Үзіліссіз екі жаттығу жиынын орындау
Суперсет - бұл жаттығудан бір жаттығудан тез арада жүруге болатын жаттығулардың бір түрі, ол екі жаттығу арасындағы тыныштыққа үзіліссіз үзіліссіз жаттығу. Әдетте тыныс алуыңызға немесе жаттығу жиынтығы арасында су ішуге арналған қысқа үзіліс аласыз. Бұл сондай-ақ бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт береді. Бірақ суперсеталарды жасағанда, бір үзіліссіз басқа жиынтыққа ауысады.
Сверхсеталарды орындауға болатын екі негізгі тәсіл бар. Бұл екі жол мүлдем өзгеше, сондықтан олардан алынған нәтижелер әр түрлі болады. Жоғарғы бөліктердің екі негізгі түрі - бұлшықеттер тобына қарсы тұру және бірдей бұлшық топтың суперсетикасы.
Superset жаттығуларының артықшылықтары
Supersets ұзақтығы көп жаттығулар жасау әдісі ретінде пайдаланылуы мүмкін. Сіздің бұлшық еттеріңіз бір жиынтығынан қалпына келе жатқанда, үзіліс жасауға емес, басқа жаттығу жасайсыз. Басқа жиынтығы орындау үшін бірінші жаттығуға оралуға және сусынға немесе қалпына келтіруге үзіліс қажет болғанға дейін сол үлгіні жалғастыра аласыз. Supersets төзімділікке, сондай-ақ қабілетіне назар аударады, өйткені жиынтықтар арасында үзіліс болмауы өте қиын болуы мүмкін.
Өкілдер, жиынтықтар және үстірттер
Салмақ жаттығуларында жиынтық - тоқтаусыз тұрақты түрде орындалатын жаттығулардың нақты саны. Топтамалар қайталану үшін қысқа, қысқа мерзімді, бір жаттығудың жеке көрсетілімдері болып табылады.
Мысалы, қатарынан 10 бұйралайтын бұйралауды жасасаңыз, ол 10 өкілдің бір жиынтығы болып саналады. Орындаған 10 бұйралағының әрқайсысы реп болып саналады.
Суперсет 10 бицепс бұйрадан тұратын жиынтығы болуы мүмкін, содан кейін 10 трицепс кеңейтілім жиынтығы немесе 10 дөңгелек жиынтығы болуы мүмкін, содан кейін 10 дөңгелек стендтік баспаның жиынтығы болуы мүмкін.
Бұлшықеттер тобының суперсеттері қарсы
Үлкен жаттығудың өте кең тараған түрі - бұл екі қарсыласқан бұлшық топтың артынан артқа айналып, тізгіні қайталау. Мысалы, жалпыға қолжетімді бір жоғарғы дене жаттығуларын орындауды және одан кейін төменгі дене жаттығуларына көшуді қамтиды. Бұл мысалда қатысушы стендтік баспасөзде бір жиынтығы, содан кейін аяқты басудың біреуін орындайды.
Суперсеталарды жоспарлаудың тағы бір қарапайым тәсілі бұлшықеттердің қарсы топтарына ауысу. Сіз кеудеге жұмыс істейтін орынды, артқы жағы бар отыратын жолды біріктіре аласыз.
Бұл суперсеталар схеманың оқу үрдісіне өте ұқсас. Ауыстырулар бір уақытта екі жаттығуға баса назар аударса да, тізбекті жаттығулар жиі 10 станцияға дейін жетсе де, жаттығулар жаттығулар арасында аз тыныштықты қажет етеді.
Бірдей мускулдар тобы суперсеты
Үлкен жаттығуды орындаудың екінші жолы - бірдей бұлшықеттер тобын жасайтын екі түрлі жаттығуды таңдап, кейін оларды тынышсыз оралту. Квадрейшелердің кеңейтілімдерін скислеулерден кейін бірден орындау - осы түрдің үлгісі. Мұндай типтегі жұмыс бір жеке аймақты, әсіресе ауыр жұмыс істейді. Дененің белгілі бір аймағына назар аударудың керемет жолы.