Калория қажеттілігін есептеңіз
Күн сайын қанша калория қажет екенін білу салмағын жоғалту, алу немесе сақтау үшін қажет. Бірақ сіз бұл нөмірді анықтауға қалай қарайсыз? Жеңіл! Калькуляторды алып, Гаррис-Бенедикт формуласын қолданыңыз.
Гаррис-Бенедикт формуласы базальды метаболикалық жылдамдығын (BMR) анықтау үшін пайдаланылады, ол сондай-ақ демалыс энергиясы шығыны (EER) деп аталады. Сіздің базалық метаболизмің мөлшерін сіздің жынысыңыз, жасыңыз және дене салмағыңыз анықтайды, және бұл санақ есептегенде сіз қанша калория өмір сүріп жатқаныңыз жай және оянатыны туралы айтады.
Әрине, сіз төсекден шығып, күн сайын қозғалатындықтан, сіз бұл нөмірді реттеуіңіз керек. Белсенді метаболикалық жылдамдығын (АМР) BMR деңгейін сіздің белсенділік деңгейіңізде көрсететін сан бойынша көбейту арқылы анықтай аласыз. Бұл сан 1,2-ден қашықтықта тұру үшін, 1,9-ға дейін қосымша белсенді болу үшін. Бұл қалай жұмыс істейді:
Әйелдер: BMR = 655 + (фунтта 4,35 х салмағы) + (4,7 х биіктікте) - (жылына 4,7 х)
Ерлер: BMR = 66 + (6,23 х фунт) + (12,7 х биіктікте дюйм) - (жылына 6,8 х)
Өзіңіздің белсенді метаболическаңызды сіздің базалық метаболизм жылдамдығыңыздан бастап және ағымдағы деңгейіңіздің бағалануы арқылы түзетіп есептеңіз. Егер сен:
- Қашықтықты (жаттығулар аз немесе жоқ): сіздің АМР = BMR x 1.2
- Жеңіл белсенді (жеңіл жаттығу / аптасына 1-3 күн жұмыс істейді): сіздің АМР = BMR x 1.375
- Орташа белсенді (орташа жаттығу / аптасына 3-5 жұмыс): сіздің АМР = BMR x 1.55
- Өте белсенді (аптасына 6-7 жұмыс күні): сіздің АМР = BMR x 1.725
- Қосымша белсенді (аптасына 6-7 күн өте қатты жаттығу / жұмыс): сіздің АМР = BMR x 1.9
Сіздің АМР сізге ағымдағы салмақта қалу үшін күнделікті тұтынатын калориялардың санын көрсетуі керек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, физикалық белсенділіктің деңгейін жоғарылатуыңыз немесе аз ішкенде калорияларды азайтуыңыз керек.
Бұл ақпаратты қалай қолданамын?
Өкінішке орай, Гаррис-Бенедикт формуласы мінсіз емес. Тағамтану және диетология академиясының мәліметіне сәйкес, зерттеу жұмыстары формуланың уақыттың 60 пайызын дәл 90 пайызға дейін дәлелдегенін көрсетті.
Бұл уақыттың шамамен 40 пайызын алып тастауы мүмкін дегенді білдіреді, бұл өте ыңғайсыз. Тіпті одан да жаман, формула қате болғанда, ол зерттеу тақырыптарының калория қажеттіліктерін асыра бағалап, олар ойлағаннан аз калориялады.
Формуланың дәлдігіне байланысты проблемалар физикалық немесе генетикалық факторларға байланысты болуы мүмкін, және көптеген адамдардың физикалық белсенділігі қаншалықты белсенді екендігіне үлкен мүмкіндік бар.
Не себепті формуланы әрдайым дәл емес қолдануға болады?
Ал, бұл бастау үшін жақсы орын. Күнделікті калориялық қажеттіліктеріңізді есептеңіз, ал салмақ жоғалтпасаңыз немесе жоғалтпасаңыз, күнделікті калория саныңызды төмен немесе жоғары деңгейге қойыңыз. Бірақ күніне медициналық бақылаусыз күніне 1200-ден астам калориядан аз тұтынуға болмайды. Сондай-ақ, сіздің салмағыңыз өзгерген сайын, күнделікті калория қажеттілігін қайта есептеу қажет болады.
Калориялар туралы калькуляторлар
Жақсы, сондықтан калькуляторды ұстап алу оңай емес және оны барлық қолмен түсіну оңай емес, бірақ АҚШ-тың Ауыл шаруашылық департаментінің Суертреккерлік департаменті сияқты немесе онлайн-калькуляторды салмақ жоғалту калория калькуляторымен пайдалану оңайырақ.
Онлайн калория калькуляторлары оңай пайдаланылады және олардың калорияларын бақылауды бақылауды қалайтын кез келген адам үшін тамаша орын алады. Сіз сондай-ақ күнделікті жаттығумен бірге өртеген калорияларды бақылап отыра аласыз.
Оның сөзі
Күн сайын тұтынатын калориялардың мөлшерін анықтауға көмектесетін онлайн-калькуляторлар мен диета жоспарлағыштарды табу оңай болса да, бұл ақпараттың қалай есептелетінін білу жақсы. Сонымен қатар, калорияларды азайту немесе қосымша физикалық белсенділікті арттыру арқылы калорияларды азайту сізге салмақ түсіруге немесе жоғалтуға көмектеседі.
> Көздер:
> Тамақтану және диетология академиясы Дәлелдерді талдау кітапханасы. «Гормонсыз бейімделмеген адамдарда, Гаррис-Бенедикт формуласын пайдалану кезінде өлшенген тыныс алмасу жылдамдығына қарағанда болжамды дәлдік пен ең жоғары деңгейде бағалау мен кемшіліктерді анықтау қателіктері қандай?»
Кристалл Д. Дуглас, Джиннэн С. Лоуренс, Никки С Буш, Роберт Остер, Барбара А. Гауэр, Бетти Е. Дарнелл. «Гаррис Бенедикт Формуласының Энергияға қойылатын талаптарды алдын ала білу қабілеті салмағы мен этникалық тарихымен ерекшеленеді». Nutr Res. Сәуір, сәуір; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.