздің жаттығу кезінде оттегімен қан мен отынға арналған бұлшықеттердің талаптарын сақтау қабілеті.
- Бұлшықеттің төзімділігі : Сіздің бұлшық еттеріңіз әрқашан нақты тапсырманы орындауға қабілетті.
- Бұлшықет күші : бұлшықеттің қаншалықты күші қарсыласудан (қанша сіз жалғыз жекпе-жекте көтере аласыз).
- Икемділік: кез-келген аралас айналасында қозғалыс ауқымыңыздың ауқымы.
- Дене құрамы: май массасының майсыз массаға (бұлшық ет, сүйек, су және басқа да ұлпалардың) жалпы денсаулыққа қатысты қатынасы.
Кемелді әлемде сіздің тұрақты жаттығуларыңыз осы бес компоненттің әрқайсысына бірдей деңгейде бағынады. Адамдар жиі арнайы жаттығуларға немесе жаттығу әдістеріне тартылғандықтан, жаттығулардың теңгерімсіз болуына және фитнестің бір немесе екі компоненттеріне басқалардың басым көпшілігін айналдыруға әдеттегідей. Ал бұл, ең басты мәселе емес деп ойласаңыз да, бұл, әрине, мінсіз емес.
Бұл туралы ойланыңыз. Фитнестің бес компоненті қолыңыздағы бес саусаққа ұқсайды. Әрбір саусағыңыз қолдың жалпы функциясы үшін маңызды, өйткені фитнестің әрбір компоненті жалпы денсаулыққа маңызды. Сіз бір саусақты басқасынан да пайдалы деп ойласаңыз да, олардың біреуінен бас тартқыңыз келмейді. Сонымен қатар, сіздің денсаулығыңыз туралы ойласаңыз, фитнестің барлық бес құрамдас бөлігін басымдықтау керек.
Кросс-тренинг фитнестің барлық бес компонентін немесе барлық бес атақты саусақты сақтау әдісі болып табылады.
Мысалы, икемділік пен кейбір бұлшық еттерге төзімділікке қол жеткізетін қатты йоги болсаңыз, онда сіздің тренингтік жаттығулар жүрек-қан тамырларының төзімділігін және бұлшық ет күшін арттыру үшін көп жүрек немесе күшті жаттығу жаттығуларын қамтуы мүмкін.
Егер сіз бұлшықет күші мен дене құрамына жақсы ауыр жүк көтергіш болсаңыз, сіз икемділік пен жүрек-қан тамырларының төзімділігін жақсартатын іс-шаралармен айналысуыңыз мүмкін. Осылайша, кросс-тренинг әр адамға арналған арнайы жаттығу емес; бұл өзіңіздің жеке денсаулығы мен фитнесіңізді максималды түрде арттыруға арналған жаттығуға бейімделген тәсіл.
Кросс-тренинг туралы білуге болатын жеті маңызды нәрсе
Тұжырымдама бойынша, оқытудың қиындығы өте қарапайым, бірақ сіз оның артықшылықтары туралы білуіңіз және жаттығу кестесіне тиімді жаттығуды қалай қосу керектігі туралы білесіз.
1. Бұл бір өлшем емес, барлығы
Сіздің стандартты жаттығулар ең жақсы досыңыздан ерекшеленуі мүмкін (сіз ең жақсы досыңыз жүзуді жақсы көргенде, сіз barre классын жақсы көресіз), сіз үшін үздік тренинг жаттығуы досыңыздың сәйкес келмеуі мүмкін.
Сіз өзіңіздің кәсіби дағдыларыңыздың жоспарын жоспарлаған кезде әлсіз жақтарыңыздың қай жерде екенін және оларды теңгерімдеуге көмектесетін кросс-жаттығу жаттығуларын қалай таңдауға болатынын ойлаңыз.
