Қалай жұмыс істегенде шырышты аурудан қалай аулақ болуға болады
Шин шпинттары ең көп тараған жарақаттардың бірі болып табылады. Созылған шпинттермен сезілетін ауырсыну, әдетте, төменгі аяқтың сыртқы алдыңғы бөлігінде (алдыңғы шин шелектер) немесе төменгі аяқтың артқы жағында (артқы ортаңғы шырышты шплинті) болады.
- Себептер: Шин шпинттары бастаушы жүгірушілер үшін өте жиі кездеседі, себебі олар тым тезірек тым көп жасай алады. Әдетте жыртылған бұтақ бұлшық еті мен әлсіз бұлшық еттерден туындаса, басқа факторлар жарақатты күшейтуі мүмкін. Қатты беттерге жүгіру сіздің алдыңғы буын бұлшықеттеріне қосымша шиеленісті қоюы мүмкін. Сіз сондай-ақ, сіз жүгіріп жатқанда, алдыңғы аяқтың бұлшық еттеріңізді тұрақтандырып тұру үшін жұмысты күшейте аласыз. Бұл биомеханикалық кемістігі нашар қолдау көрсететін аяқ киіммен нашарлайды. Тағы бір қарапайым себеп - жай ғана жаттығу.
- Қалпына келтіру: Қалпына келтіру үшін, қалпына келтіруді жылдамдату үшін бірнеше қадамдар бар. Біріншіден, ауырсынуды азайту үшін, жүгіруден кейін төменгі аяқтарыңызда мұз жинағын пайдаланыңыз. Мұзды әр төрт-алты сағат сайын оннан он бес минутқа дейін ұстаңыз және аяқтың жоғары көтерілгенін тексеріңіз.
Бұл жерде жыртылған сплинттің алдын алудың жеті жолы бар. Егер сіздің ауруыңыз сақталмаса, дәрігеріңізге кернеудің бұзылу мүмкіндігімен танысыңыз.
1 - жүгірісіңізді тез арада көбейтпеңіз
Шин шпинттары шамадан тыс жарақат ретінде қарастырылады, себебі олар әдетте жүгірушілерге (әсіресе жаңадан жүгіретіндер үшін) жүгіруді немесе қарқындылығын арттырады және қалпына келтіру уақытына жол бермейді.
Сіздің жүгірулеріңізді қысқартыңыз және тұтас бірнеше күнді алып тастаңыз. Ең бастысы - ауырсынудан бас тарту. Ауырсынуды бастаған кезде денеңізді тыңдап, артқа тастаңыз. Бұған қосымша уақыт үзілісімен сізде бұзауды созу және төменгі аяқтың бұлшықеттерін күшейту үшін көптеген мүмкіндіктер болады. Созылудан сақ болыңыз; біртіндеп өзіңіздің ұзындығыңызды жеңілдетіңіз.
2 - Мүмкін болған кезде жұмсақ беттерді іске қосыңыз
Бетон сияқты қатты беттерде жұмыс істеу бұлшықетке, буындарға және сүйектерге стресс пен әсерді арттырады. Сіздің үстіңгі беттеріңізді өзгерту маңызды. Шөптерді немесе құрғақ жолдарды іздеңіз, әсіресе, жоғары жүгірулеріңіз үшін. Жүгіру жүгірумен жүгіру жолы ағып жатқан жолдар мен тротуарларға қарағанда оңайырақ, сондықтан сіз жүгіру жолы бір немесе екі рет аптасына жүгіре аласыз.
3 - Өзіңізге жеткілікті демалыс және қалпына келтіру уақыты беріңіз
Алғашқы жұмысқа кірісе бастағанда, екі күн қатарынан жүгірмей көріңіз. Демалыс күні бұлшық еттеріңізді, түйіндеріңізді және сүйектеріңізді азайтады және денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік береді. Сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз да, апта сайын кем дегенде бір-екі күндік уақытты алып тастау, жұлын және басқа артық жарақат алу қаупін азайтады. Демалыс күні демалыс немесе велосипедпен жүру секілді толық жұмыс күні немесе төмен әсер етуі мүмкін.
4 - Оңай жүгіретін аяқ киімдерді алыңыз
Аяқ киіммен жұмыс істеп, аяқтарын жоғалтып алу, жұлын шашыратуға әкелуі мүмкін. Сіз өзіңіздің аяқ киіміңізді 300-ден 400 мильге ауыстырған жөн.
Қате аяқ киімдерді киюге сондай-ақ жыртылған шпинттер әкелуі мүмкін, сондықтан тұрақтылықты немесе жастықшаны қажет ететінін көру үшін аяқ-киіміңізді тексеріңіз. Аяқтың және жүрудің дұрыс аяқ киімін киіп жүргеніңізге көз жеткізу үшін арнайы мамандандырылған дүкеннен сарапшыдан алыңыз.
Сондай-ақ, саңырауқұлақтарды алысқа созуға тура келмейтін етіп, үстіңгі қабықтың үстіңгі көтергіштерін енгізіп көріңіз. Ақырында, жақсы жұмыс істейтін формаңыз бар екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз жүгіріп жүргенде тым көп алға қарай ұмтылсаңыз, сіз бұлшық еттеріңізге тым қатты тартылуыңыз мүмкін.
5 - Шин шплинттерінің алдын алу үшін тырнақ көтереді
Егер сіз жүгіру кезінде ауырсыну сезінсеңіз, ол төменгі аяғыңыздың алдыңғы жағында орналасқан алдыңғы tibialis бұлшықеттерінің әлсіздігінен болуы мүмкін. Бұл бұлшық етті бүктеуге жауапты және себебі ол жиі жүгірушілерде дамымаған, сіз жүгіруде ауырсынуды бастай аласыз және жаңадан жүгіріп жүрсеңіз немесе қашықтықты тез көтересіз.
