Егер жаттығу залына баруға уақытыңыз болмаса немесе сіз жаттығу залына бара жатқыңыз келсе, онда алаңдатпаңыз. Сіздің салмақ жоғалтуыңыздың жоспары денсаулық клубына арналған кушені таңдағаныңыз үшін ғана зардап шегуі керек емес. Теледидарды көріп жатқанда жаттығулар жасалады. Сіз сүйікті бағдарламаларда 300 калория немесе одан көп жазуыңыз мүмкін. Сізге тіпті қымбат жабдық қажет емес.
Жанып тұрған калориядан басқа, теледидарды көріп жатқанда жаттығсаңыз, басқа да артықшылықтар аласыз. Егер сіз коммерциялық үзілістерде жұмыс істесеңіз, тағамдарға арналған асүйге бару ықтималдығы аз. Және ақылсыз түнгі асты сусындандыру - бұл салмақтың өсуіне үлкен үлес қосады. Осылайша қашықтан басқару пультін алыңыз, сүйікті шоуыңызға қосыңыз және кейбір майларды жарылуға дайын болыңыз.
1 - Теледидарды көріп жатқанда қалай жаттығуға болады
Теледидарды көріп жатқанда жаттығу кезінде, сіз мегаполистің күйіп қалу уақытын жылжытудың қажеті жоқ. Тренинг сізде шоу белсенді болған кезде коммерциялық үзілістер мен демалу кезінде белсенді қозғалыстар жасайтын етіп орнатылады.
Сонымен, калория қалай қосылады? Соңғы Nielsen деректеріне сәйкес, көптеген теледидар шоуларында әрбір теледидар сағатында 15 минут және 38 секунд уақыт бар. Егер теледидарды кешкі уақытта үш сағат бойы көріп, әр коммерциялық үзіліс кезінде шағын жаттығу жасасаңыз, жаттығу уақытыңыз 45 минуттан асады. 150 фунт стерлинг жаттығулары кезінде сол кездегі калистениканы шамамен 300 калориялайды. Сондай-ақ, күшті жақсартады, бұлшық етті құрастырады және икемділікті жақсартады.
Жаттығу сеансын бастамас бұрын, қатты жаттығу үшін жеткілікті сау екеніңізге көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, қару-жарақыңызды толығымен кеңейтіп, ештеңеге қол жеткізбестен алға және артқа қадам жасау үшін жеткілікті үлкен аумақты тазалау қажет. Әрине, сіз өзіңіздің қозғалыстарыңызды жиһазды орналастыру үшін азайта аласыз, бірақ толық денеңді пайдаланып, қозғалыстарыңызды үлкен және күшті ете отырып, сіз көп калорияларды өртеп жібересіз.
Егер сізде салмақ болса, оларды ұстаңыз. Теледидардағы жаттығуды бірінші рет жасасаңыз, оны салмақсыз орындаңыз. Егер сізге қосымша қиындық қажет болса, жоғарғы және төменгі дене жаттығуларына салмақ қосыңыз.
2 - майдың күйіп кетуіне жылытыңыз
Май жағу үшін кез келген ақылды жаттығу жылытудан басталады . Сіздің теледидарлық жаттығуыңыз басқаша емес. Бірақ сіздің жылуыңыз қарқынды болмауы керек. Шын мәнісінде, сіз күннің көп бөлігінде белсенді болсаңыз, онда сіздің денеңіздің қозғалысы дайын болуы мүмкін. Бірақ бұлшық еттеріңіздің дайын екендігіне көз жеткізу үшін шоуыңыздың басында бес минуттық тыныс алуыңыз керек. Сіз орынға барып, жоғары немесе төмен баспалдақпен немесе тіпті қосымша калорияларды жоятын үй шаруасындағы істерді жасай аласыз.
Сіздің бұлшық еттеріңіз жылы болған кезде, денеңіздің майын және калорияларын күйдіруге дайын.
3 - Төменгі дене жаттығулары
Аяғыңызды төменгі дене жаттығуларымен қалыптастыруға дайынсыз ба? Алғашқы коммерциялық үзілістер кезінде, сіз бірнеше рет өзгерте аласыз. Бұл жаттығу сіздің жамбасыңызды, глазинді (түйреуішіңізді), бұзауды және тіпті сіздің абсорбцияңызды күшейтеді. Жүргізу жаттығулары жүрек соғу жылдамдығын жоғарлатады, бұл майдың және калорияның көп мөлшерін жағады. Салмақты салмақсыз жаттығуды бастаңыз, содан кейін сізге үлкен қиындықтар қажет деп ойласаңыз, оларды қосыңыз.
Алғашқы коммерциялық кезеңде (суретте) түсірілсе, артқа қадам жасап, аяқтарын ауыстырыңыз. Мұны бірінші коммерциялық мерзім ішінде орындаңыз. Ол 30-60 секундқа созылады. Екінші коммерциялық кезеңде майданға емес, жағына қарай. Сіз ішкі және сыртқы жамбас бұлшықеттерін байқайсыз. Жаңа коммерциялық пайда болған кезде, жағына емес, артқа қарай қадам жасаңыз. Үзіліс кезінде үшеуден көп жарнама бар болса, алдыңғы сериядан бастау керек және әр жиынтығымен қайтадан жұмыс істеңіз.