2. Бұл сілкіністі болдырмауға көмектеседі
Бірдей жаттығу күнін де, күнде де жасай отырып, спорттық жаттығу залынан өзіңізді дәлелдеудің сенімді жолы. Егер сіз денеңіздің автопилотында болсаңыз, жаттығулар кезінде өзіңізді қатты ұстап қалу ықтималдығы аз. Кросс-тренинг - сіздің стандартты жаттығуыңызды бұзудың тамаша тәсілі және жаттығу тәртібіне «оомфты» қайтадан қою. Сіз жаттығу бағдарламасына үнемі жаңа және әр түрлі жаттығулар қосып жатсаңыз, ешқашан сықыспаңыз.
3. Бұл жарақат алу ықтималдығын төмендете алады
Егер жаттығу залында немесе көшеде соғылған сайын сол жаттығуларды жасасаңыз, сіз үнемі бірдей бұлшықет топтарында стрессті қайта-қайта қайталап отырасыз. Егер бұл ұзақ уақытқа созылса, сіз артық жарақат алуды талап етесіз. Кросс-жаттығулар артық жұмыс істейтін бұлшықеттерді, сіңірлерді және линияларды қайтадан жұмысқа шығармас бұрын демалуға және жөндеуге мүмкіндік береді.
-
3 негізгі функционалдық қозғалыстың үлгілерін қалай орындау керек
-
CrossFit қыз туралы күнделікті жаттығулар туралы білу қажет
Бірдей жаттығуды қайталаудың басқа жағы бірнеше рет бұлшық еттеріңізді үнемі жұмыс істейтін болса, басқа адамдар бірдей деңгейге жете алмайды. Бұл жарақатқа және созылмалы ауруға ықпал ететін бұлшықет тепе-теңсіздіктеріне әкелуі мүмкін. Сіз кез-келген әлсіздікті күшейтетін кросс-жаттығуды таңдағанда, сіз денеңізге белсенді, жарақатқа төзімді өмір салтын қолдауға қажетті теңгерімді бересіз.
4. Бұл мотивацияны күшейте алады
Сіз бірдей (немесе бірнеше) келесі себеппен бірдей жаттығуды жалғастыра аласыз:
- Ол таныс және көп ойланбайды.
- Сіз оны ұнатасыз.
- Сіз бұл жақсы.
Бірақ біраз уақыттан кейін жаңа мақсаттар қоюға және өзіңіздің күнделікті өміріңізде ешқандай өзгеріс болмаса, өзіңізді итермелеуге мәжбүр болады. Кросс-тренинг жаттығуыңызға қиындық туғызудың керемет әдісі, жаңа мақсаттарды қоюдың жаңа мүмкіндіктері.
Мысалы, жаңа йога сабағын сіздің жүрекке ауыр жаттығуларыңызға қосу оңай болмайды. Мүмкіндік сізде алғашқы қадамдарыңыздағы барлық позаларды жасау үшін теңгерім немесе икемділік болмайды. Бірақ бұл қиындық сізді өсіруге мүмкіндік береді, және сіз өзіңізді жауынгер III немесе қарғысқа ұшыратуға тырысыңыз.
5. Бұл тиімсіз - бұл жақсы нәрсе
Дене әдемі. Олар энергияны үнемдеуге және міндеттерді барынша тиімді орындауға арналған. Олар мұны нейрондық жолдарды жетілдіру, күшті мотор бөліктерін жасау , энергияны жеткізуді жақсарту үшін жасушалық бейімделу арқылы жасау және «автопилотта» қайталанатын тапсырмаларды орындау үшін «бұлшық ет жадысын» жасау арқылы үнемі қайталанып отырады.
Бұл адамның физиологиясына байланысты керемет ерекшеліктер, бірақ фитнес тұрғысынан пайдаға жоғарғы шегі бар. Жалғыз жаттығуды қайталайтаңыз, соғұрлым сіз азайтатын қайтару туралы заңмен көбірек танысасыз. Сіздің денеңіздің тиімдірек болуына қарай сіз аз калория сындырып, аздап бейімделу тәжірибесін сезінесіз, нәтижесінде қорқынышты фитнес платасы пайда болады.