Тіке көтеру немесе саусақты көтеру сияқты қарапайым жаттығуларды орындау сіздің бұзауларыңыз бен бұлшық еттеріңізді нығайтуға, шырышты ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Бұл жаттығуларды кейіннен жасаған кезде сізге жақсы стретч береді.
Toe қалай көтеріледі
Toe көтеру өте оңай. Арнайы жабдықтың қажеті жоқ, оларды кез-келген жерде жасай аласыз. Аптасына бірнеше рет бұлшық еттеріңізді дамытып, жұлын шашырауын болдырмаңыз. Міне, не істеу керек:
- Бір қадамның шетіне тік тұрыңыз, саусақтардың үстіне асып тұрыңыз.
- Қабырғаға, рульге немесе теңгерімге арналған креслоларды ұстаңыз.
- Аяғыңыздың барлығын барынша алыс ұстаңыз. Тек сіздің пятки жағында болуы керек.
- Оң аяғыңызда саусақтарыңызды өзіңіздің жастығыңызға қарай созыңыз және қаншалықты қысқа уақыт ұстасаңыз, бұлшық еттеріңіздегі қысымды сезіңіз (алдыңғы tibialis).
- Босатыңыз және саусақтарыңызды баяу бастаңыз.
- Сол аяқпен солай істеңдер.
- Әр жағынан 12-тен 12-ке қайталанатын екі-үш жиынтығы бар.
6 - Айқындықты және саусақты басудан аулақ болыңыз
Аяқтың ортасы - жүгіру кезінде ең жақсы жер. Сіз ортаңғы табанды жерге түсіп, саусақтарыңыздың алдыңғы жағына ораңыз. Егер сіз өзіңіздің пяткыңызға қонған болсаңыз, сіз алға қарай серпіліс жасап, төменгі аяқтарыңызда стресстік және әсерлі әсер жасайсыз.
Сол сияқты, саусақтарыңызға отырғызу сіздің бұзау бұлшық еттеріңізді жасайды, бұл жұлдыру және басқа да артық жарақаттарға қосымша фактор болып табылады.
Маңайдағы жерге отырудан және аяқ-қолға отырғызудан бас тартуға тырысудың бірнеше жолдары бар:
- Көптеген адамдар аяқ-киімсіз жүгіріп жүргенде табиғи ортада тұрады. Кілемде, шөпте, шалшықта немесе шұлықта қысқа уақыт ішінде жүгіріп көріңіз, сонда сіздің денеңіздің табиқат қадамын таба аласыз. Алдымен 30 секундтан бастаңыз және бір минутқа немесе одан да көп уақытқа дейін жұмыс істеңіз. Бұл әрқашан жалаң аяқпен жүгіру керек дегенді білдірмейді, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бірақ жұмсақ, қауіпсіз бетке қысқа уақыт аралығымен жүгіру орташа жаяу қонуды жүзеге асыруға мүмкіндік береді.
- Орта жаяу қонудың басқа бір керемет тәсілі - бұл пышақпен секіру, айналып өту, жоғары тізе, артқа жүгіру немесе бүйірлік араластыру сияқты жаттығулар жасау. Сіз осы жаттығулардың біреуін орындағанда, сіздің кабинеттеріңізге қонуға болмайды. Сонымен, сіз оларды тәжірибеде қаншалықты көп қолдансаңыз, соғұрлым аяғыңыздың орнына аяқтың алдыңғы бөлігіне қонуға үйренесіз. Сіз жаттығу жаттығуларын алдын-ала қыздырудың бір бөлігі ретінде жасай аласыз немесе оларды жүгіруге жұмсай аласыз. Мысалы, сіз 30 секундтық жүгіру кезінде 30 секундтық аралық тізбектерді немесе 5-6 минут сайын артқа жүгіре аласыз.
- Айтыңызшы, сіз аяқтарыңызда тұрмайсыз. Бұл, әсіресе, көптеген жүгірушілердің күшейіп кету үрдісі байқалғанда, төмен түсіру кезінде өте маңызды. Әр қадаммен сіздің денеңіздің астына аяғымен ортаңғы табанға қонуға назар аударыңыз. Қолыңыздың төмен және қысқа болуын қадағалаңыз, сонда сіздің аяғыңыз төмен орналасады және жерге жақындайды. Ыстық көмірлермен секірген секілді қадамдарыңызды жеңіл әрі жылдам ұстаңыз
7 - Сіздің бұзауыңызды созыңыз
Егер сіз жұмысты тоқтатып, жылдам бұзауды созған кезде жұмсақ жылуды сезінсеңіз. Егер сіз бұл жұмысты жалғастыра берсеңіз, жұмсақ ауру болмаса немесе ол нашарласа, тоқтаңыз.
Сондай-ақ, жаттығуларыңыздан кейін бұзауыңызды созғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіздің бұзауыңыз шынымен тығыз болса, оларды көбік роликтері немесе басқа массаж құралы арқылы массаж етіңіз. Тіпті жүгіруден кейін өзіне-өзі массаж жасаудың бес минуты үлкен айырмашылықты жасай алады. Немесе кәсіби спорт массажына көңіл бөліңіз.
> Көздер:
> Shin Splints. Американдық ортопедиялық хирургтер академиясы. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Шин шлифтері - өзіндік күтім. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.