Егер сіз өзіңіздің саусақтарыңызды немесе аяқ-киіміңізге түсетін болсаңыз, онда сіз ортаңғы табанның үстіне орналасқыңыз келетінін айттыңыз. Егер сіз пятки-шабуылшы болсаңыз, минималисттік және жалаң аяқ-киім үлгілері сіздің алдыңызға отырғызуды ұнататын және элиталық жүгірушілерге ұнайтын жаңа кеңес туралы естіген болуыңыз мүмкін. Соңғы жауап бар ма?
Марафондардағы зерттеу жұмыстары аяқ киім киген жүгірушілердің басым көпшілігі пятки-ереуілшілер болып табылатынын анықтады. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер жалаң аяқ жүгірушілер әдетте алдыңғы айқасқа ұрындыруы туралы мәлімдейді, ал басқа зерттеулерде бұл дұрыс емес, әдетте олар ереуілшілерді артта қалдырады деп айтады. Фут шабуылшысының қандай түрін анықтау үшін, өзіңіздің жұмысыңыздың видеосын алуыңыз керек, себебі бір зерттеуде жүгірушілердің жартысынан азы олардың аяқ киім үлгісін дұрыс деп тапты.
Дәстүрлі жауабы бұл ортаңғы ортаңғы тек жақсы
Дәстүрлі жауабың - аяқтың ортасы - жүгіру кезінде жердің ең жақсы жері. Сіз ортаңғы табанды жерге түсіп, саусақтарыңыздың алдыңғы жағына ораңыз.
Бұл көзқарастың жақтаушылары сіз пятки-шабуылшыдан аулақ болғыңыз келетінін айтады. Егер сіз өзіңіздің алдыңызға қонған болсаңыз, сіз өзіңіздің алдыңғы серпілігіңізді тоқтатып, тізеңізге кереғар стресс тудырасыз. Сіздің саусақтарыңыздың ұшып кетуі бұзаудың тым көп жұмыс жасауына әкеліп соғады. Сіздің саусақтарыңыздың үстінде жүгіріп өтуі, сондай-ақ іске қосудың тиімсіз жолы болып табылады.
Дәстүрлі түрде, аяқ киімнің аяғы аяқтың ортасынан аяғына дейін жету үшін, аяқ-киімнің тырнағының құлдырауы болды. Минималистикалық және төменгі пятки-саусақты аяқ киімге бағытталған қадамдар болғандықтан, бұл түзету енді стандартты емес.
Айғақтарды өзгертудің артықшылықтары келіспейді
Сіздің бас ұруыңызды өзгерту сіздің жұмыс істеп тұрған экономикаңызды жақсартуға немесе жұмысқа байланысты жарақат алу қаупін азайтуға болады деп ойлайсыз. Дегенмен, зерттеулердің пайымдауынша, бұл жеңілдіктер дәлелденбеген. Бұл қандай кеңеске қатысты қазіргі шатасуға жол ашады.
Сіздің Footstrike қалай өзгертуге болады
Дәстүрлі көзқарастар мен жаңа идеялар арасындағы кернеуге қарамастан, сіз өзіңіздің бас ұруыңызды өзгерткіңіз келетінін шеше аласыз. Сіз түні бойы аязыңызды өзгерте алмайсыз, бірақ бірте-бірте ортаңғы табанға отыру үшін жұмыс істей аласыз. Егер сіз пятки-шабуылшы немесе шегесіз шабуылшы болсаңыз, төмендегі қадамдарыңызды өзгертуге (біртіндеп) тырысып көріңіз:
- Абайлаңыз емес, абай болыңыз. Айтыңызшы, сіз аяқтарыңызда тұрмайсыз. Аяқтың шарларына отырғызуға назар аударыңыз, әр қадаммен сіздің денеңіздің астына аяғымен. Қысқасы, төменгі қолды бұрылысы - бұл қадамыңыз қысқа және жақын жерде сақталатын кілт.
- Көптеген адамдар, жалаң аяқпен жүгіріп жүргенде, әрине ортасында табан тірейді. Кілемде, шөпте немесе шалғайда қысқа уақыт кезеңінде ешбір аяқ киімсіз тәжірибе жинау, сондықтан сіздің денеңіздің табиқат қадамын табуға болады. Алдымен 30 секундтан бастаңыз және бір минутқа немесе одан да көп уақытқа дейін жұмыс істеңіз. Бұл әрқашан жалаң аяқпен жүгіру керек дегенді білдірмейді, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бірақ жұмсақ, қауіпсіз бетке қысқа уақыт аралығымен жүгіру орташа жаяу қонуды жүзеге асыруға мүмкіндік береді.
- Аяқпен секіру, секіру, жоғары тізе, артқа жүгіру немесе бүйірлік араластыру секілді жаттығулар орташа жаяу қонуды жүзеге асырудың тағы бір тамаша тәсілі. Сіз осы жаттығулардың біреуін орындағанда, сіздің кабинеттеріңізге қонуға болмайды. Сонымен, сіз оларды тәжірибеде қаншалықты көп қолдансаңыз, соғұрлым аяғыңыздың орнына аяқтың алдыңғы бөлігіне қонуға үйренесіз. Сіз жаттығу жаттығуларын алдын-ала қыздырудың бір бөлігі ретінде жасай аласыз немесе оларды жүгіруге жұмсай аласыз. Мысалға, 30 секундтық жүгірісте 30 секундтық тізбектің аралықтарын немесе 4-5 минуттан кейін артқа жүгіре аласыз.
- Алғашқы қысқа кезеңде сіздің басуыңызды өзгертуді үйренуге болады, содан кейін ұзақ уақыт жұмыс істегенде оны орындау үшін жұмыс істей аласыз. Бір түнде жақсаруды байқамасаңыз, алаңдамаңыз. Сіз мұны жүйелі түрде іске қоспас бұрын бірнеше айға созылуы мүмкін.
> Көздер:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Дәстүрлі және минималистік аяқ киімдердегі жүгірушілер арасында төменгі экстрематикалық биомеханика және өзін-өзі танытатын аяқ-қола үлгілері. Атлетикалық дайындық журналы . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Хамилл Дж, Грубер А.Х. Шабысшылар үшін пайдалы аяқ-қол шабуылының үлгісін өзгерту керек пе? Спорт және денсаулық ғылымы журналы . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Марафондағы аяқ-киім үлгісі мен өнімділігі. Халықаралық спорттық физиология журналы және өнімділігі . 2013 ж. 8 (3): 286-292.