Мысалға, егер жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, үш мили жылдамдықпен үш миля жүгіруді бастасаңыз, алдымен бұл өте қиын болып көрінуі мүмкін және бұл сізге сәтсіздікке жетуі мүмкін. Бірақ егер сіз оны ұстасаңыз, сіздің денеңіз бейімделеді және таңбаға түсесіз. Егер сіз үш миляны 10 миле жылдамдықта жалғастыра берсеңіз, ешқашан өзіңіздің кәдімгіңізді өзгертпеңіз немесе өзгертпеңіз, сіздің денеңіздің тиімділігі арта түседі, ал жаттығу оңайырақ болады және сіздің алғашқы жетістіктеріңізден тыс жақсартуларды көрмейсіз.
Кросс-жаттығу - бұл сіздің денеңіздің болжамын сақтап қалу тәсілі. Сіздің кестеңізге жаңа жаттығулар мен жаңа кіші тəсілдерді енгізген кезде, сіз өзіңіздің миыңызды жəне денеңізді осы жаңа кəсіптерді игермегендігіңізді еске түсіресіз - сіздің денеңіздің оның тиімсіздігін еңсеру үшін жұмыс істеуі қажет. Бұл үнемі өзгертулер мен бейімделулер, сайып келгенде, фитнестің деңгейін көтереді және жаттығу платформалары арқылы сізге көмектеседі.
6. Бұл сізге жаңа дағдыларды дамытуға көмектеседі
Айтыңызшы, сіз велосипедші болып, үлкен ауқымда би қабылдауға шешім қабылдадыңыз, жаңа дағдыларды меңгересіз. Бірақ кросс-тренинг арқылы дағдыларды дамыту одан да тереңірек өтеді. Фитнестің денсаулыққа қатысты бес компонентіне қоса, фитнестің алты дағдысы бар компоненттері де бар. Бұл спорттық дағдыларға жылдамдық, қуат, реакция уақыты, ептілік, теңгерім және үйлестіру кіреді.
Денсаулыққа байланысты дене шынықтыру компоненттері сияқты, дағдыға байланысты компоненттер теңдестірілген спорттық көрсеткіштер үшін де бірдей маңызды. Кросс-тренинг Сізге сүйікті жаттығуларыңыздан тыс қалуы мүмкін дағдыларды дамытуға мүмкіндік береді.
Мысалы, велосипедшілердің үлгісін бимен кросс-жаттығуды бастайтын мысалға келтіріңіз. Велосипед - бұл қуатты , жылдамдықты және теңгерімді дамытудың керемет жолы болғанымен, бұл әрдайым жылдамдықты , үйлестіруді немесе реакция уақытын жақсартпайды . Ал, бәлкім, би жетілдірілген спортшыны жасау үшін кем дамыған дағдыларды теңестіруге көмектесетін тамаша жаттығу жаттығуы болуы мүмкін.
7. Жұмыстың икемділігін ұсынады
Сіз өзіңізді бір жаттығу тәртібіне қоюды тоқтатқан кезде, кейде күнделікті жаттығу жоспарларына кедергі келтіретін жұмбақтармен айналысуға психологиялық және физикалық тұрғыдан дайынсыз. Мысалы, әдетте сіз аптасына үш күн жұмыс жасасаңыз және жергілікті тренажер залында күштік жаттығу сабағын өткізу арқылы аптасына екі күн машинада жүрсеңіз, келесі жолы үлкен дауыл сізге жүгіруден өтуге кедергі келтіреді, жаттығу кестесі мен жаңбырлы күн тәртібіне арналған тренажер залын соқты.