Әрбір қайталанатын қайталанулар жиынтығы кезінде, иықтарыңыздың жамбастың үстіне қойылғандығына көз жеткізіңіз, сондықтан сіз қозғалатын аяққа қарай сүйеніп жатқандай сезілмейді. Алдыңғы тізеңізді саусақтарыңыздың үстіне қоймаңыз, олардың алдында емес.
4 - Жоғарғы дене жаттығулары
Жоғарғы денеңіздің жұмыс істеуі үшін, сіз коммерциялық үзілістер кезінде түрлендіру вариациясын жасайсыз. Пуштастар өте қиын деп ойлайсыз ба? Уайымдама. Ақыр аяғында, керемет пішінді толығымен пішіндей алу үшін, күшейтуге көмектесетін көптеген өзгерістер бар.
Жоғарғы дене жаттығуларын ешқашан жасамаған болсаңыз, қабырғаға қарсы күресті бастаңыз. Бекіту қабырғасынан шамамен екі фут қашықтықта тұрыңыз және иықтың биіктігіне қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Содан кейін қабырғаға жақындату үшін қолыңызды бүгіңіз. Бұл тұрақты күйде орындалған негізгі қозғалысы. Денені қабырғаға итеріп жаттығуды аяқтаңыз. Кемінде 10 қайталауды орындауға тырысыңыз.
Қабырғаларды көтеруді меңгергеннен кейін, сіз итергішті көтеруді аяқтауыңыз керек . Сіздің диваныңызды немесе қорғаныс үстеліңізді өзіңіздің базаңыз ретінде қолданыңыз, содан кейін денеңізді салмақты негізден жоғары және төменге қарай итеріңіз. Іліністі көтеру иықтарды нығайтады және іш бұлшық еттерін тартады.
Жақсы нысандағы кем дегенде он көлбеу бұрылысты жасауға болатын кезде, еденге (жоғарыда суреттелген) толығымен басу керек. Жоғарғы дене жаттығулары үшін, әр коммерциялық кезеңде сіздің көтерілуіңіздегі кем дегенде он қайталауды орындаңыз.
5 - Tight абсаны алыңыз
Әрине, теледидарды көргенде, сіз абсолютті абсолютті болғыңыз келеді. Бұл теледидардың жаттығуының ең қарапайым бөлігі, бірақ оңай емес. Нәзік, тығыз, күшті abs алу үшін, сіз негізгі жаттығу жаттығуларын және бірнеше вариацияларды жасай аласыз.
Сіз өзіңіздің қолыңызда қолдайтын салмақпен (суретте) негізгі жаттығу жаттығуларын жасай аласыз немесе өзіңіздің локтяңыздағы салмағыңызбен тақтаны жасай аласыз. Сіздің жамбастың еденге сақалауынсыз орынды ұстаңыз. Сіздің формаңыз өзгере бастаған кезде үзіліс жасаңыз.
Көптеген жарнамалық акциялар 30-60 секундқа созылғандықтан, ab бағдарламасының мақсаты коммерциялық ұзақтығына арналған тақтай позициясын ұстау болады. Алдымен сіз планканы 15 секундтай ұстай аласыз. Бұл жақсы. Кейбір тәжірибе мен дәйектілікпен сіз көп ұзамай планканы барлық коммерциялық үзіліс үшін ұстай аласыз - үш минут немесе одан да көп.
Қосымша қиындық қажет пе? Ортаңыздың әртүрлі бөліктерінде жұмыс істеу үшін бірнеше тақтай нұсқаларын көріңіз.
6 - көп май жағыңыз
Сүйікті телешоуыңыздың ұзақтығына байланысты, сіз коммерциялық үзілістерге ұшыраған боларсыз. Бұл жақсы! Сіз өзіңіздің жоғарғы денеңіздің, төменгі корпусыңыздың және сіздің абстрагыңызбен жұмыс жасадыңыз. Сіз сондай-ақ майлануды азайту үшін жүрек соғу жылдамдығын арттырдыңыз. Егер сіздің шотыңызда басқа коммерциялық үзіліс болса, осы уақыт ішінде кейбір жедел кардио жасаңыз. Баспалдақты іске қосыңыз немесе белсенді күйде қалмаңыз. Егер сізде орын бар болса, арқаннан секіруге болады.
Теледидарды көріп жатқанда толық 300 калорияны жазу үшін осы ретпен тағы екі рет қайталаңыз. Көпшілігіміз тәулік бойы теледидардың 2-3 сағатын бақылап отыруымыз керек, сондықтан жаттығуды тағы екі рет аяқтау оңай. Бұл оңай? Жоқ, бірақ бұл жаттығудың тиімді болуы мүмкін бе? Ия!
7 - Майлы және калорияларды үйге арналған жаттығулар
Кез келген жаттығу бағдарламасында болғандай, жаттығуды 2-3 апта бойы жүйелі түрде өткізгенде нәтижелерді көресіз. Егер сіз үнемі жаттығып, сау тамақтануды үйренетін болсаңыз, онда сіздің қолыңыз күшейтіледі, ал сіздің іші мықтылығын арттырады және аяқтарыңыз осы жоспармен ұстанылады. Сондай-ақ салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін жақынырақ боласыз.
Вариация қажет болса, аптаның басқа да түндерінде басқа үй жаттығуларын көріңіз. Тұрмыс бөлмесінде және қымбат емес немесе тегін болатын тамаша онлайн жаттығулар жасауға болатын қарапайым кіші бағдарламалар бар.