Немесе бокстың сыныбы күтпеген жерден толтырылған болса, жаттығу жоспарларыңызды қоқысқа салудың қажеті жоқ. Сіз орнына кардио жабдығын немесе салмақ бөлмесін соғуыңызға болады. Әртүрлі жаттығулармен қаншалықты ыңғайлы болсаңыз да, кросс-тренингтің артықшылықтары қаншалықты ашық болса, жоспарыңыз бен жоспарларыңыз туралы неғұрлым икемді бола аласыз.
3 Оқу-жаттығу жаттығуларын жоспарлауға арналған кеңестер
Егер сіз әлі де апта сайынғы жаттығуларға дайындықты қалай жүргізу керектігін білмесеңіз, жоспарыңызды жасау үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз.
1. Кесте жасаңыз
Ағымдық жаттығуға бейімделу үшін ағымдағы жаттығу кестесін толығымен жетілдірудің қажеті жоқ. Апталық жоспарға қараңызшы және өзіңізге бір сұрақ қойыңыз: Микстен кросс-тренингке қалай сай келуге болады?
Жақсы ереже - апта сайын бір-біріне екі рет оқыту бағдарламасы. Сіз мұны үш тәсілмен орындауға болады:
- Күнтізбеңізге бір-екі жаттығу жаттығуларын қосыңыз.
- Бір немесе екі жаттығу кестеңізді ауыстырыңыз.
- Сіздің қазіргі жаттығуларыңыздың бірнешееуіне қарсы тренинг өткізіңіз.
Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін нұсқа сіздің жаттығуларыңызға қанша уақыт жұмсау керектігін және қандай да бір тренингтен үміттенуге негізделгендігіне толық сенеді.
Мысалы, өзіңіздің күнделікті қызметіңізге икемділікке үйренуді қаласаңыз, сіз күнделікті кестеге йога сабақтарын қосасыз, басқа жаттығуларыңыздың біреуін йога сабағымен алмастыра аласыз немесе сіз 15 қосымша минутты жаттығуды жоспарлаған күндер мен осы 15 минутты созуға арнаңыз . Ең бастысы, ойын жоспарын және кросс-жаттығуды жасау кестесін жасау.
2. Жаңа нәрселерді көріңіз
Тіпті кросс-жаттығуларға келгенде де, кеудеге оңай түсуге болады. Сіз ай сайын айына бір рет жаттығу жаттығуларын өткізуді жоспарлаңыз. Мұны төрт түрлі жолмен жасауға болады:
- Сіздің жаттығуларыңызға жаңа жаттығуларды енгізіңіз . Мысалы, егер сіздің жаттығуыңыз бойынша жаттығуларыңыз бірдей жаттығуды өткізгеннен кейін күш дайындауды қажет етсе, жаттығулардың жаттығуларын бірдей бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ әртүрлі тәсілдермен жаңа немесе түрлі жаттығуларға ауыстырыңыз. Артқы қабырғасының орнына саңырауқұлақ тәрізді сыпырғышты көріңіз. Штанганы басып шығарудың орнына баспалдақтың баспалдақтарын көріңіз.
- Жабдықтардың жаңа бөліктерін қолданып көріңіз . Егер баланстық жаттығуды ешқашан пайдаланбаған болсаңыз, неге BOSU-дегі жаттығуларды орындау арқылы өзіңізге қиындық тудырмау керек? Егер сіз ешқашан суспензиялық жаттығуды көрмеген болсаңыз, қазір TRX- ге кез-келген адам ретінде тырысыңыз.
- Жаңа сыныпқа немесе әрекетке тіркеліңіз . Пауэрлифтерлер суды жүгіруге тырысады. Жүгірушілер жартасқа өрмелеуге тырысуы мүмкін. Barre энтузиастары трамплиндерді сынғылары келеді. Сабақтар мен іс-шаралар саны іс жүзінде аяқталмайды, сондықтан өзіңізді шектеу керек? Жаңа дағдыларды үйрену - бұл белсенді болу үшін жартысы көңілді.
- Ағымдағы жаттығуыңыздың пішімін өзгертіңіз . Егер сіз өзіңіздің тікелей жаттығуларыңызға толық инвестицияланған болсаңыз, жаттығуға қалай жақындасаңыз да, бәрібір араласуға болады. Мысалы, егер сізде кросс-жаттығудың ауырлығы ауыр жаттығулармен машықтануды қажет етсе, жоғары қарқынды интервалмен жаттығуды , тізбекті жаттығуды немесе дене жаттығуларын қатаң пайдалану арқылы пішімді ауыстырыңыз. Немесе егер сіздің жаттығуларыңыз апта сайынғы йога класы болса, онда йогаға арналған йога , SUP йога немесе аэрогобалық йога сияқты әртүрлі стильде әрекет жасаңыз.
3. Әсер ету туралы ойланыңыз
Кросс-тренингтен өту туралы ойланудың тағы бір жолы - сіздің жаттығуларыңыздың әсер ету деңгейін ескеру, сондықтан сіз бұл әсерді теңестіретін кросс-жаттығуды таңдай аласыз. Көріп отырсыздар, жоғары әсерлі және ауыр салмақты жаттығулар бұлшықет массасын және сүйек тығыздығын құруға көмектеседі, бірақ олар сонымен қатар сүйектеріңізге және буындарыңызда үлкен стрессті тудырады. Егер сіздің күнделікті жаттығуыңыз бен секіру сияқты күшті әрекеттерден тұратын болса, жүзу, велосипедпен жүру немесе жүгіру секілді төменгі соққыға қарсы әрекеттермен күресу жақсы идея.
Керісінше ақиқат. Егер сіздің алғашқы жаттығуыңыз аз болса, онда сіздің жаттығуларыңызға ауыр салмақты немесе жоғары әсер ететін жаттығуларды қосу өте жақсы. Мысалы, жүзгіштер күшті жаттығу немесе бипен жаттығуды қалауы мүмкін.
Кросс-жаттығу тренингтері
Бастау үшін орын қажет болса, белгілі бір спорт, іс-шаралар мен мақсаттарға арналған кросс-оқыту бойынша келесі ақпаратты қарастырыңыз:
- 10 жаттығу бойынша жаттығу нұсқалары
- Қалай жұмыс істеуге арналған кросс-поезге жүру
- Pilates, Yoga немесе Barre үшін тренинг
- Теңгерім мен үйлестіруді жетілдіруге ұмтылу
- Күш пен күш-қуатты жақсарту үшін жүгірушілерге арналған жаттығулар
- Физикалық дене шынықтыру жаттығуларын толықтыру үшін Fusion жаттығулары
- Төзімділік спортшылары үшін күшті жаттығулар
- Баскетбол үшін күшті жаттығулар
- Теннис үшін күшті жаттығулар
- Гольферлер үшін күшті жаттығулар
- Бейсбол үшін күшті жаттығулар
- Өріс хоккейі бойынша күшті жаттығулар
- Футбол үшін күшті жаттығулар
- Жарақат кезінде жаттығуды қалай сақтаңыз
Сөзден шыққан сөз
Күннің соңында кросс-жаттығуды жүзеге асыру үшін дұрыс немесе дұрыс жол жоқ. Сіздің шешімдеріңізді асып түсіруге немесе «ережелерге» қол жеткізуге уақыт жұмсамаңыз. Тек жаңа нәрселерді тексеріп, жаттығу кестесіне түзетулер енгізіп, дұрыс және жағымды нәрсені істе.
Мақсат физикалық сауаттылықтың жақсы теңдестірілген шараларының арқасында жақсы денсаулықты дамыту болып табылады. Бұл бір түнде болмайды, сондықтан кросс-жаттығуды таңдап, онымен ұстаныңыз. Бір айдан кейін сіз қайта қарауға болады. Бастаудың жолын басудың қажеті жоқ.